Почему возникает боль
Не стоит воспринимать дискомфорт и боль, возникающие во время тренировки, как нормальное явление. Это указывает на наличие какой-либо проблемы. Специалисты отмечают: «Боль при выполнении любого упражнения говорит о том, что что-то идет не так: либо уже существует определенная проблема, и организм подает сигнал о необходимости остановки и внимания к своим ощущениям, чтобы избежать более серьезной травмы, либо мы совершаем ошибки в технике выполнения упражнений», — поясняет Юлия Маленчук — эксперт в области групповых тренировок X-Fit в России . — Обычно боль указывает на неправильную технику выполнения упражнения: мы провоцируем движение сустава, которое ему не свойственно или невозможно».
В большинстве случаев, именно поясница реагирует болезненными ощущениями на физические нагрузки. Это касается не только упражнений на пресс, но и многих других движений. По словам Юлии Маленчук, «боль может возникнуть при выполнении любых упражнений и, как правило, является следствием недостаточного контроля положения поясницы: неразвитые мышцы кора не обеспечивают удержание корректной анатомической позиции позвоночника, возникает прогиб и, как следствие, сжатие межпозвоночных дисков.
Боли в пояснице во время тренировки пресса также могут быть связаны с остеохондрозом, хроническими заболеваниями позвоночника, избыточным весом и неправильной техникой выполнения упражнений.
В каких видах физической активности наиболее вероятна возникновение болевых ощущений
Как уже говорилось ранее, дискомфорт в пояснице может возникнуть у вас при выполнении любых упражнений, если техника их выполнения нарушена. В отношении тренировки пресса, чаще всего боль проявляется во время динамических упражнений. Давайте рассмотрим их более детально.
Классические скручивания
Эти упражнения в основном затрагивают прямую мышцу живота. «Основная задача этой мышцы – сгибание позвоночника, – отмечает Юлия Маленчук. – Наиболее частая ошибка, приводящая к дискомфорту, заключается в недостаточной стабилизации поясничного отдела, а именно в появлении прогиба в пояснице во время опускания корпуса к полу».
Правильное выполнение упражнения предполагает касание пола поясницей. В чём причина? «Чтобы обеспечить возможность её удержания и избежать прогиба», – поясняет Юлия Маленчук. Можно провести параллель с проволокой: если её изгибать в разные стороны, она сломается. То же самое относится и к позвоночнику: если сгибать и переразгибать его при нагрузке, это может привести к проблемам. Кроме того, при наличии прогиба последующий подъём корпуса, вероятно, произойдёт за счёт инерции, а не за счёт мышц живота, и, следовательно, эффективность такого движения будет равна нулю».
Скручивания на наклонной скамье
Поясница также может ощущать дискомфорт при выполнении таких упражнений. «Наиболее часто боль во время упражнений на пресс появляется при скручиваниях на наклонной скамье, — отмечает Сергей Артюшенко, тренер фитнес–клуба «АртФитнес». — В данном упражнении наблюдается повышенная нагрузка на поясничную область, возникает осевая компрессия поясничного отдела позвоночника. Чаще всего с подобными трудностями сталкиваются начинающие из-за недостаточного опыта в выполнении данного движения».
С целью предотвращения дискомфорта специалисты рекомендуют контролировать положение тела во время выполнения упражнений. «При выполнении скручиваний необходимо обеспечивать надежную фиксацию поясничного отдела. К примеру, в классической вариации скручивания, выполняемой на полу, поясница должна плотно касаться поверхности. Шейный и поясничный отделы позвоночника остаются зафиксированными, а изгиб позвоночника происходит исключительно в грудной области», — подчеркивает Сергей Артюшенко.
Ротации
Их выполняют в различных положениях — лежа или стоя. Особого внимания заслуживают ротации со штангой на спине, которые так популярны у многих. Юлия Маленчук предостерегает: это упражнение способно привести к образованию грыж, поскольку сочетание компрессии и ротации чревато травмой.
Боковые наклоны с весом
Тренеры не одобряют эти упражнения по ряду причин. Среди них — потенциальный вред для позвоночника: при выполнении боковых наклонов с отягощением происходит сжатие межпозвонковых дисков, что способно спровоцировать развитие протрузий и грыж.
Чтобы не испытывать дискомфорт в пояснице во время тренировки мышц пресса, необходимо соблюдать определенные предосторожности
Прежде всего, необходимо заботиться о здоровье позвоночника: если вы не страдаете от протрузий, грыж или остеохондроза, вероятность возникновения дискомфорта в спине во время упражнений на пресс мала.
Во-вторых, необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений. «При работе на пресс важно понимать функции мышц живота и режимы их активности. Условно упражнения на пресс можно разделить на две группы: статические и динамические, — говорит Юлия Маленчук. — Статические упражнения предполагают напряжение мышц без изменения их длины, с акцентом на удержание положения поясницы — именно так должны работать мышцы пресса, учитывая их роль в теле: они, прежде всего, поддерживают поясницу при выполнении различных движений. К этой группе относятся все виды планок, даже динамические, поскольку движения в них должны производиться конечностями, а не спиной, а также различные движения ногами при неподвижной пояснице: например, «ножницы». Такие упражнения задействуют как внешние, так и внутренние мышцы».
По мнению специалистов, при выполнении упражнений на мышцы пресса следует отдавать предпочтение более безопасным для поясницы вариантам. Сергей Артюшенко отмечает, что к эффективным и щадящим упражнениям относятся скручивания на фитбол, поза «молитвы» на блоке, скручивания на полу и планка.
В нашей видеотеке вы найдете широкий выбор тренировок, направленных на сжигание жира и способствующих похудению
- Плоский живот: как добиться рельефного пресса
- Вот несколько эффективных упражнений для укрепления мышц пресса, которые стоит включить в свою тренировочную программу
- Эффективные упражнения для формирования плоского живота. Тренировка мышц пресса в вертикальном положении!
- восемь эффективных статических упражнений для укрепления мышц спины, пресса и ног
- Базовые упражнения для живота и спины
- Упражнения на полу для проработки всего тела
- Тренировка для пресса на абмате
- Что предпринять, если вы повредили спину во время занятия спортом
