VitalityPortal

Что такое жим Арнольда

Жим Арнольда получил своё название в честь Арнольда Шварценеггера. Чтобы задействовать все три части дельтовидной мышцы, актёр объединил вращательные движения с обычным жимом гантелей вверх.

В отличие от обычного подъема гантелей, при котором движение ограничено вертикалью, выполнение скручиваний расширяет амплитуду и задействует больше мышц. Такой подход позволяет добиться большей эффективности, улучшить гибкость и координацию, повысить нагрузку и уменьшить вероятность получения травмы.

«Жим Арнольда — это разновидность жима гантелей, характеризующаяся подъемом гантелей от плеч с одновременным вращением, — поясняет Геннадий Расчетин — старший преподаватель кафедры физического воспитания Финансового университета при Правительстве Российской Федерации . — Изначально руки сводят перед собой, а в самой верхней точке движения направлены вперед. В отличие от классического жима, данное упражнение включает в себя вращательные движения кистей, что обеспечивает более глубокую проработку всех групп мышц».

При выполнении упражнения «жим Арнольда» задействуются несколько групп мышц

Плечевой сустав – это сложное соединение, обеспечивающее широкий диапазон движений. Наиболее примечательной мышцей плеча является дельтовидная, состоящая из трех пучков, и она играет важную роль в упражнениях, таких как жим Арнольда с гантелями.

Жим Арнольда с гантелями, в отличие от армейского жима и жима над головой, которые в основном нагружают передние и боковые головки дельтовидных мышц, оказывает воздействие на все три их части:

• переднюю, или ключичную;
• боковую, или акромиальную;
• заднюю, или спинальную.

Упражнение позволяет:

• выполнять более глубокие и тяжелые толчки благодаря большим передним дельтовидным мышцам;
• повысить стабильность плечевого сустава за счет укрепления бокового пучка дельтовидной мышцы, что дает больше контроля и снижает риск вывихов и растяжений.

«Основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, — поясняет Геннадий Расчетин. — Дополнительно в работу включаются задние дельты, трехглавая мышца и верхний отдел грудных мышц».

Жим Арнольда с гантелями – это многокомпонентное упражнение, которое задействует не только плечевой пояс, но и другие мышечные группы.

В процессе выполнения жима Арнольда задействованы не только мышцы груди, рук (преимущественно трицепсы), но и мышцы кора, ягодиц, а также мышцы ног, если упражнение выполняется в стоячем положении).

Заинтересовались тем, как организовать тренировки и подобрать оптимальные упражнения, подходящие именно вам !» и откройте для себя более 10 000 видеоуроков от ведущих тренеров мира!

Польза жима Арнольда

«Жим Арнольда, выполняемый в положении сидя или стоя, способствует формированию выразительных, округлых плеч и укрепляет функциональную силу плечевого пояса, что полезно в повседневных и профессиональных задачах, — отмечает Дмитрий Долгушин – кандидат в мастера спорта по бодибилдингу, фитнес-тренер, специалист по питанию и тренер финалиста Arnold Classic Europe. — Данное упражнение способствует снижению асимметрии в работе переднего и заднего отделов плечевого мышца».

«Это упражнение позволяет комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса, — поясняет Геннадий Расчетин. — В работе задействованы передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц. Выполнение упражнения способствует выравниванию плечевого пояса и укрепляет мышцы ротаторной манжеты, что важно для предотвращения травм».

Рассмотрим все преимущества жима Арнольда:

• увеличение объема мышц плечевого пояса;
• увеличенный диапазон движений;
• повышенная эффективность нагрузки без тяжелых весов;
• более легкое выполнение других упражнений;
• улучшение осанки за счет прокачки задней дельты.

Увеличение объема плеч при помощи жима Арнольда: как это сделать

При выполнении жима на плечи в положении сидя или стоя амплитуда движений оказывается ограниченной. Исходная позиция рук находится у подбородка или немного ниже линии плеч, после чего следует вертикальное перемещение вверх и вниз.

При выполнении жима Арнольда с гантелями, расположенными на плечах, начальная позиция находится в более низкой точке, а кисти поворачиваются таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. Расширенный диапазон движений позволяет не только снизить нагрузку на ротаторную манжету плеча, но и активировать большее количество мышечных волокон. В работу вовлекаются не только передние и боковые отделы дельтовидных мышц, но и их задняя часть. Это способствует более быстрому и сбалансированному росту плечевого пояса.

«По словам Дмитрия Долгушина, на начальном этапе основной объем работы приходится на переднюю дельту. Вращение обеспечивает ротаторная манжета плеча. При выполнении жима задействуются передняя и средняя дельтовидные мышцы. Задняя дельта помогает в отведении плечевой кости в начале движения, а верхний и нижний отделы трапециевидных мышц отвечают за стабилизацию.

Трехглавая мышца плеча способствует разгибанию в верхней части движения. Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость во время выполнения упражнений, что особенно важно в вариантах, выполняемых сидя без поддержки или стоя. За поддержание правильного положения лопатки отвечают мелкие стабилизирующие мышцы».

Лучшие варианты жима Арнольда

Существуют два основных подхода к выполнению жима Арнольда с гантелями: выполнение упражнения в положении сидя и стоя. Сидя легче отработать правильную технику, в то время как стояние позволяет увеличить нагрузку на мышцы корпуса. Каждый из этих вариантов оказывает различное воздействие на организм. Ваш выбор должен определяться вашими целями, уровнем подготовки и умением контролировать технику выполнения.

Как выполняется жим Арнольда? Объясняет Дмитрий Долгушин:

• «Стояние – это упражнение, которое позволяет активировать мышцы кора и укрепить общую стабильность туловища.
• Сидя необходимо лучше зафиксировать таз и минимизировать нежелательные движения ног.
• Для людей с чувствительной поясницей или тех, кто хочет снизить нагрузку на корпус, наиболее удобным является положение сидя с поддержкой спины.
• Использование гантелей — это базовый и наиболее универсальный подход, подходящий для большинства.
• Занятия с гирями подходят для тех, кто обладает достаточным опытом, хорошим владением техникой и стабильностью в плечевом суставе».

Альтернативный способ — жим Арнольда с гантелями, опираясь на одно колено. Это сложное упражнение, требующее хорошего чувства равновесия и значительной активации мышц корпуса.

Исследования подтверждают: изменение подхода к упражнению на жим, а именно замена жима штанги в положении сидя на жим гантелей стоя, приводит к более выраженной работе мышц плеча.

Техника выполнения жима Арнольда

Чтобы избежать ошибок, следуйте рекомендациям по выполнению упражнений и начинайте тренировку под присмотром партнера или специалиста.

Как правильно выполнять жим Арнольда сидя с гантелями:

• Рекомендуется разместить скамью под углом около 70 градусов. Такой наклон обеспечит больший диапазон упражнений по сравнению с углом в 90 градусов.
• Ухватите гантели обеими руками и поднимите их немного выше грудных мышц, при этом ладони должны быть обращены к груди.
• Наклоните руки в локтевых суставах, удостоверившись, что предплечья смотрят вниз.
• Чтобы снизить напряжение в области шеи и обеспечить более точные движения, рекомендуется слегка прижимать подбородок к груди.
• Следите за тем, чтобы позвоночник занимал нейтральное положение, а стопы устойчиво опирались на пол.
• Плавно поднимите гантели вверх, при этом разворачивайте руки в стороны, ориентируя ладони в сторону от груди.
• Выполните подъем гантелей к плечам, удерживая ладони в отвернутом положении.
• Аккуратно опустите гантели, поворачивая руки к центру, сгибая локти и вращая кисти, чтобы ладони вновь смотрели внутрь.
• Сделайте паузу и повторите упражнение.

«Исходная позиция: гантели, удерживаемые супинированным хватом, соприкасаются перед ключицей, руки согнуты в локтях, а локти находятся спереди относительно туловища, — поясняет Дмитрий Долгушин. Затем гантели разводятся в стороны, после чего следует жим вверх. В верхней точке выполняется пронированный хват, когда ладони обращены вперед».

Применять подобную методику можно и при выполнении других модификаций жима Арнольда. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку упражнение выполняется стоя, без опоры на спину.

«Дмитрий Долгушин подчеркивает, что все движения должны быть выполнены без рывков и с максимальной плавностью: ротация и жим происходят одновременно, а не поочередно. Корпус остается напряженным и зафиксированным, позвоночник удерживается в нейтральном положении. Не допускайте расслабления в конечной точке амплитуды. Снаряды следует возвращать вниз медленно и под контролем, а не просто сбрасывать».

Как выбрать вес

Данное упражнение направлено на развитие мышечной силы, однако не является полноценной силовым тренингом. Для поддержания здоровья ротаторной манжеты рекомендуется использовать более умеренные веса.

Начните с веса, который на 20% уступает вашему обычному для жима от плеч. В этом упражнении приоритет отдается не максимальной нагрузке, а правильной технике.

Ошибки при выполнении

Жим Арнольда, также известный как тяга Арнольда, будет эффективен лишь при правильном исполнении. Это контролируемое движение с вращением, которое воздействует на мышцы плечевого пояса под углами, отличными от углов при обычном жиме.

По мнению Дмитрия Долгушина, при выполнении упражнения допускаются следующие недочеты:

• рывковая работа;
• подъем плеч из нейтральной позиции;
• изменение угла в пояснице за счет переразгибания;
• чрезмерный вес;
• избыточная амплитуда внизу;
• бросание снарядов вниз без контроля;
• «завал» кисти относительно локтя.

Пренебрежение любым из методов приводит к уменьшению эффективности и может повлечь за собой повреждение суставов.

Геннадий Расчетин добавляет к перечню распространенных ошибок следующие позиции:

• прогиб в пояснице;
• резкие движения;
• низкое расположение гантелей в исходной точке;
• неконтролируемый разворот гантелей;
• сведение гантелей в пиковой точке.

Противопоказания

«По словам Геннадия Расчетина, жим Арнольда не подходит начинающим спортсменам и тем, кто имеет предрасположенность к травмам плечевого сустава. Он подчеркивает, что для поддержания правильной техники и снижения риска получения травм необходимо тщательно выбирать рабочий вес».

Дмитрий Долгушин добавляет в перечень противопоказаний:

• воспаления суставов (артрит, артроз);
• нестабильность плечевого сустава;
• недавние травмы плеч, шеи, верхнего отдела спины;
• хронические боли в шее или пояснице.

Альтернативы жиму Арнольда

Жим Арнольда, в отличие от жима лежа или жима от плеч в сидячем положении, позволяет лучше контролировать движение, ощущать напряжение в мышцах и повысить их активность.

Изменение траектории движения увеличивает продолжительность фазы растяжения и повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, особенно в средней и верхней части амплитуды подъема. Тем не менее, существуют и другие варианты выполнения тяги Арнольда, которые также широко используются.

Геннадий Расчетин советует чередовать:

• классический жим гантелей/штанги лежа;
• подъем гантелей через стороны;
• разведение рук в наклоне.

Дмитрий Долгушин подчеркивает важность определения целей тренировки:

• базовая замена жиму Арнольда — армейский жим штанги;
• для включения стабилизаторов подходит жим с резиной или эспандером;
• аналог в тренажере — жим в тренажере.

«По мнению Дмитрия Долгушина, если предложенные упражнения покажутся вам слишком простыми, для более опытных спортсменов можно рекомендовать вариант «со звездочкой», который заключается в выполнении обратных отжиманий от пола, находясь в перевернутом положении.

5 правил для жима Арнольда

Для наращивания мышечной массы и предотвращения травм необходимо следовать определенным рекомендациям при выполнении жима Арнольда. Геннадий Расчетин обращает внимание на:

1. Плавность: важно выполнять упражнение спокойно, без рывков.

2. Техничность: выделите время для изучения правильной техники.

3. Вес: нужно грамотно подобрать вес, чтобы не травмироваться.

4. Осторожность: при возникновении болевых ощущений нужно прекратить упражнение.

5. Опыт: в первую очередь жим Арнольда подходит опытным спортсменам. Новичкам лучше начать с более простых движений.

По мнению Дмитрия Долгушина, для достижения высоких результатов и предотвращения травм необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

• оставляйте плечи в нейтральном положении;
• не включайте поясницу в работу;
• строго контролируйте технику выполнения.
• не «режьте» амплитуду;
• добавляйте вес только при сохранении техники.

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Что представляет собой жим Арнольда и в чем его отличие от классического жима?

Данное упражнение представляет собой жим гантелей с одновременным вращением рук. В нижней фазе движения ладони, удерживающие гантели, обращены к корпусу, а при подъеме происходит разворот от себя. Такой подход позволяет более эффективно проработать различные мышечные группы.

«По словам эксперта Дмитрия Долгушина, жим Арнольда отличается от армейского жима большей рабочей амплитудой и вовлечением различных плоскостей. «В этом упражнении происходит ротация в плечевом суставе, что влияет на жим, и, как результат, рабочий вес оказывается меньше».

— Какие группы мышц задействованы во время выполнения жима Арнольда?

Жим Арнольда в основном воздействует на дельтовидные мышцы плеча. Помимо этого, задействуются надостная, трапециевидные, передняя зубчатая мышцы, трицепсы и мышцы корпуса.

При выполнении жима Арнольда стоя для поддержания равновесия тела требуется дополнительное напряжение ягодичных мышц и ног.

— В чем польза жима Арнольда для плеч?

Благодаря развороту кистей во время выполнения упражнения, прорабатываются все три группы мышц дельтовидной мышцы. Большая амплитуда движения обеспечивает более глубокое растяжение и проработку, что способствует формированию более округлых плеч. Данный вариант жима с гантелями также активирует мышцы, отвечающие за стабилизацию.

— Как правильно выполнять жим Арнольда?

Рассказывает Геннадий Расчетин:

• Примите положение сидя на скамье со спинкой, расположенной под прямым углом, удерживайте гантели ладонями вперед на уровне плеч.
• Одновременно с поворотом кистей выжмите гантели, чтобы в конечной точке ладони были обращены в противоположную сторону.
• Чтобы избежать травм суставов, слегка согните руки в локте в верхней фазе движения.
• Плавно опускайте гантели в начальную позицию, совершая вращение кисти.

— Можно ли делать жим Арнольда дома?

«По словам Дмитрия Долгушина, это один из вариантов, который отлично подходит для занятий дома. Благодаря широкому диапазону движений, вес используемого снаряда, как правило, уменьшается, что делает упражнение удобным для выполнения с умеренной нагрузкой в домашних условиях».

По словам эксперта, выполнение упражнения в положении сидя возможно только при наличии надёжной поддержки: диван для этого не подходит, предпочтительнее использовать стойку или твёрдый стул/скамью».

— Подходит ли жим Арнольда для новичков?

«По словам Дмитрия Долгушина, жим Арнольда служит в первую очередь для ознакомления с работой плечевого сустава и отработки правильной траектории движения. Если у занимающегося нет опыта, рекомендуется начинать с армейского жима, сначала отработать технику без веса, а затем постепенно увеличивать нагрузку».