Эффективные упражнения для груди и рук с фитнес-резинкой: видео-тренировка

С возрастом женская грудь теряет упругость и эластичность, а кожа на руках становится дряблой и обвисшей. Причин тому несколько: не только возрастные изменения, но и быстрая потеря веса, неправильная осанка, гормональные сбои. На состояние груди может повлиять и сидячий образ жизни, а также некорректно подобранный бюстгальтер.

Чтобы избежать возникновения проблем со здоровьем, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями, и для этого необязательно посещать тренажерный зал и заниматься силовыми тренировками. Хорошим выбором станут занятия с эластичными лентами для фитнеса.

«Ценность данного комплекса упражнений заключается в его универсальности, — отмечает Екатерина Ходкина, индивидуальный тренер в сети спортивных центров Life City. — Занятия можно проводить как в помещении, так и на открытом воздухе. Для этого требуется небольшой инвентарь, резинка легко помещается в кармане. Снаряд может быть разной степени жесткости. Нагрузку можно изменять в соответствии с уровнем физической подготовки. Кроме того, существуют практически нет противопоказаний по состоянию здоровья. Единственное предостережение касается старых травм рук и спины, в этом случае потребуется соблюдать осторожность».

Как подобрать фитнес-резинку

Резиновый фитнес-тренажер представляет собой небольшое упругое кольцо, изготовленное из латекса или ткани. Цвет снаряда указывает на степень его сопротивления; более темные оттенки соответствуют большей жесткости. Однако в настоящее время доступны комплекты резинок с унифицированной цветовой гаммой, где различия заключаются лишь в тоне цвета – в этом случае следует руководствоваться указаниями производителя.

При подборе боеприпаса следует учитывать и следующие факторы:

• ширину: оптимальный размер — 5-6 см. Такая резинка меньше скручивается, дает равномерную нагрузку на тело;
• Размер: предпочтительно выбирать максимально возможный вариант, поскольку это влияет на растяжимость. При приобретении важно учитывать индивидуальные пропорции фигуры – объемы грудной клетки и бедер.
• толщину: отвечает за долговечность использования, но чем толще материал, тем сложнее пользоваться эспандером.

«По словам эксперта, для увеличения объема груди и рук можно проводить тренировки дома, даже без использования эластичных лент Екатерина Ходкина. — На данный момент наиболее действенным способом остаются отжимания. Для выполнения упражнения не требуются никакие утяжелители или специализированное оборудование, поскольку существует множество вариантов его реализации. Предусмотрены модификации для начинающих и для опытных спортсменов. Если отжимания от пола или коленей кажутся сложными, используйте опору в виде скамьи или дивана».

Программа тренировок для мышц груди и рук, использующая эластичные ленты (ВИДЕО)

• Начните тренировку с разминки, а завершите — заминкой.
• Рекомендуется выполнить каждое упражнение в трех подходах, используя по восемь повторений в каждом подходе.
• Для проведения тренировки потребуется два эластичных тренажера: один с повышенным уровнем нагрузки и другой – с меньшим сопротивлением, а также гимнастический коврик.

Разведение резинки перед собой

• Примите исходное положение: ноги расставьте на ширине плеч, выпрямьтесь и следите за ровной осанкой во время упражнения.
• Используйте эластичную ленту с большим уровнем упругости и оберните ее вокруг запястий.
• Согните руки в локтях, поднимая их перед собой до уровня лица, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
• Раскройте руки в стороны, ладони при этом обращены от себя.
• Аккуратно вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.

Растяжение резинки за спиной

• Используйте более жесткий амортизатор и поставьте руки за спину.
• Зафиксируйте левую руку на уровне лопаток, опустите правую за голову, направьте локоть вверх.
• Удерживая левую руку в исходном положении, выпрямите правую и растяните амортизатор. Действуйте плавно, ощутите сопротивление.
• Плавно вернитесь к начальной позиции и повторите упражнение необходимое число раз.
• Выполните упражнение для другой руки.

Сгибание руки на бицепс

• Аккуратно опуститесь на пол, опираясь левым коленом, а правое согните в колене и вытяните вперед.
• Надежно закрепите один край эластичной резинки под стопой правой ноги. Второй конец возьмите в правую руку, согнув пальцы к себе.
• Согнув правое плечо в локтевом суставе, натяните резинку. Локоть прижат к корпусу и зафиксирован; движение совершает только нижняя часть руки.
• Плавно вернитесь в начальную позицию и повторите выполнение упражнения нужное число раз.
• Поменяйте опорную ногу и проведите упражнение для другой руки.

Во время выполнения этого упражнения избегайте наклона вперед и перегиба шеи. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой.

Выполнение упражнения «тяга на одном колене» для развития средней дельты

В данном упражнении рекомендуется использовать резину с меньшим сопротивлением.

Примите позицию на правом колене, левую ногу согните и выведите вперёд.

• Один край резинки закрепите под подошвой левой стопы, а другой конец удерживайте в левой руке, опуская её вдоль туловища.
• Натягивая эластичный элемент, приподнимите левую руку вбок до горизонтального положения. Не допускайте полного разгибания локтя.
• Плавно вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение нужное количество раз.
• Поменяйте опорную ногу и проведите упражнение для другой руки.

Выполнение данного комплекса возможно также стоя. Для поддержания устойчивости используйте свободную руку, держась за подходящую поддержку.

Упражнение на проработку передних дельтовидных мышц

• Оставаясь в той же стартовой позиции, что и на предыдущем этапе, передвиньте левую руку с рабочей стороны к внутренней поверхности бедра слева.
• Натянув эластичный элемент, поднимите конечность перед собой до уровня верхней части туловища.
• Зафиксируйте положение в этой фазе движения, после чего плавно вернитесь в исходную точку и повторите необходимое число раз.
• Смените ногу, на которую опираетесь, и проведите аналогичную работу для другой руки.

Разведение рук из положения лежа

• Разместитесь на коврике на спине. Наденьте эластичную ленту на запястья и поднимите руки вверх, над грудью. Расположите руки на ширине плеч. Соедините ладони вместе.
• Согнув руки в локтях и разводя предплечья в стороны, растягивайте резинку. Опустите локти вниз до касания пола.
• Плавно вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.

Необходимо поддерживать постоянное натяжение амортизатора: даже при выпрямленных руках не подводите ладони слишком близко друг к другу.

Отжимания

Для эффективной проработки мышц груди необходимо выполнять отжимания. Это фундаментальное упражнение станет прекрасным завершением любого занятия.

• Встаньте в планку, опираясь на выпрямленные руки и пальцы ног, затем поднимите голени и сведите их вместе.
• При вдохе медленно опустите грудь к полу, расставляя руки в стороны.
• На выдохе плавно вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.

По словам тренера Екатерины Ходкиной, для заметного эффекта выполнять данный комплекс достаточно 3-4 раза в неделю. Залог успеха — постепенное увеличение нагрузки.

Вы можете корректировать число подходов и повторений упражнений либо со временем использовать эластичные ленты с повышенным сопротивлением.

Если вы стремитесь к похудению и хотите добиться максимальных результатов, присоединяйтесь к нашим тренировкам!

Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!

Для получения полного набора тренировок и упражнений требуется оформление , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видеозаписи можно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!