«Забитые» мышцы — как это ощущается?
Мышечная «забитость» появляется вследствие их чрезмерной нагрузки. По словам экспертов, избыточное напряжение вызывает скопление крови, метаболических отходов и приводит к отеку в участке мышцы Есения Калюжина, специалист по реабилитации клиники спортивной медицины «СпортМедика ». — Продолжающееся сокращение волокон не сопровождается их расслаблением».
По мнению Есении Калюжиной, ощущение «забитости» мышц после физической нагрузки характеризуется как:
- «окаменение» мышечного сегмента;
- тяжесть;
- невозможность согнуть или разогнуть сустав;
- судороги и боли.
Наличие подобных признаков затрудняет тренировки и повышает риск травм: напряженные мышцы снижают подвижность суставов, что, в конечном счете, негативно сказывается на правильности выполнения упражнений.
- Дискомфорт при разгибании рук после тренировки: как действовать?
- Мышечная болезненность после физической активности – распространенное явление
- Отеки мышц после тренировки — это обычное явление, которое возникает вследствие физических нагрузок
Мышечная болезненность после физических нагрузок возникает из-за микроповреждений мышечных волокон
Чаще всего причиной является чрезмерная нагрузка. По словам Есении Калюжиной, «интенсивные или новые виды физической активности способны спровоцировать воспаление из-за повреждения мышечных волокон». Она объясняет: «Сначала кровеносные сосуды спадаются, чтобы остановить кровотечение, а затем снова расширяются. Это нужно для того, чтобы с помощью химических веществ вызвать приток иммунных клеток крови к поврежденным участкам мышц, что приводит к скоплению жидкости».
Обычно болезненные ощущения и отек уменьшаются в течение 5-7 дней. Это наиболее вероятно у людей, не имеющих спортивной подготовки, а также у спортсменов, выполняющих упражнения, к которым их организм ещё не адаптирован.
Даже опытные спортсмены, придерживающиеся неизменной тренировочной программы, могут испытывать забитость мышц. Это связано с накоплением молочной кислоты в мускулатуре. Есения Калюжина отмечает: «Молочная кислота, являясь известным продуктом метаболизма, формируется при интенсивных физических нагрузках продолжительностью от короткой до средней. —
При повышении нагрузки на организм в нем начинают накапливаться лактат и ионы водорода, что вызывает снижение кислотности в мышцах и крови, или их закисление. При обычной нагрузке pH находится на уровне 7,1. Однако при интенсивной работе мышц его значение может падать до 6,6-6,4, что негативно сказывается на функционировании ферментов, ответственных за обмен веществ и энергетические процессы. В результате происходит утомление мышц».
Когда вы тренируетесь, максимально задействуя свои возможности, даже знакомые упражнения могут вызвать ощущение перегруженности в мышцах.
В теории любая мышца может испытывать болезненные ощущения, однако на практике чаще всего этому подвергаются крупные мышечные группы, расположенные в ногах, руках и спине.
- Как тренироваться девушке, чтобы не перекачаться
- Процесс увеличения мышечной массы после физических упражнений – это сложный и многофакторный
Забиваются мышцы на тренировке: что делать
По мнению Есении Калюжиной, для предотвращения дискомфорта в мышцах во время тренировки необходимо начинать занятие с небольшой разминки, а завершать — растяжкой. Это способствует улучшению кровотока и ускоряет удаление молочной кислоты из мышечных волокон.
Важно учитывать уровень нагрузки, прислушиваясь к сигналам тела. Для этого можно использовать шкалу Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать интенсивность, где 1 означает слишком легкую нагрузку, а 10 – настолько интенсивную, что мышцы испытывают максимальное перенапряжение. Для достижения хороших результатов достаточно нагрузки в пределах 5-7 баллов.
Если после тренировки вы испытываете ощущение тяжести и дискомфорта, примите меры для восстановления.
- Окунитесь в парную, сауну или примите расслабляющую ванну с горячей водой. «По словам Есении Калюжиной, повышение температуры тела способствует ускорению кровотока и обеспечивает организм кислородом и питательными веществами, которые важны для восстановления мышечной ткани. Рекомендуется делать это сразу после физических нагрузок или перед тем, как лечь спать.
- Поплавайте в бассейне и примите горячий душ. «По словам Есении Калюжиной, плавание в воде, температура которой доставляет удобство, также помогает расслабиться и отдохнуть. При этом важно помнить, что это не должно являться полноценной тренировкой, и не стоит стремиться преодолевать дистанцию бассейна на максимальной скорости.
- Посетите массажиста или сделайте самомассаж. «По словам Есении Калюжиной, неслучайно у каждого профессионального спортсмена есть собственный массажист, поскольку глубокий массаж способствует расслаблению мышечных волокон. Для восстановления после тренировок также эффективен миофасциальный релиз с использованием мячика или ролика».
В случае отсутствия специализированного оборудования для массажного пистолета, его можно заменить емкостями с водой различного объема и теннисными мячами. Если и это недоступно, попробуйте аккуратно растянуть зажатую мышцу в течение 40-50 секунд, после чего помассируйте ее руками. Повторите эту процедуру несколько раз.
- Выполните кардиоупражнения. Специалисты советуют заканчивать силовые тренировки небольшими кардио-нагрузками, такими как 10–15 минут ходьбы на беговой дорожке или занятия на велотренажере. По словам Есении Калюжиной, это способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц, однако необходимо избегать чрезмерных усилий и придерживаться умеренной интенсивности.
- Отстройте режим сна. «Есения Калюжина обращает внимание на то, что наиболее эффективное восстановление мышц происходит во время сна. Поэтому детям и взрослым рекомендуется высыпаться, отдавая сну не менее 8–9 часов.
- Присмотритесь к биодобавкам. «По словам Есении Калюжиной, прием креатина, аминокислот, глутамина и омега-3 поддерживает оперативное восстановление энергетических ресурсов организма как во время, так и после физических нагрузок.
Прежде чем начинать прием каких-либо добавок, рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.
- Регенерация мышечной ткани после физических нагрузок: пять ключевых моментов
- Как снять усталость после тренировок
Чего делать не стоит
Среди спортсменов встречаются случаи, когда они не обращают внимания на предупреждающие признаки, поступающие от организма, и продолжают интенсивные тренировки. Такая практика недопустима, поскольку чрезмерная нагрузка на уставшие мышцы может привести к перетренированности и получить травму.
Необходимо разработать продуманный распорядок занятий, предусматривающий достаточное время для отдыха на восстановление. Важно внимательно следить за появлением признаков неблагополучия. «При возникновении болевых ощущений в мышцах и снижении амплитуды движений через 5-7 дней после тренировки рекомендуется обратиться за медицинской помощью», — заключает Есения Калюжина.
В нашей видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете обучающие видеоуроки, включающие в себя программы, упражнения для снижения веса и тренировки для всех групп мышц — самое подходящее время, чтобы начать !
