Мышечная ткань формируется из клеток, известные как мышечные волокна или миофибриллы. Название «волокна» обусловлено их удлиненной формой: длина таких клеток может достигать нескольких сантиметров, при этом их диаметр составляет всего 0,05-0,11 мм. Например, в мышце бицепса может быть более миллиона подобных волокон. От 10 до 50 миофибрилл объединяются в мышечный пучок, окруженный общей оболочкой, к которой подводится нервный импульс (мотонейрон). По команде этого нерва пучок волокон сокращается или удлиняется, что и определяет движения мышц во время тренировки и в повседневной жизни. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.
Медленные мышечные волокна
В спорте их называют «типом I» и часто описывают как красные или окислительные волокна. Они отличаются относительно небольшим диаметром и богатой ферментной системой, обеспечивающей получение энергии с использованием кислорода (что и обуславливает их название). Важно отметить, что в процессе окисления, то есть преобразования в энергию, задействуются как жиры, так и углеводы. Эти волокна называют «медленными», поскольку их скорость сокращения составляет не более 20% от максимально возможной, однако они способны к продолжительной и интенсивной работе.
Эти плоды получили название «красными» из-за высокого содержания миоглобина, белка, который по названию, функциям и цвету напоминает гемоглобин, присутствующий в крови.
Что с этими мышечными волокнами связано. Равномерная физическая активность в течение продолжительного времени, выносливость, снижение веса, кардиотренировки и программы для сжигания жира, подтянутое и рельефное телосложение.
Быстрые мышечные волокна
Белые или гликолитические мышечные волокна, известные как «тип II», значительно превосходят предыдущие по диаметру. В них содержится немного миоглобина, что и обуславливает их светлый цвет, но при этом наблюдается большой запас углеводов и избыток гликолитических ферментов – соединений, участвующих в получении энергии из углеводов в отсутствие кислорода. Данный процесс, гликолиз, обеспечивает быстрый и значительный выброс энергии, что и объясняет их название «гликолитические.
Данные волокна способны создавать значительную силу, обеспечивать рывок и удар. Однако, запаса энергии для продолжительной работы у них недостаточно, поэтому быстрые волокна функционируют кратковременно и требуют частых перерывов. Именно поэтому силовые тренировки, ориентированные на них, состоят из нескольких этапов: при постоянной работе нагрузка переходит на медленные волокна.
Что с этими мышечными волокнами связано. Упражнения на развитие силы, спринтерские тренировки, увеличение мышечной массы, формирование рельефного телосложения, создание атлетического телосложения.
Два типа быстрых мышечных волокон
Действительно, ситуация оказывается не такой однозначной! Быстрые мышечные волокна также подразделяются на два типа».
Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) мышечные волокна, несмотря на свою скорость, также содержат ферменты, аналогичные тем, что присутствуют в медленных волокнах. Это означает, что они способны вырабатывать энергию как в присутствии кислорода, так и без него. Их сокращения составляют 25-40% от максимально возможного значения, и они активируются как во время силовых тренировок, так и при занятиях, направленных на снижение веса.
Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.
Регулярные тренировки средней интенсивности, задействующие преимущественно медленные мышечные волокна, со временем приводят к перестройке промежуточных волокон в сторону медленного типа. В то же время, акцент на силовых и спринтерских упражнениях вызывает изменение промежуточных и даже красных волокон, приближая их характеристики к быстрым.
Мышечные волокна: как определить свой тип
У большинства людей соотношение медленных и быстрых мышечных волокон составляет приблизительно 40% и 60% соответственно. Их точное количество предопределено генетически. Рекомендуется оценить свою физическую конституцию и реакцию на физические нагрузки. Как правило, люди с худощавым телосложением, невысокого роста и тонкими костями, которым легко даются длительные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, обычно имеют несколько более высокий процент медленных волокон.
У людей с более массивным телосложением мышечная ткань растет при относительно небольших физических нагрузках, однако даже кратковременное употребление сладостей может привести к увеличению жировой прослойки. Зачастую они обладают значительным количеством быстрых мышечных волокон. Если вы знаете человека, который демонстрирует впечатляющую силу без регулярных тренировок, то, скорее всего, его организм генетически предрасположен к большому количеству быстрых неокислительных волокон. В интернете можно найти тесты, которые якобы помогают определить преобладающий тип мышечных волокон, например, предлагающие выполнить упражнение с весом, составляющим 80% от максимального. Если вы смогли выполнить менее 8 повторений — это указывает на преобладание быстрых волокон, больше 8 — на преобладание медленных.
Фактически, данный тест носит скорее оценочный характер и демонстрирует подготовленность к выполнению конкретного задания.
[new-page]
Мышечные волокна: выбор упражнений
Обозначения «быстрые» и «медленные» относятся не к абсолютной скорости выполнения упражнений, а к сочетанию скорости и силы. Важно отметить, что мышечные волокна активируются не по отдельности: основной акцент приходится на определенный тип, а другой волокно помогает в работе».
При работе с весами важно учитывать, что чем больше их величина, тем интенсивнее задействуются преимущественно быстрые мышечные волокна. Если же вес невелик, то для эффективной тренировки быстрых волокон движения должны быть более динамичными и выполняться с большей скоростью. К примеру, вместо обычных приседаний лучше выполнять выпрыгивания, а вместо спокойного бега – спринт на сто метров. Для развития медленных волокон необходимы продолжительные тренировки в умеренном темпе, такие как равномерное плавание, ходьба или спокойные танцы. Любые ускорения и резкие движения дополнительно активируют быстрые волокна.
Мышечные волокна: планируем тренинг
* Для увеличения объема отдельных частей тела, например рук, плеч или бедер, необходимо сосредоточиться на тренировке быстро сокращающихся волокон. В этом случае эффективны упражнения с весом, а также прыжки, отжимания и подтягивания.
* Чтобы сократить объем подкожного жира, необходимо увеличить содержание медленных волокон в мышечной ткани. Для достижения этой цели эффективно применять такие виды физической активности как ходьба с палками, бег, плавание или танцы.
* Для совершенствования работы мышц в зонах, требующих усиленной тренировки, следует включить упражнения на медленные волокна. К ним относятся отведения-приведения ноги, сгибания и подобные движения.
* Для поддержания общего мышечного тонуса необходимо равномерно развивать оба типа мышечных волокон. Например, можно выполнять тренировки по силе продолжительностью в тридцать минут и кардио нагрузочный режим также длиной в тридцать минут после него 3-4 раза в неделю.
Понимание различий между быстрыми и медленными мышечными волокнами позволит вам оптимизировать свои тренировочные программы.
