Стоит помнить, что дискомфорт в суставах или мышцах во время или после тренировки — это не нормальное явление. «Боль – это негативный сигнал, который всегда указывает на наличие проблемы. Ощущение боли говорит о том, что мы действуем неверно или в организме происходят неблагоприятные процессы, и необходимо прекратить упражнения, чтобы избежать ухудшения состояния», — отмечает Юлия Гуляева — эксперт в области групповых программ X-Fit в России.
Несмотря на то, что бег является естественным способом передвижения, он не подходит каждому. Если у человека есть нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, такие как заболевания суставов, занятия бегом способны усугубить его состояние.
Боль в колене после бега может быть вызвана рядом причин?
Существует множество возможных причин. «Боль в колене может быть вызвана как заболеваниями суставов, так и повреждениями связок», – поясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Важно учитывать, что болевые ощущения могут появиться как следствие внезапной травмы, полученной во время тренировки, например, при падении или растяжении связок. В другом случае боль возникает из-за систематически неверных действий, при которых травма развивается постепенно».
Болевые ощущения в колене могут проявляться как резкие, ноющие или ощущаться в пределах сустава, либо в прилегающих к нему тканях – сбоку, выше или ниже суставной области. В зависимости от характера симптомов, можно предположить следующие возможные нарушения:
Колено бегуна
Интенсивные и продолжительные нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде или длительные прогулки пешком, могут привести к хондромаляции надколенника – состоянию, характеризующемуся размягчением и деформацией хряща. Этот тип травмы часто называют «колено бегуна». По словам экспертов, заболевание обычно начинается с незначительного дискомфорта, который появляется после физической активности Ольга Чижевская – руководитель компании «Подиатр» .– С развитием заболевания и прогрессированием дегенеративных изменений хряща боли на внешней стороне коленного сустава становятся более интенсивными и ограничивают даже обычные движения. В области колена нередко отмечается незначительный отек и ощущение хруста – пациент описывает характерный звук при движении в колене.
Часто причиной хондромаляции надколенника является чрезмерная нагрузка на четырехглавую мышцу бедра. Воспаление связки надколенника может возникнуть вследствие перегрузки прямой мышцы бедра, которая является одной из головок четырехглавой мышцы, — сообщает Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика ». —Перенапряжение приводит к тому, что мышца тянет коленную чашечку вверх, что вызывает воспаление связки. Это представляет опасность, поскольку в конечном итоге надколенник может сместиться выше своего нормального положения. В результате коленная чашечка начинает тереться о бедренную кость, что приводит к артрозу и истиранию хряща».
Запущенные случаи «колена бегуна» могут потребовать продолжительного, до шести месяцев, комплексного лечения и полного прекращения тренировок. В период восстановления врачи советуют уделить особое внимание укреплению мышц голени и бедра, а для предотвращения повторных травм использовать наколенники или индивидуальные стельки полного контакта – это позволит снизить нагрузку на колени, по словам Ольги Чижевской.
Регулярное применение миофасциального релиза способствует стабилизации состояния и является профилактической мерой. Как отмечает Григорий Жежа, воздействие на триггерные точки позволяет уменьшить мышечное напряжение и предотвратить образование спаек в фасции.
Какие упражнения МФР выполнять? Посмотрите
Повреждение связок
Если вы испытываете дискомфорт в суставе или на внутренней стороне колена, это может указывать на травму связок. По словам Юлии Гуляевой, болезненные ощущения внутри сустава могут быть связаны с повреждением крестообразных связок, причем их локализация – спереди, сзади, сверху или снизу – зависит от конкретного места травмы. Дискомфорт с внешней или внутренней стороны колена, вероятно, вызван повреждением латеральных связок.
«По словам Григория Жежи, при растяжении или травме передней крестообразной связки болезненные ощущения возникают на передней или внутренней стороне колена.
Специалисты в области спортивной медицины также предлагают провести такой тест: попытайтесь установить, при каких обстоятельствах и когда появляется боль. «Если колено испытывает дискомфорт при подъеме по лестнице, то, как правило, имеется проблема с крестообразной связкой. А если при спуске — с менисками», — подчеркивает Григорий Жежа.
Мениски
Мениск представляет собой хрящевую прокладку, расположенную внутри сустава, которая обеспечивает его стабильность и действует как амортизатор. Повреждение этой ткани может вызвать болевые ощущения в коленях. «Когда боль локализуется глубоко в суставе и сопровождается ограничением подвижности, а также ощущением блокировки, это может указывать на проблемы с менисками», — отмечает Юлия Гуляева.
Определить конкретную причину болей в колене после бега способен только специалист. Если после тренировок вы испытываете продолжительный дискомфорт, необходимо обратиться на консультацию к хирургу или спортивному врачу. Самостоятельное лечение, включающее, например, компрессы или использование мазей и гелей, не рекомендуется. Только врач может подобрать адекватное лечение.
Рекомендуется прекратить занятия физическими упражнениями, в особенности те, что включают в себя прыжки и бег, снизить нагрузку на колени и обратиться к специалисту для консультации.
Чтобы предотвратить боли в коленях, регулярно выполняйте суставную гимнастику, проводите разминку перед занятиями спортом и делайте растяжку с упражнениями МФР после них. Также важно избегать распространенных ошибок.
Причины возникновения дискомфорта в колене после пробежек
Неправильная техника бега. Неправильная техника бега увеличивает вероятность получения травм с каждой тренировкой. Вопросы техники могут обсуждаться очень долго, и новичку потребуется значительное время для её освоения, однако основная идея достаточно проста: при контакте стопы с поверхностью должен активироваться естественный амортизационный механизм. Если этого не происходит, ударная нагрузка не поглощается, а передается выше, оказывая воздействие на колени и поясницу. По словам Юлии Гуляевой, в идеале необходимо приземляться на середину стопы. Приземление на пятку означает контакт с пяточной костью – жесткой структурой, которая не способна запустить механизм амортизации. Также при беге на передней части стопы существует высокий риск травм».
Отсутствие достаточной готовности опорно-двигательного аппарата к интенсивным нагрузкам. Бег включает в себя фазу полета, и при приземлении возникает ударная нагрузка, которую в идеале должно компенсировать наше тело. Однако, из-за малоподвижного образа жизни и недостатка движения, некоторые мышцы функционируют не оптимально, и эта нагрузка не поглощается, а воздействует на суставы, – отмечает Юлия Гуляева. Если вы только начинаете бегать, то на начальном этапе ваши тренировки должны состоять из чередования ходьбы и бега с постепенным увеличением продолжительности беговых интервалов, чтобы подготовить организм к беговой нагрузке».
Некорректный выбор нагрузки может привести к травме. Чрезмерный объем или интенсивность беговой нагрузки с большой долей вероятности вызовут повреждения. Проблемы с коленями – один из возможных сценариев. Поэтому Юлию Гуляеву рекомендует увеличивать дистанцию постепенно, не более чем на 10% еженедельно. Что касается интенсивности, то бегунам-любителям следует придерживаться правила 80/20: 80% тренировок должны выполняться на низком пульсе, а лишь 20% – на высоком. Умеренное беговое темпо позволит безопасно укрепить сердечно-сосудистую систему и уменьшить вероятность травм опорно-двигательного аппарата».
Лишний вес. Часто люди начинают бегать с целью снижения веса. Однако это может быть не самым лучшим решением: избыточная масса тела увеличивает нагрузку на суставы. Уменьшение веса бегуна позволяет снизить ударную нагрузку и, как следствие, негативное воздействие на суставы, включая коленные. Разумнее сначала добиться снижения веса, придерживаясь сбалансированного питания и выполняя кардионагрузки щадящего характера, а затем уже начинать бегать.
Пренебрежение ОФП и другими видами нагрузок. «Бег – это вид движения, который вовлекает в работу большинство групп мышц, и их тренировка крайне важна, поскольку при неэффективной работе страдают суставы. В первую очередь, это мышцы ног, включая ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и голени, – подчеркивает Юлия Гуляева. Особое внимание стоит уделять стопе, которую мы редко тренируем, постоянно находясь в обуви, часто не соответствующей анатомическим особенностям (а ведь именно стопа завершает фазу отталкивания и играет существенную роль в результативности бега). Также требуется укреплять мышцы корпуса – они обеспечивают баланс, поддерживают тело в вертикальном положении, что способствует повышению эффективности бега».
Неправильно подобранная обувь. Для занятий любым видом спорта необходима специальная экипировка, и бег не является исключением. Беговые кроссовки с качественной амортизацией существенно снижают риск получения травм и позволяют получать больше позитивных эмоций от тренировок. Кеды, кроссовки с плоской подошвой, обувь для зала и так называемые «городские» кроссовки не подходят для бега. Кроме того, для различных видов беговых тренировок требуется разная обувь. «Для медленных, продолжительных пробежек нужны кроссовки с максимальной амортизацией. Как правило, они тяжелее, но эффективно поглощают удары, уменьшают нагрузку на суставы и поддерживают стопу. Для бега по пересеченной местности необходима специальная обувь с выраженным протектором, обеспечивающим сцепление с поверхностью на грунте, камнях и других неровностях. Профессиональные спортсмены и опытные любители обычно используют 3-4 различные пары», – отмечает Юлия Гуляева.
Недостаточное питание, вызывающее дефицит важных микроэлементов. «По словам Юлии Гуляевой, спортсменам, которые систематически тренируются, также полезно принимать хондропротекторы, помимо поливитаминных комплексов.
При возникновении болевых ощущений в колене после пробежки, первостепенно важно прекратить занятия спортом. Данная боль обычно указывает на воспаление, которое требуется устранить. Как правило, для восстановления требуется около двух недель. В случае повторного возникновения боли, следует обратиться к специалисту.
Данная статья не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения. Необходимо обратиться к врачу.
