Боль в плече после тренировки: причины и способы решения

Анатомия плечевого сустава отличается сложностью. Так, это единственный сустав в организме человека, где кости не соприкасаются друг напротив друга, а расположены бок о бок. В отличие от локтевого сустава, где плечевая кость непосредственно контактирует с лучевой и локтевой, в плечевом суставе плечевая кость не сопрягается с лопаткой или ключицей, а подходит к ним сбоку.

Благодаря этой особенности сустав обладает высокой степенью свободы движений, поскольку ни один другой сустав не обеспечивает столь широкий диапазон и разнообразие направлений, как плечевой. Однако это же увеличивает вероятность получения травм и иных повреждений.

Боль в плече после тренировки может возникать по различным причинам

«По словам эксперта, дискомфорт в области плеч после физической активности может быть вызван различными факторами Дмитрий Горковский — сооснователь фитнес-школы Evotren, а также спортивный врач, специализирующийся на реабилитологии и спортивной медицине). — Крепатура — распространенное явление, характеризующееся болью в мышцах, возникающей спустя некоторое время после физической активности. Эта проблема затрагивает не только новичков, но и опытных спортсменов. Существует множество объяснений этой боли, например, накопление лактата или микроповреждения мышечных волокон, однако для обычного человека важнее помнить о необходимости заминки с растяжкой после каждой тренировки. Также важно избегать переутомления, правильно распределяя нагрузку».

Мышечная болезненность, известная как крепатура, затрагивает сами мышцы, а не суставы, и, как правило, не является поводом для обращения к ортопеду. Гораздо серьезнее травмы, связанные с повреждением суставных тканей и вызывающие болезненные ощущения в них. Возможные причины таких состояний включают:

Чрезмерная нагрузка на сустав из-за поднятия слишком больших весов;
Неестественное выворачивание плеча под нагрузкой;
Неправильная техника выполнения упражнений;
Слишком большое количество повторений;
Некорректно выбранные параметры колебаний, такие как частота и амплитуда.

«Природа создала боль как самое ценное средство, — отмечает Наталья Филимонова — магистр педагогики, кандидат в мастера спорта и тренер-кинезиолог танцевальной команды. Она также возглавляет оренбургское отделение Российского танцевального союза. — В настоящее время все профессионалы в области медицины, реабилитации и кинезиологии сходятся во мнении о том, что не стоит подавлять боль, а необходимо выявлять ее источник и устранять его.

Какие факторы могут вызывать болевые ощущения в области плечевого сустава?

Боль в суставе возникает из-за недостаточной функции мышц, поддерживающих этот сустав. В таком случае мышцы не могут выполнять свою работу, что приводит к повреждению связок и, впоследствии, капсулы сустава.

Почему даже у опытных и тренированных спортсменов сильные и развитые мышцы иногда внезапно теряют способность к работе? Чтобы понять причины этого явления, необходимо выяснить, какие элементы обеспечивают нормальное функционирование плечевого сустава.

К мышцам-стабилизаторам плечевого сустава относятся:

дельтовидная мышца;
ротаторная манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы);
двуглавая мышца плеча;
трехглавая мышца плеча;
клювовидно-плечевая мышца.

Значительное влияние оказывают также малое грудное и широчайшее мышцы спины, верхняя часть трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и передняя зубчатая мышца».

Важно! По словам Натальи Филимоновой, для поддержания здоровья суставов не имеет значения сила мышц, их объем или максимальный вес, который они способны поднять. Таким образом, первый вопрос получает ответ: необходимо ли укреплять мышцы для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом? Нет, наращивание мышечной массы не требуется. Это распространенное заблуждение.

«Ранее бытовало мнение, что сколиоз можно исправить с помощью силовых тренировок, — отмечает Наталья Филимонова. — Этот же миф до сих пор связан с проблемами суставов. Для поддержания здоровья суставов важно, чтобы каждая мышца своевременно и определенным образом участвовала в работе. Это возможно лишь при нормальном мышечном тонусе, который регулируется сигналами нервной системы.

В нормально функционирующем теле здоровая мышца передает точные сигналы в нервную систему. Импульс проходит по нервным волокнам без каких-либо искажений, нервная система обрабатывает полученную информацию и формирует корректную команду, которая, не претерпев изменений, возвращается к мышце. Мышца находится в таком состоянии, что способна правильно ее выполнить. Это сложный, но необходимый путь – рефлекторная дуга.

В процессе формирования тонуса возможны сбои. Однако состояние внутренних органов также способно оказывать влияние на тонус отдельных мышц. Поэтому без функциональной диагностики мышц здесь не обойтись.

Наличие боли указывает на то, что какая-либо мышца или группа мышц не могут эффективно выполнять свои функции, вероятно, из-за сниженного тонуса, вызванного определенными факторами».

«Болевые ощущения в области плечевого сустава часто становятся причиной обращения к врачу-травматологу-ортопеду, — дополняет Андрей Шомполов — врач травматолог-ортопед и специалист по вопросам индивидуального здоровья . — Как специалист, оказывающий медицинскую помощь, в том числе при травмах, полученных в спорте, я часто встречаю подобные ситуации.

Дискомфорт в плечевом суставе после физических нагрузок может быть вызван различными факторами. Наиболее распространенные из них – перегрузка или ошибки в технике упражнений, такие как неправильный хват, недостаточный или избыточный диапазон движений, а также резкий подъем веса).

Существуют различные варианты, объясняющие появление подобной боли:

Мышечный/мышечно-связочный сценарий:

Перегрузочный миозит. Развивается вследствие избыточных физических нагрузок, воздействующих на мышцы плечевого пояса и верхней конечности, в особенности на дельтовидную мышцу, мышцы вращательной манжеты плеча и двуглавую мышцу).
Надрывы и разрывы мышц и связок. Повреждения связок возникают вследствие чрезмерных или внезапных движений. Следует учитывать, что связки характеризуются низкой эластичностью, и так называемые «растяжения» – это фактически разрывы различной степени тяжести, начиная от незначительных надрывов и заканчивая полным разрывом. Неправильное лечение таких «растяжений» может спровоцировать хроническую боль в плечевом суставе.
Острое или хроническое воспаление сухожилий. Повторяющиеся однообразные движения, выполняемые с неправильной амплитудой или траекторией, могут вызывать воспаление вследствие травматизации сухожилий мышц. Данная ситуация встречается не только у спортсменов, но и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (например, при поднятии тяжелых сумок, открывании массивных дверей и т.п.). Это наиболее распространенная причина обращения за медицинской помощью, требующая внимательного подхода к терапии.
Импиджемнт-синдром. Повреждение сухожилий бицепса в области плеча, когда они сдавливаются между костями плечевого сустава, встречается наиболее часто.

Читать также: Как объединить танцы и фитнес: советы и рекомендации

Суставной сценарий:

Бурсит/синовит. Воспалительные процессы в мелких межмышечных или костно-мышечных сумках (бурсит) или в капсуле сустава (синовит) нередко возникают как сопутствующие явления при воспалении или травме сухожилий мышц.
Остеоартрит. Воспаление сустава, сопровождающееся повреждением хрящевой ткани и капсулы, может вызывать болевые ощущения. Заболевание нередко встречается у спортсменов, получивших множественные травмы плечевого сустава.

Обычно перечисленные выше типы ситуаций не возникают в изолированном виде, а, скорее, сочетаются. В медицинских учреждениях, как в государственных поликлиниках, так и в частных клиниках, пациентам нередко диагностируют «бурсит» или «растяжение» на основании рентгенологических данных, однако это не всегда соответствует оптимальной стратегии лечения.

Проведение дальнейшего обследования позволяет установить точную причину болевых ощущений, и при своевременном лечении удается устранить проблему и избежать негативных последствий в будущем».

Типы болей

Плечо пловца» – распространенная проблема, возникающая во время тренировок. Ее появление может быть вызвано рядом факторов: некорректная техника выполнения подъема руки, ее переноса и входа в воду во время гребка, а также работа в условиях, которые отличаются от привычных (например, слишком частые или интенсивные тренировки). В результате этих факторов может возникнуть повреждение и воспаление связок, суставной сумки и мышечных тканей. Заболевание обычно проявляется во время соревнований или контрольных тренировок, когда пловец выполняет гребки с повышенной интенсивностью.

«Боль в плече после тренировки у спортсменов может быть вызвана не только качественной проработкой мышц, — отмечает Егор Ходырев – эксперт в области физической реабилитации и фитнеса. — Боль, которую вы испытываете, может указывать на повреждение плечевых суставов. К примеру, чрезмерные нагрузки при тренировке плеч со штангой, выполнение упражнений с неподходящей скоростью или несоблюдение правильной техники плечевого жима, а также недостаток времени для восстановления, могут привести к травме вращательной манжеты плеча. Эта группа состоит из четырех небольших мышц, которые отвечают за стабилизацию кости и предотвращают ее смещение из плечевого сустава. Повреждение одной из этих мышц может произойти достаточно легко и вызвать дисбаланс в плечевом суставе, что, в свою очередь, может спровоцировать более серьезные травмы.

Поговорим о том, какие ощущения дискомфорта в области плеча могут возникать во время тренировок и какие факторы могут быть к ним причиной.

Ноющая боль

Чтобы определить причину проблем с плечом и выбрать подходящий метод лечения, следует обратиться к врачу-ортопеду, травматологу или хирургу. Ниже приведен перечень возможных диагнозов.

Болевые ощущения в мышцах, значительно ограничивающие подвижность руки, относятся к миалгии. Она может быть вызвана переохлаждением, вирусными инфекциями или чрезмерной физической нагрузкой.

Постоянные, тянущие боли в области шеи и плеча, сопровождающиеся головной болью и ощущением головокружения, могут быть признаком протрузии межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника.

Хроническая, тупая боль, обостряющаяся при воздействии холода, может указывать на дегенеративные изменения в суставе, известные как артроз. Зачастую это состояние развивается у людей, достигших возраста 40-50 лет и старше.

Внезапная боль в плече, возникающая при движении или даже в состоянии покоя, включая сон, а также ощущение холода в руке, может указывать на плечелопаточный периартрит. По мере развития заболевания боль трансформируется в постоянную, ощущаемую как жгучая, и может ограничивать подвижность пальцев.

Острая боль

«Дмитрий Горковский предупреждает, что гораздо более тревожной является острая боль, а не ноющая. Если боль имеет острый характер и не проходит быстро, пациенту необходимо срочно обратиться к специалисту и пройти МРТ. В противном случае это может привести к развитию серьезной хронической проблемы, для устранения которой потребуются не только затраты времени, но и существенные финансовые ресурсы».

Внезапная боль при физической активности обычно указывает на растяжение, вывих или перелом. Дмитрий Горковский предупреждает: «Наиболее болезненным может оказаться случай, когда острая боль появилась после щелчка в области плеча. Это может свидетельствовать о повреждении тканей плеча, чаще всего затрагивающем мышцы вращательной манжеты – малой круглой, надостной, подостной или подлопаточной». Прекратите тренировку и обратитесь к врачу для проведения диагностики. В дальнейшем избегайте выполнения упражнения, которое вызвало травму, или уделите особое внимание отработке правильной техники.

Читать также: Эффективные упражнения с эспандером для сильного пресса

Травма ротаторной манжеты плеча может возникнуть вследствие продолжительных и необычных для организма нагрузок, таких как жим штанги над головой без предварительной разминки, с избыточным весом или чрезмерным количеством повторений.

Резкие болевые ощущения, которые усиливаются при поворотах головы и иррадиируют в руку в ночное время, свидетельствуют об остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Несмотря на то, что это хроническое заболевание, чрезмерная нагрузка на верхний плечевой пояс и некорректное положение головы во время физических упражнений способны спровоцировать его обострение.

Хроническая боль

У спортсменов, регулярно занимающихся спортом, нередко наблюдаются хронические травмы и воспаления сухожилий (тендинит) и суставной сумки (бурсит).

«Дмитрий Горковский отмечает, что болезненные ощущения в передней части плеча часто возникают из-за тендинита бицепса. Эта недуг нередко встречается у людей, занимающихся спортом, и обусловлена воспалением сухожилия двуглавой мышцы плеча. Зачастую симптомы усиливаются после тренировок на дельтовидные мышцы, грудные мышцы или бицепс, вызывая заметный дискомфорт в области межбугорковой борозды. При игнорировании проблемы, неприятные ощущения могут начать беспокоить и в повседневной жизни, например, при удержании телефона во время просмотра видео. Существуют различные методы решения этой ситуации, и один из них не требует хирургического вмешательства, а включает в себя лечебные упражнения под наблюдением квалифицированного специалиста (врача или фитнес-тренера, имеющего опыт работы с болями в плече)».

Постоянные перегрузки способны вызывать регулярные смещения плечевого сустава, что может приводить к механическим повреждениям его синовиальных оболочек. Это, в свою очередь, вызывает воспаление, известное как бурсит. При этом ощущается жжение в плече, оно отекает, и прикосновения к нему болезненны.

Накопление солей кальция способно спровоцировать воспаление как в суставной сумке, так и в области, где сухожилия прикрепляются к кости – тендобурсит. Занятия фитнесом могут усугубить его течение, хотя обычно это заболевание встречается и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Характерным признаком является боль, которая может ощущаться от шеи до пальцев.

Боль при движении

Внезапная, острая боль, возникшая при неосторожном движении без физической нагрузки или после тренировки, может указывать на неврит (воспаление) плечевого нерва. Воспаление может быть вызвано травмой или развиться на фоне вирусной инфекции или аналогичного заболевания, сопровождающегося общими воспалительными процессами в организме.

Аналогичные ощущения могут возникать из-за отложений солей кальция. Тендобурсит пока не развился, однако в суставной полости сформировались острые кристаллы кальция. При движении головки костей они соприкасаются, и эти кристаллы повреждают их поверхность. Это проявляется как болезненные ощущения при движении костей при подъеме руки или отведении ее в сторону. Заболевание известно как «синдром столкновения» или «импиджмент-синдром». «Он тесно связан с мышцами вращательной манжеты плеча, — говорит Дмитрий Горковский. — Возникает давление на сухожилие надостной мышцы, что, в свою очередь, приводит к его воспалению — тендинит».

Отраженная боль

Данный вид болевых ощущений получил свое наименование из-за того, что, несмотря на болезненные ощущения в области плеча, причина дискомфорта локализуется в другой части тела.

«Дмитрий Горковский отмечает, что иногда боль в плече может быть следствием заболеваний шейного отдела позвоночника. Подобная боль редко сопровождается усилением при движении рукой, чаще она проявляется в статичном положении, а болезненные ощущения, как правило, носят постоянный характер».

Синдром верхней апертуры встречается нечасто. По словам нашего эксперта, «проблемы в верхней области грудной позвоночной колонны могут вызывать дискомфорт в плечевом суставе из-за сдавления нервных окончаний и кровеносных сосудов.

Отраженная боль в плече также может возникать при инфаркте миокарда, стенокардии, пневмонии, опухолях грудной клетки и заболеваниях печени. В таких случаях она сопровождается слабостью, головокружением, обмороками и болями в области желудочно-кишечного тракта.

Если после тренировки вы испытываете боль в плече, необходимо предпринять определенные меры

Наталья Филимонова отмечает, что при возникновении боли в плече после физической нагрузки необходимо в первую очередь обратить внимание на следующее:

повреждения мышечной ткани, такие как триггерные точки и фасциальные укорочения).

сжатие нервного корешка или сосуда, обеспечивающего питание мышцы.

оценивается функция легких, поджелудочной железы, печени, желудка, сердца, а также состояние иммунной системы.

наличие мышцы в состоянии перевозбуждения, характеризующемся повышенным тонусом, что приводит к подавлению активности других мышц.

возможна старая травма связок плечевого сустава, о которой вы могли забыть.

обеспечение согласованности функционирования связок плечевого сустава с аналогичными структурами в противоположном плече и связками тазобедренных суставов.

Диагностика и методы лечения

При определении источника боли не следует полагаться на мнение персонального тренера. Врач способен диагностировать тип проблемы, в то время как персональный тренер может лишь высказать предположение и посоветовать обратиться к специалисту, поясняет Дмитрий Горковский. Тренеру не следует ставить диагнозы. Диагностика включает сбор информации о перенесенных заболеваниях, проведение специальных тестов, а также использование методов визуализации, таких как рентген и МРТ. Возможно проведение артроскопии плечевого сустава. На основании результатов обследования врач определит причину боли в плече и предоставит рекомендации по ее устранению.

Читать также: Тренировка ног и ягодиц при болях в коленях: что важно знать

Лечение может включать медикаментозные препараты, физиотерапию, хирургическое вмешательство, остеопатию, лечебную физкультуру и мануальную терапию, в зависимости от клинической картины.

«По мнению Натальи Филимоновой, для восстановления функции мышцы необходимо устранить причину проблемы. Альтернативных решений не существует. Использование фиксирующих устройств, таких как жесткое тейпирование и другие ортопедические средства, возможно лишь временно, однако такая практика малоэффективна и чревата риском получения травмы.

Необходимо понимать и учитывать боль, поскольку она является индикатором проблем. Занятия спортом, проводимые при использовании обезболивающих средств, категорически не рекомендуются.

Иногда, при обследовании, связанном с болевыми ощущениями и функциональной диагностикой мышц, у спортсменов выявлялись хронические заболевания внутренних органов на начальных стадиях, что позволяло им оперативно и эффективно решать эти проблемы».

Коротко о главном! Врач-травматолог-ортопед Андрей Шомполов рекомендует следующее, если вы испытываете боль в плече после физических нагрузок:

1. Необходимо снизить интенсивность тренировок, отказавшись от упражнений, провоцирующих болевые ощущения.

2. В случае увеличения отека рекомендуется приложить холодный компресс.

3. Необходимо подготовиться к тренировке. Иногда болезненные ощущения возникают из-за некачественной разминки.

4. Необходимо проконсультироваться с врачом-травматологом-ортопедом, но не с хирургом – это принципиальное условие. Заболевания суставов и мышц лечат именно специалисты травматологической и ортопедической направленности. Однократный прием обезболивающих препаратов допустим, однако их бесконтрольное применение не поможет решить проблему, а лишь усложнит дальнейшее лечение.

Как предотвратить боли в плечах

«По словам Дмитрия Горковского, чтобы избежать боли в плече, недостаточно просто регулярно заниматься спортом, важно делать это с соблюдением правильной техники. В понятие «правильная техника» входит:

Разработка тренировочного плана, учитывающего уровень физической подготовки и текущую занятость спортсмена;
Тщательный подбор упражнений;
Прежде всего необходимо соблюдать правильную технику выполнения, после чего следует увеличивать нагрузку;
Постепенное увеличение нагрузки на протяжении тренировочного цикла;
Не забывайте о разминке и подготовке суставов к работе;
Планирование как тренировок, так и отдыха;
Сбалансированное питание, обеспечивающее поступление в организм достаточного количества белка и витаминов, важных для восстановления мышечной ткани;
Вода является ключевым компонентом синовиальной жидкости, поэтому поддержание водного баланса крайне важно. Недостаточное потребление воды может привести к сухости суставов и окружающих их тканей.

«В случае, если травма все же имела место, после выздоровления рекомендуется пройти курс тренировок в течение 1-2 месяцев под руководством фитнес-тренера, обладающего навыками визуальной диагностики опорно-двигательного аппарата и применяющего в работе специализированные двигательные тесты, — советует Дмитрий Горковский. — Также важно, чтобы этот специалист хорошо разбирался во всех упомянутых ранее причинах возникновения болей.

Это поможет предотвратить дискомфорт в дальнейшем и сократить затраты на лечение, как по времени, так и по финансам».

Чтобы предотвратить дискомфорт в области плеча после физической активности, придерживайтесь приведенных ниже советов.

Чтобы не испытывать боли в области плеч во время тренировок, важно соблюдать определенные принципы и подходить к занятиям с умом?

Андрей Шомполов рекомендует следующие меры для предотвращения болей в области плеча:

1. Разминайтесь. Перед началом каждой тренировки необходимо выполнять разминку, занимающую 10–15 минут. Характер разминки может варьироваться в зависимости от вида спорта, однако ее главная цель всегда остается одной – подготовить опорно-двигательный аппарат к предстоящей физической активности.

2. Необходимо придерживаться корректной методики выполнения упражнений. Зачастую причина затруднений кроется в неверной технике выполнения. Рекомендуется начинать тренировки с тренером — как минимум в течение 3–4 недель. Это позволит сформировать правильную технику, учитывая индивидуальные характеристики организма. Данное условие важно как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

3. Делайте акцент на слабые зоны. Если вам известны уязвимые участки вашего тела, добавьте в тренировочную программу упражнения, которые помогут укрепить эти области.

важно придерживаться установленного графика тренировок и не допускать перегрузок. Большинству спортсменов для достижения поставленных целей рекомендуется не тренироваться чаще трех раз в неделю, поскольку мышцам требуется период восстановления.

перед тем, как приступить к интенсивным занятиям, необходимо пройти медицинское обследование. Несмотря на то, что это может показаться нерациональным использованием времени и ресурсов, особенно в молодом возрасте, подобная стратегия помогает уменьшить вероятность негативных последствий. Опытные спортсмены и продвинутые любители обычно работают не только с персональным тренером, но и с врачом, который способен помочь в корректировке тренировочного плана и ускорить восстановление после травм.