Боли в пояснице могут возникнуть у любого во время тренировки, будь то опытный спортсмен или начинающий заниматься фитнесом. Поясничный отдел позвоночника – это наиболее уязвимая область. Он подвергается значительной нагрузке не только при интенсивных физических упражнениях, но и во время обыденных действий. Это связано с тем, что поясница является центром нашего тела и служит опорой, независимо от того, сидим мы или стоим.
«По мнению специалистов, у людей, которые не занимаются спортом, боли в пояснице часто возникают из-за недостаточной силы мышечных структур, обеспечивающих поддержку позвоночника Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес». Неправильная осанка также является фактором, усугубляющим положение дел. У тренированных людей поясничный отдел позвоночника нередко испытывает перегрузку вследствие интенсивных спортивных занятий».
Боли в пояснице: причины, связанные с физическими нагрузками
Регулярные занятия фитнесом нередко приводят к появлению протрузии (выпячиванию межпозвонкового диска) в поясничной области, а также к сдавливанию нервов и кровеносных сосудов. Это может проявиться непосредственно во время тренировки.
«Необходимо различать так называемую «ленивую» боль, которая проявляется во время выполнения безопасных асан и упражнений, хотя и создает ощущение нагрузки, — отмечает Алексей Владовский, это, скорее, ощущение дискомфорта, которое нарастает постепенно. Несомненно опасную боль сложно спутать с чем-либо еще – она характеризуется внезапным появлением и резким, интенсивным характером. Если вы почувствовали подобную боль, немедленно остановите тренировку и постарайтесь вспомнить, какое упражнение спровоцировало ее. Без промедления обратитесь за медицинской помощью.
Определенные нарушения в поясничном отделе позвоночника, например, протрузии, могут развиваться незаметно и постепенно. Поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют внимательно следить за своим состоянием после тренировок. Если после занятий вы ощущаете выраженный дискомфорт или незначительную боль в пояснице, не игнорируйте эти ощущения. Возможно, вы создаете излишнюю нагрузку на эту зону спины или допускаете ошибки в выполнении упражнений.
Перегрузки. Возможные причины дискомфорта в поясничной области
Наиболее распространенными причинами болей в пояснице являются силовые тренировки со свободными весами, выполняемые в положении стоя или сидя, такие как приседания, выпады, жимы и становая тяга.
«При выполнении этих упражнений необходимо следить за техникой, — отмечает Ольга Кочетова. — Для равномерного распределения нагрузки ваш позвоночник должен поддерживать свои природные изгибы. В фитнесе это явление называют нейтральным выравниванием или нейтральным положением позвоночника. Например, во время приседаний со штангой нельзя допускать прогиб в пояснице. Чтобы этого избежать, рекомендуется напрячь мышцы пресса».
Укрепление способности сохранять правильное положение позвоночника – задача не из легких. Как же к ней подступиться?
– Начните заниматься пилатесом, чтобы лучше чувствовать свое тело и выработать правильную осанку. Это также облегчит освоение техники выполнения любых физических упражнений.
– Для поддержки мышечного корсета начните с занятий спортивным плаванием, выполняя выдох в воду. Альтернативой может стать работа на тренажерах, позволяющих проработать мышцы, включая мышцы спины, в определенном направлении и с фиксированным объемом движений, что снизит вероятность травм. Это позволит подготовить организм к силовым тренировкам со свободными весами.
– Рекомендуется пройти несколько индивидуальных занятий с тренером. Это позволит вам изучить корректное выполнение силовых упражнений.
– Оценивайте свои возможности реалистично. Проблемы с поясницей у хорошо подготовленного человека могут быть вызваны стремлением поднять слишком большой вес. При работе со штангой некоторые, например, пытаются имитировать технику спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой. Ольга Кочетова отмечает: «Не стоит забывать, что их задача – победа, поднятие веса любой ценой. Занятия фитнесом должны быть направлены на оздоровление и поддержание спортивной формы. Поэтому не стоит ориентироваться на профессионалов ни в технике, ни в результатах».
Высокоинтенсивные кардиотренировки. Возможные факторы, вызывающие болевые ощущения в поясничной области
В комплекс многих тренировочных программ входят прыжки, подскоки и бег. Но наиболее востребованным видом фитнеса, сопряженным с интенсивной нагрузкой, остается бег. Правильная техника позволяет избежать негативного влияния на поясницу. Тем не менее, как отмечают специалисты, бегунов, владеющих безупречной техникой, встречается не так много.
При проблемах с поясницей следует учитывать частоту тренировок. Оптимальным режимом будет 2-3 занятия в неделю, в то время как более интенсивные нагрузки, например 6 тренировок, могут оказаться чрезмерными для позвоночника и спровоцировать проблемы в будущем. Также необходимо тщательно подходить к выбору спортивной обуви. «Перед покупкой стоит подумать о том, на какой поверхности планируется заниматься, — отмечает Ольга Кочетова. — Кроссовки, подходящие для беговых дорожек с резиновым покрытием, не обеспечат достаточную защиту при занятиях на асфальте из-за недостаточной амортизации».
Йога и боли в пояснице: возможные причины
При выполнении поз с прогибом важно соблюдать умеренность. Особенно это актуально, если мышцы спины не были подготовлены и имеют ограничения в подвижности. Рекомендуется начинать с упрощенного варианта. «Например, при выполнении позы «лука», лежа на животе, прогнитесь назад, используя силу мышц груди и спины (но не за счет силы ног!), и перекрестите руки за спиной, — отмечает Алексей Владовский. — Не пытайтесь достать до ног руками. Со временем можно перейти к традиционному варианту, но повторим – тянуть ноги к себе руками не следует». Другой пример асаны с прогибом – поза «верблюда». Если позвоночник недостаточно гибок и имеет ограничения, можно использовать кирпичи для йоги, расположив их между пятками. В этом случае ладони можно положить на это возвышение или же упереться руками в область поясницы и прогнуться в грудном отделе.
Динамические упражнения, используемые в кундалини-йоге, способны оказывать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. К примеру, выполнение перехода из положения лежа в позу плуга (когда ноги опускаются за голову) и обратно может представлять опасность для начинающих, если они выполняют ее в полной версии. «В подобной ситуации я советую выполнять асану с согнутыми коленями, — отмечает Алексей Владовский. — Фактически, вы не будете входить в позу плуга, а лишь будете подтягивать согнутые колени к груди и опускать их обратно. Это упражнение позволяет ощутить значимость правильного расположения рук в данной практике: они располагаются вдоль тела, и во время движения ногами вы опираетесь на них».
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где собраны упражнения для снижения веса и проработки всех основных групп мышц — настало время !
