Боль – это своего рода предостережение, способ привлечь внимание к проблеме, указывающий на возможные нарушения в работе организма. В одном из эпизодов сериала о докторе Хаусе показана история девочки-подростка, которая не способна ощущать боль. Ее жизнь постоянно находится под угрозой, поскольку естественный механизм предупреждения не функционирует. К примеру, она может не заметить, что опустила руку в горячую воду, но это не исключает серьезного ожога. Чтобы убедиться в отсутствии переломов после падения, ей требуется рентгеновское обследование. На самом деле, врожденная нечувствительность к боли – явление крайне необычное. Однако, нередко мы действуем схожим образом, игнорируя сигналы, поступающие от нашей защитной системы, либо подавляя их, либо неправильно толкуя.
Боль в мышцах: плохая и хорошая
Сначала поговорим о молочной кислоте, которую часто называют основной причиной болезненных ощущений в мышцах после тренировок. Безусловно, во время интенсивной физической активности она накапливается в мышечной ткани. Это естественный процесс: работающая мышца нуждается в энергии, а молочная кислота является продуктом распада, образующимся в ходе реакций, обеспечивающих высвобождение этой энергии. Во время финальных подходов силовых упражнений, например, вы можете ощущать жжение в мышце – это и есть молочная кислота. Однако, согласно результатам научных исследований, она довольно оперативно покидает мышечную ткань. В любом случае, она не задерживается более чем на 2-3, а то и 4 дня – именно столько, бывает, длится болезненность после интенсивных тренировок или у тех, кто вернулся к занятиям после перерыва. Большая часть молочной кислоты выводится в первые несколько десятков минут после завершения тренировки.
Синдром отсроченной мышечной боли, который обычно проявляется на второй или третий день после тренировки, связан, по мнению ряда экспертов, с микроповреждениями в мышечной ткани. Подобные повреждения необходимы для роста и укрепления мышц, поскольку они стимулируют адаптацию и повышение тонуса. Аналогично тому, как начинающий ходить ребенок неизбежно падает, так и мышечные волокна в процессе роста подвергаются микроразрывам.
Оба упомянутых типа боли рассматриваются как положительные. Однако существует и негативная боль, и важно внимательно следить за своими ощущениями, чтобы различать их. Негативная боль может быть вызвана повреждениями, такими как растяжения или ушибы. При этом она может появиться как сразу, во время активности, так и спустя некоторое время. Игнорирование этой боли и продолжение тренировок может привести к нежелательным последствиям.
Леонид Зайцев, инструктор программы «ЖИВИ!», советует различать здоровую боль в мышцах и травматическую следующим образом: полезная боль проявляется не сразу после физической нагрузки, а спустя некоторое время. Как правило, она затрагивает обе стороны тела одновременно (если во время тренировки были задействованы оба бока) и ощущается равномерно в области близлежащих суставов. Обычно она проходит в течение 3-5 дней. Следующая тренировка не увеличивает болевые ощущения, а способствует их уменьшению. Травматическая боль, напротив, характеризуется резкими ощущениями, локализуется вблизи одного из суставов и не проходит со временем, а прогрессирует».
Терпеть ли боль в мышцах?
Даже приятную боль не следует терпеть. Даже болезненные ощущения в мышцах, возникающие после физической нагрузки из-за накопления молочной кислоты, по мнению Леонида Зайцева, допустимо переносить не более чем минуту-полторы. Бессмысленно сдерживать и так называемый синдром отсроченной боли. Любые методы, способствующие улучшению кровотока в области боли, повышению оксигенации и метаболизму в тканях, окажутся полезными. К ним может относиться массаж, включая лимфодренажный, теплая ванна (иногда в воду добавляют морскую соль или ароматические масла), контрастный душ или растирание с мазями – экспериментируйте и выбирайте наиболее эффективный способ.
«Леонид утверждает, что наиболее эффективный способ справиться с дискомфортом после тренировки — это повторное занятие. Он отмечает, что тренироваться можно уже на следующий день или через 1-2 дня, в зависимости от того, когда болезненные ощущения достигнут пика (это может занять от 24 до 72 часа). При этом не рекомендуется чрезмерно нагружать болезненные мышцы. Если это силовая тренировка, стоит сосредоточиться на упражнениях для других групп мышц. Альтернативой могут стать кардиотренировки или упражнения на растяжку. Если же боль сохраняется более пяти дней или сопровождается признаками ухудшения, необходимо прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью.
