Джастин Гэлбэнд, официальный тренер моделей Victoria’s Secret, раскрыл секреты тренировочных программ «ангелов» бренда. Эффективность его методики неоспорима: достаточно взглянуть на фигуры Алессандры Амброссио, Адрианы Лимы, Карли Клосс и других. По словам тренера, для большинства моделей ключевым является создание эффекта «гладких мышц» – подтянутых, но без выраженного рельефа. Достичь этого непросто с помощью стандартных, многосуставных упражнений, таких как приседания со штангой или становая тяга с прямыми ногами Татьяна Корсакова, для этого необходима целенаправленная тренировка мышц задней, внутренней и внешней сторон бедра, а также ягодиц. Поэтому для укрепления ног «ангелы» применяют упражнения с использованием эластичной ленты.
«Использование эластичных элементов способствует тому, что мышцы функционируют в статодинамическом режиме, подразумевающем постоянную работу как во время движения, так и при возвращении в исходное положение», – отмечает Батыр Минханов, персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник.
Занятия с амортизаторами также полезны, поскольку они подходят спортсменам с любым уровнем подготовки. Татьяна Корсакова отмечает, что этот инвентарь позволяет тренироваться в подходящем темпе и с удобным диапазоном движений, а также изменять направление выполнения упражнения для наиболее эффективной проработки мышц, в отличие, например, от тренажёров, где траектория движения фиксирована.
Не стоит думать, что только упражнения с амортизатором помогут вам достичь идеальных пропорций ног. «Для этого необходимо добавить сбалансированные кардиотренировки: занятия продолжительностью 30-40 минут 3-4 раза в неделю», – рекомендует Батыр Минханов. Подходящими вариантами станут бег и аэробика, которыми можно заниматься не выходя из второй пульсовой зоны.
«Здоровое и сбалансированное питание – ключевой фактор успеха. Оно должно быть составлено таким образом, чтобы не содержать избытка легкоусвояемых углеводов, а режим питания выбирается индивидуально, в соответствии с личными предпочтениями, – отмечает фитнес-модель Надежда Скрипак. – Например, я предпочитаю раздельное питание. Что касается косметических процедур, то для поддержания упругости мышц и кожи я делаю спортивный массаж каждые два-три месяца».
Как построить тренировку
* Перед выполнением комплекса необходимо выполнить разминку, а после него — растяжку.
*Выполните 12-15 повторов каждого упражнения в среднем темпе (постарайтесь не покидать 2-й пульсовой зоны).
*Занимайтесь 4 раза в неделю.
*Чтобы выполнить комплекс, необходимо иметь в наличии резиновый амортизатор.
[new-page]
Отшагивание в сторону
Надежно зафиксируйте амортизатор на лодыжках, расставьте стопы на ширине плеч и слегка согните ноги. Соедините руки в замок на уровне груди. Затем сделайте шаг вправо, еще сильнее согнув ноги, разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение, повторите это упражнение. Выполнив 12-15 таких движений, перейдите к работе с другой ногой.
Махи ногой в сторону
Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, слегка согнув колени и положив руки на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите в сторону настолько высоко, насколько это позволяет амортизация. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. После выполнения необходимого количества повторений, сделайте упражнение для другой ноги.
Шаг вперед с махом ноги
Выпрямитесь, поставьте правую стопу позади и немного вправо по диагонали. Слегка согните колени и положите руки на бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, приподнимите правую над полом (полностью не разгибайте колено) и сделайте выпад вперед. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. После выполнения необходимого количества повторений, сделайте его с другой ноги.
Выпад
Примите исходную позицию, затем поставьте правую стопу на носок, расположив ее позади. Перенесите вес тела на левую ногу и опуститесь в выпад, чтобы бедро левой ноги и голень правой стали параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполнив необходимое количество повторений, сделайте упражнение для другой ноги.
Махи ногой назад
Встаньте прямо, отставьте левую ногу назад, поставив стопу на носок, и перенесите вес тела на правую ногу. Сомкните руки перед грудью. Напрягая мышцы, поднимите левую ногу назад и вверх, насколько это возможно. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. После выполнения необходимого количества повторений, сделайте упражнение для другой ноги.
Разгибание ноги из положения стоя
Соедините стопы вместе, после чего согните левое колено и поднимите ногу перед собой, удерживая бедро параллельно полу. Положите руки на пояс. Выпрямите левую ногу, растягивая мышцы. Вернитесь в начальную позицию и повторите цикл. Выполнив необходимое количество повторений, перейдите к выполнению упражнения на другую ногу.
Выпрыгивание
Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, сложите руки в замок перед собой. Из этой позиции выполните прыжок вверх, сохраняя напряжение в мышцах ног и одновременно разводя руки в стороны. Повторите упражнение 12-15 раз.
Систематические занятия спортом помогут укрепить мышцы ног и достичь желаемых пропорций.
Мы выражаем признательность фитнес-центру TERRASPORT Коперник за оказанную помощь в организации съемочного процесса.
