Каковы причины возникновения болевых ощущений после занятий спортом?
Существует ряд факторов, которые могут вызывать болезненные ощущения после физических нагрузок. О причинах и проявлениях рассказала Юлия Маленчук – специалист в области групповых занятий X-Fit в России:
- Дискомфорт, а точнее, ощущение жжения в мышцах, появляется во время упражнения, обычно к завершению подхода. Это связано с тем, что в мускулатуре накапливаются продукты метаболизма, главным образом соли молочной кислоты. Данный процесс является естественным, поскольку в мышечных клетках непрерывно происходят химические реакции, в результате которых высвобождается энергия, необходимая для их функционирования. Обычно такая боль исчезает в течение часа после окончания тренировки.
- Замедленная болезненность ощущается на следующий день после тренировки или спустя двое суток. Она обусловлена микроповреждениями мышечной ткани, которые могут возникать во время интенсивной физической активности.
- Ещё одна причина болевых ощущений — травмы опорно-двигательного аппарата: вывихи, растяжения и т.д. Как правило, они наступают резко, во время или сразу после неправильного движения и не дают продолжать тренировку. С этими симптомами, естественно, стоит сразу обратиться к врачу.
Почему суставы в руках не разгибаются после тренировок
Новичкам в спорте следует быть особенно внимательными к сигналам, которые подает их организм. Дискомфорт может указывать на то, насколько правильно подобрана тренировочная программа и вес отягощений. Рассмотрим наиболее распространенные признаки.
- Как снять усталость после тренировок
- Регенерация мышечной ткани после физических нагрузок: пять ключевых аспектов
- Причины возникновения слабости после физических нагрузок и способы борьбы с ней
После физических упражнений руки не полностью выпрямляются в локтевых и лучезапястных суставах
Это указывает на то, что вы чрезмерно нагрузили мышцу, сгибающую руку в локтевом суставе – бицепс. По словам Юлии Маленчук, подобная ситуация часто возникает после тренировки мышц рук, выполненной в отрыве от других групп, или после занятия спиной, когда не удалось соблюсти правильную технику (например, был взят слишком большой вес), и, как следствие, бицепс взял на себя часть нагрузки, предназначенной для мышц спины».
Любая интенсивная боль после физической активности является признаком перетренированности и отклонением от нормы. Необходимо снизить интенсивность тренировок и, возможно, изменить программу комплексные упражнения для спины.
Микротравмы мускулов
В общем, микротравмы являются естественным явлением и даже играют важную роль.
«В мышечной ткани, как и в любой другой, непрерывно происходят процессы синтеза (анаболизм) и распада (катаболизм), — поясняет Юлия Маленчук. Под воздействием нагрузки во время тренировки преобладают катаболические процессы, тогда как в период восстановления синтез активизируется сильнее. Этот усиленный анаболизм спортсмены используют для достижения мышечной гипертрофии, то есть наращивания мышц. При возникновении любой травмы организм запускает процессы самовосстановления. Когда после тренировки ощущается боль в сгибе руки или другой задействованной области, это свидетельствует о восстановлении мышц. В этот период происходит рост новой мышечной ткани, что необходимо спортсменам. Интенсивная боль указывает на то, что нагрузка была чрезмерной, и возникло слишком много микротравм».
Руки опухли
В области микротравм наблюдается повышение кровотока и увеличение числа лейкоцитов. Это приводит к отеку, который вызывает болезненные ощущения, поскольку оказывает давление на нервные окончания. По словам Юлии Маленчук, «мышца в таком состоянии может казаться припухшей и вздувшейся». Если отек не равномерно распределен по мышце, а сконцентрирован, особенно вблизи сустава, необходимо обратиться к травматологу
- Отек мышц в послетренировочный период объясняется различными физиологическими процессами
- Мышечная усталость во время тренировки: как с ней справиться
Легкий вывих
Такая ситуация возникает, когда люди, либо из-за недостатка знаний, либо из-за излишней самоуверенности, выполняют упражнение с нарушением техники. К примеру, при жиме штанги лежа сначала выпрямляют одну руку, затем другую – и это, к сожалению, не редкость. Повышенная нагрузка на сустав может привести к вывиху или травмой плеча. Внезапная боль в процессе или сразу после тренировки, а также изменение подвижности в суставе – это повод для незамедлительного обращения к врачу. Вывих самостоятельно не восстанавливается, поэтому необходима профессиональная помощь для вправления или, как минимум, для правильной фиксации.
Дрожь в руках после тренировки
Тремор, характеризующийся непроизвольными мышечными сокращениями, представляет собой довольно неприятное состояние, которое возникает вследствие переутомления нервной системы. Юлия Маленчук объясняет: «В процессе тренировки нагрузка приходится не только на мышцы, но и на нервную систему, контролирующую их работу. Мозг непрерывно генерирует нервные импульсы, которые передаются по мотонейронам к мышцам». Мышечные сокращения, возникающие из-за утомления нервной системы, могут быть обусловлены истощением нейромедиаторов (соединений, передающих импульс к мышечной клетке) или дефицитом минеральных веществ, участвующих в проведении нервного импульса (таких как кальций, натрий, магний и другие.).
Онемение рук
Если это состояние продолжается и на следующий день, это может указывать на сдавление нерва или другие неврологические нарушения, предупреждает Юлия Маленчук. В этом случае рекомендуется обратиться к терапевту или травматологу».
Чтобы минимизировать болезненные ощущения в мышцах, необходимо правильно организовать тренировочный процесс?
Для предотвращения неприятных ощущений требуются грамотно подобранная нагрузка и контроль техники выполнения упражнений, а также соблюдение питьевой режим.
Разминка и заминка
Эффективная разминка подготовит мышцы к нагрузке, повысит их эластичность и, как следствие, снизит риск возникновения микротравм и, соответственно, более серьёзных повреждений. В одной из предыдущих публикаций мы уже рассказывали о нескольких вариантов разминки перед тренировкой. Уделите 5-10 минут на выполнение упражнений с небольшой нагрузкой, включающих движения конечностей и корпуса в различных плоскостях. К таким упражнениям могут относиться, например, легкий бег (возможно, на месте), ходьба с высоким подъемом колена и захлестыванием пятки, подъемы рук в разные стороны, наклоны туловища и вращения тазом.
Сначала техника — потом веса
Прежде чем приступать к работе с большим весом, начните с упражнений с небольшим отягощением или без него. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения, особенно при работе с новыми тренажерами, обратитесь за помощью к специалисту или выберите более привычное для вас движение.
Питьевой режим
В процессе физических упражнений организм теряет воду и важные минералы. Их дефицит негативно сказывается на передаче нервных сигналов, что может проявляться в виде повышенной утомляемости, перетренированности и риске получения травм. При появлении ощущения сухости в ротовой полости рекомендуется употреблять воду без газа или специализированные спортивные напитки.
Как снизить болевые ощущения?
Вероятно, наша статья появилась позже, чем вам было нужно, и ваши мышцы уже испытывают болезненные ощущения, а руки зажаты. Если вы уверены, что причина в перетренированности, а не в травме, попробуйте следующие методы для облегчения дискомфорта.
Водные процедуры
Принятие контрастного душа, теплая ванна, гидромассаж или плавание в бассейне помогают уменьшить отечность мышц и повышают их эластичность. Однако важно избегать перегрева, поскольку воздействие горячей воды или посещение сауны может усугубить воспаление, стимулировать выработку лейкоцитов и, как результат, усилить отек. Более предпочтительным вариантом является инфракрасная сауна, обеспечивающая мягкое тепло и обладающая противовоспалительными свойствами.
Правильное питание
Для ускорения восстановления необходимо достаточное потребление белка (из мяса, молочных продуктов, рыбы) и большое количество антиоксидантов, содержащихся в овощах и фруктах. Ежедневно рекомендуется употреблять от 0,8 до 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Овощи являются источником калия, микроэлемента, который уменьшает отечность, способствуя выведению избыточной жидкости из межклеточных пространств.
Расслабляющий массаж
Выбор между ручным и аппаратным массажем, выполняемым с расслабляющим или лимфодренажным эффектом, зависит от ваших предпочтений. Однако, при наличии мышечной боли не рекомендуется проводить корректирующий или антицеллюлитный массаж, поскольку такие процедуры подразумевают незначительное отслоение подкожного жира от мышц, что может усугубить болевые ощущения.
Обезболивание медицинскими препаратами
Спортивные мази с противовоспалительным и охлаждающим действием могут быть полезны. Разогревающие средства использовать не следует, так как их действие аналогично тепловым процедурам. Если же мазь не приносит облегчения, это может указывать на значительное повреждение. В этом случае необходимо обратиться к специалисту для постановки диагноза и назначения медикаментозного лечения, например, таблеток или инъекций, отпускаемых по рецепту.
Какие действия следует избегать при наличии болевых ощущений?
Для восстановления рекомендуется несколько дней отдохнуть, а затем вернуться к тренировкам, снизив нагрузку. Следует избегать упражнений, вызывающих или усугубляющих болевые ощущения.
Постепенное увеличение интенсивности тренировок, учет ощущений своего организма позволит сделать занятия эффективными и комфортными!
В нашей видеотеке вы найдете полный перечень тренировок, разработанных для различных групп мышц
