Что представляют собой болгарские выпады и как они получили такое название?
В отличие от стандартных выпадов, это упражнение характеризуется иным положением ног. Поднимая заднюю ногу на возвышение, вы увеличиваете нагрузку на вторую ногу и активируете мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия.
«Это упражнение также известно как болгарские сплит-приседания, — сообщает Ирина Монахова, эксперт XFIT. — Оно более точное, поскольку при выполнении выпаданий мы продвигаемся вперед или отступаем назад, а при приседаниях, как в данном случае, происходит опускание к полу с последующим подъемом в начальную позицию».
«Основой болгарской школы тяжелоатлетической подготовки стало влияние Ангела Спассова, который тренировал болгарских спортсменов в период с 1968 по 1996 год. В 1970-1980-е годы сборная Болгарии демонстрировала выдающиеся результаты на мировой арене: на Олимпийских играх 1972 года в Мюнхене и 1976 года в Монреале было завоевано по шесть наград, а в 1980-м в Москве – восемь. По мнению экспертов, Спассов рассказывал, для укрепления мышц ног спортсменов применялись сплит-приседания вместо стандартных приседаний.
По некоторым данным, это утверждение было неверным. По словам Ирины Монаховой, болгарские выпады практически не применяются в классическом силовом тренинге и бодибилдинге. Причина заключается в том, что целевые мышцы получают недостаточный стимул при выполнении этого упражнения. Необходимость поддерживать равновесие приводит к переключению акцента с целевых мышц на мышцы-стабилизаторы, что в итоге распределяет нагрузку по всему телу. Таким образом, движение становится более функциональным, но менее эффективным для увеличения силы и достижения мышечной гипертрофии.
Тогда в чем профит этого фитнес-элемента?
Преимущества болгарских выпадов
- Они позволяют опытным спортсменам усложнять и обогащать тренировочный процесс, способствуя дальнейшему прогрессу.
- Они способствуют улучшению координации и равновесия, что снижает вероятность падений как во время тренировок, так и в обычной жизни.
- Для коррекции задействуют как правую, так и левую части тела, предотвращая компенсацию более сильной стороны за счёт менее сильной. Это способствует снижению мышечного дисбаланса.
- Укрепляют голеностопный сустав.
В болгарских выпадах задействованы различные группы мышц
Как отмечалось ранее, поддержание равновесия требует участия всего тела в работе, однако наибольшую нагрузку испытывают:
- четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
- двуглавая мышца бедра (бицепс);
- ягодичная группа;
- икроножные мышцы;
- мышцы кора (обеспечивают устойчивость).
«Как правило, при выполнении выпадов, приседаний и сплит-приседаний квадрицепсы испытывают значительную нагрузку, — отмечает эксперт. Однако, слегка наклонившись вперед (а положение ноги позади на опоре и провоцирует такое движение), акцент переносится на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Они начинают прилагать больше усилий для подъема тела. Движение становится тазобедренным, и вы выполняете болгарские выпады, направленные на проработку ягодиц.
Болгарские выпады: как правильно выполнять упражнение без отягощения)
Прежде чем приступить к первому повторению, необходимо подобрать опору, соответствующую нужной высоте. После этого следует установить удобное расстояние от опорной ноги до этой опоры.
«Ирина Монахова отмечает, что для выполнения болгарских выпадов обычно применяют опору высотой 30-50 см. Перед началом тренировки рекомендуется проверить ее: присядьте, поставив на нее стопу, имитируя технику выполнения упражнения. Если вы ощущаете сильное натяжение в передней поверхности бедра, выбранная опора слишком высока. В этом случае следует подобрать альтернативную. Если под рукой нет скамьи или степ-платформы, можно использовать кирпич для йоги, свернутый в ролик из коврика, или детский мяч. Выполнение болгарских выпадов возможно и с использованием босу, и с петлями TRX. Независимо от выбранного варианта, при перенесении веса тела на одну ногу и перестановке опоры на вторую, вы концентрируетесь на работе одной конечности и стимулируете процессы стабилизации».
Для определения оптимального расстояния до опоры, начните с исходной позиции и, при необходимости, сдвиньтесь прыжком. Альтернативный способ заключается в следующем: если вы выполняете болгарские выпады, используя скамью, сядьте на нее и выпрямите ноги. Поставьте одну ногу на пятку, затем перейдите на полную стопу и встаньте вертикально над ней. Вторую ногу отведите назад и расположите на скамье. Вероятно, вы обнаружите удобное положение для выполнения упражнения из этой точки.
начните с исходной позиции, опираясь на левую ногу. Правую ногу расположите на приподнятой поверхности позади вас, положив её тыльной стороной ступни на возвышение или поставив на носки.
На заметку! Болгарские выпады позволяют выполнять упражнение двумя способами. При опоре на пальцы, в момент усталости, вы можете при необходимости помогать себе, отталкиваясь от опоры. С ногой, полностью стоящей на опоре, это сделать невозможно.
убедитесь, что ваши стопы расположены на ширине тазовых костей, а не поставлены одна перед другой – это поможет сохранить равновесие. Слегка наклоните корпус вперед, чтобы перенести вес на заднюю часть бедра. Расправьте плечи, не сутультесь и смотрите прямо перед собой.
поместите 70% массы тела на левую ногу, используя правую для удержания равновесия.
при вдохе выполните приседание, согнув левое колено и опускаясь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу.
выполните подъем, делая выдох и задействуя мышцы бедра и ягодиц опорной ноги, затем вернитесь в начальную позицию. Избегайте полного разгибания колена. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника.
6. Выполните необходимое количество повторов.
выполните упражнение, опираясь на правую ногу.
Возможные ошибки при выполнении упражнения
- При неправильном положении колена, когда оно отклоняется внутрь или наружу, нагрузка на него увеличивается, что и без того существенно при выполнении упражнений на одной ноге.
- Расположение стоп почти идентичное, что приводит к неустойчивости и затрудняет соблюдение техники.
- Чрезмерный наклон вперед создает значительную нагрузку на коленный сустав.
- Передняя часть стопы поднимается на носок, задевая пальцы или подушечки. Это может указывать на то, что она расположена слишком близко к точке опоры.
- При выполнении упражнения вы поднимаетесь, выпрямляя туловище.
- Наблюдается сколиоз, отсутствует нормальное положение позвоночника.
«Ирина Монахова рекомендует начинать выполнение болгарских выпадов без дополнительного веса, чтобы избежать ошибок. Важно подобрать оптимальную высоту опоры, правильно выстроить положение тела и отработать технику, наблюдая за собой в зеркале, а уже затем приступать к использованию отягощений».
Поскольку мы уже разобрались, какое упражнение — болгарские выпады — и как его выполнять, приступаем к практике.
Как делать болгарские выпады (видео)
Болгарские выпады с гантелями
- Схватите гантели и примите положение, стоя спиной к опоре.
- Поставьте вес на левую ногу, а правую разместите на носке или уприте тыльной стороной стопы.
- Чтобы усилить воздействие на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, слегка наклоните корпус вперед. При этом руки с гантелями должны свободно свисать.
- При вдохе присядьте, отводя таз назад и вниз.
- Вернитесь в исходное положение, сделав выдох, и повторите упражнение.
- Обязательно выполните упражнение и на другую сторону.
«Ирина Монахова отмечает, что гантели относятся к свободному весу. Поддержание баланса при работе с ними представляет собой более сложная задача, чем со штангой, поскольку руки совершают независимые движения. Если вы ранее не выполняли это упражнение, и вам сложно определиться с подходящим весом, начните с нагрузки, которая вдвое меньше того, что вы используете для обычных выпадов».
Болгарские выпады со штангой на плечах
- Установите штангу на верхний край плечевого пояса и примите начальную позицию, как указано ранее.
- Для поддержания устойчивости удерживайте штангу широким хватом.
- Выпрямите спину и немного наклонитесь вперед.
- Сделайте упор на опорную ногу, перенеся на нее основную нагрузку.
- На вдохе, отводя таз назад, опуститесь вниз.
- Используя силу опорной ноги, оттолкнитесь и встаньте. Повторите упражнение.
- Выполните упражнение с другой ноги.
«Болгарские сплит-приседания со штангой, расположенной на плечах, имеют свою специфику, — отмечает эксперт XFIT. — Они обеспечивают стабилизацию, слегка тянут назад и выпрямляют корпус, препятствуя наклону вперед. Положение рук также ограничивает смещение в сторону. Однако, из-за этого сложнее поддерживать расправленные плечи и нейтральное положение спины. Кроме того, нагрузка приходится на осевую линию в значительной степени. Штанга для этого упражнения – наиболее опасный снаряд без отработанной техники».
На заметку! Если вы не справляетесь с навесной штангой, даже с небольшими блинами, возникает желание заменить ее пустым грифом или использовать бодибар. Специалист, проконсультировавшийся с нами, указывает на то, что вес пустого грифа не только меньше, но и более равномерно распределен вдоль всей его длины, что облегчает поддержание равновесия. В отношении бодибара – он слишком легкий: вместо его использования рекомендуется выполнить несколько дополнительных повторений с собственным весом.
Выпады болгарского типа с гирей, удерживаемой перед собой
- Возьмите гирю и примите исходное положение, опираясь на левую ногу. Удерживайте снаряд обеими руками перед собой.
- Сохраняя устойчивое положение тела и избегая сильного наклона вперед, сделайте вдох, согните колено и аккуратно опуститесь вниз.
- Поднимитесь на выдохе и повторите.
- Для выполнения упражнения используйте опору на правую ногу.
«В данной вариации потребуется большая активность мышц, разгибающих позвоночник, поскольку вес стремится тянуть вас вперед, — отмечает Ирина Монахова. — Мышцы рук и плеч, выполняющие функцию удержания, подвергаются существенной нагрузке в статическом режиме».
Болгарские выпады в «смите»
- Примите рабочую позицию в тренажере Смита. Поместите правую ногу под гриф, а левую – на скамью, расположенную позади вас.
- Аккуратно снимите штангу со страховочных крюков и установите ее на верхнюю часть трапеции.
- Осуществите упражнение, следуя инструкции, представленной в описании выполнения упражнений со штангой.
«По мнению нашего фитнес-эксперта, это не оптимальный вариант упражнения. Мы выполняем его с опорой на одну ногу, чтобы нарушить равновесие, однако тренажер значительно уменьшает этот балансирующий эффект. Тело будет находиться в более выпрямленном положении, что уменьшит воздействие на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполнение болгарских выпадов в тренажере Смит можно рекомендовать, если ваша задача – развитие квадрицепсов. Или если вам не хватает устойчивости для работы со свободными весами».
Асимметричные болгарские выпады со скамьи
- Начните с того, что возьмите гирю в левую руку и встаньте, опираясь на правую ногу, а левую поднимите на скамью или другую приподнятую поверхность, такую как степ-платформу.
- Позвольте рукам свободно свисать вдоль тела.
- Сохраняя равновесие, присядьте, опуская левое колено в сторону пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение для правой руки и правой ноги.
На заметку! Сохранение равновесия возможно и при поддержке рабочей ногой, однако это усложнит задачу, поскольку такая позиция увеличит перевес.
Болгарские выпады с использованием гири и маховым движением
- Возьмите гирю и встаньте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении: упор на левой ноге, снаряд в левой руке.
- Установите правую ногу на носок, опираясь на него. Поднимите гирю до уровня груди и удерживайте ее второй рукой
- Поднимите гирю и затем опуститесь в приседающее положение.
- Затормозите снаряд в самой дальней точке траектории, затем измените направление его движения и поднимитесь вслед за ним, используя импульс.
- Займитесь позиционированием в верхней точке и выполните новый мах.
- Выполните упражнение в другую сторону.
«Гиря — один из наиболее эффективных фитнес-снарядов, — отмечает эксперт XFIT. — Благодаря смещенному центру тяжести она движется по инерции. Мышцам необходимо вовремя остановить и изменить ее траекторию. Важно затормозить в самой нижней точке амплитуды, чтобы избежать возможных травм. Это критически важно для обеспечения эффективной функциональности организма. Если вы занимаетесь с гирей, более целесообразно выполнять маховые упражнения, нежели просто удерживать ее в руках, как это делается с другими весовыми отягощениями».
Болгарские выпады с резинкой
- Для выполнения болгарских сплит-приседаний с использованием эспандера, закрепите резинку под стопой опорной ноги (в данном случае, правой), а в левую руку возьмите ручку.
- Пожалуйста, примите сидячее положение и настройте длину резинки, обеспечив её постоянное натяжение на протяжении большей части движения.
- Выполните упражнение, следуя указаниям, повторяя его сначала для одной стороны тела, затем для другой.
«Любой резиновый амортизатор функционирует подобно пружине, — отмечает Ирина Монахова. — Он обеспечивает несколько большую управляемость, возможность совершать движения не резко, а плавно, ощущая постепенное растяжение резины. Однако, с точки зрения воздействия силы на мышцы, эспандер не обладает незначительным сопротивлением».
Кому болгарские выпады не подходят?
Людям, которым противопоказаны стандартные выпады, аксиальная нагрузка и одноногие упражнения из-за заболеваний коленных суставов и позвоночника, эти упражнения выполнять не рекомендуется. Тем не менее, строгих ограничений нет. Решение о возможности выполнения болгарских выпадов должно приниматься индивидуально после консультации с врачом.
Людям пожилого возраста их использование также нежелательно, поскольку могут возникнуть трудности с суставами, координация и равновесие могут быть нарушены.
Вероятно, начинающим спортсменам будет трудно справиться с этими упражнениями.
Есть несколько вариантов замены болгарских выпадов, выбор зависит от ваших целей в фитнесе. Для проработки передней поверхности бедра можно выполнять классические выпады, удерживая корпус вертикально. Если вы стремитесь акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, эффективными будут ягодичный мостик и становая тяга. Для повышения координации и улучшения баланса стоит обратить внимание на упражнения из йоги и пилатеса, например, позу дерева или позу лодки).
