Наиболее распространенными вариациями Сурья намаскар являются классические Сурья Намаскар школы Шивананда, основной комплекс первого уровня аштанга-виньяса-йоги и разнообразные комплексы, разработанные на основе этих двух направлений.
Я использую комплекс Сурья намаскар для работы с анахата-чакры (сердечной чакры) на своих занятиях чакра-йоги. Он включает в себя акцент на упражнениях для плечевых суставов и раскрытии грудной клетки. Благодаря такому исполнению Сурья намаскар можно достичь состояния медитации, ощущая, как энергия поднимается, словно волна, а затем опускается обратно. Попробуйте — и вы сможете это почувствовать!
В зависимости от того, какой эффект вы хотите получить – тонизировать и взбодрить себя или, наоборот, расслабиться и успокоиться, необходимо выбирать подходящий тип дыхания. Если вы выполняете Сурья намаскар по утрам и стремитесь к заряжающей энергией практике, движения должны быть энергичными, а дыхание – поверхностным. Занимаясь же вечером, стоит применять технику уджайи. Этот вид дыхания нередко называют «дыханием змеи», поскольку при выполнении уджайи необходимо приподнимать голосовую щель и дышать с легким шипением, что позволяет удлинить фазы вдоха и выдоха.
Чакра-йога: Сурья намаскар для анахата-чакры
1. Ваджарасана (поза алмаза)
Опуститесь на колени, затем вернитесь в исходное положение, соединив большие пальцы ног и разведя пятки в стороны. Сохраняя естественный изгиб в пояснице, поднимите руки вверх и выполните мудру «Стрела ваджра»: сложите ладони в замок, а затем вытяните вверх большие и указательные пальцы, соединив их вместе. Отодвиньте руки назад, прогнувшись в груди. Выполните это упражнение на вдохе.
2. Баласана (поза ребенка)
Выполните выдох, прижимая ягодицы к стопам, затем опустите туловище и вытяните руки вперед.
[new-page]
3. Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)
Примите положение на четвереньках, как будто опираетесь на стол. Опустите грудную клетку и подбородок на пол, выпрямите локти и прижмите их к телу. Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб, активировав мышцы живота и слегка подтянув копчик. Задержите дыхание, находясь в этой позе. Если вам трудно задерживать дыхание, выполняйте позу стола на вдохе, а позу восьми точек – на выдохе.
поза собаки мордой вверх (урдхва мукха шванасана)
При вдохе, опираясь на ладони и стопы, сделайте таз немного вперед, но не касайтесь полом. Используя ладони для отталкивания, поворачивайте плечи, продвигайте грудную клетку вперед и вверх, следите за тем, чтобы бедра не соприкасались с полом, направляйте пальцы ног в заднюю сторону, выпрямляйте ноги, напрягая мышцы ягодиц.
5. Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз)
На выдохе, опираясь ладонями и стопами о пол, приподнимите таз. Разведите пальцы рук, как веер, а средние пальцы направьте вперед. Отталкиваясь руками от пола, вытягивайте предплечья, локти и плечи. Подтяните мышцы живота и стремитесь к выравниванию позвоночника, при этом толкайте седалищные кости вверх и переносите вес тела с рук на ноги. Тянитесь пятками вниз, обеспечивая полное соприкосновение стоп с полом).
6. Санчаласана (прогиб в выпаде)
Сделайте вдох, продвинув правую ногу вперед, затем поставьте левое колено на пол. Поднимите руки вверх, соединив ладони в мудре «Стрела ваджра». Выдвиньте крестец вперед, активируйте мышцы пресса, раскрывайте грудную клетку, прогибаясь за счет отведения рук назад и разведения плечевых суставов.
[new-page]
7. Выпад
На вдохе опустите руки на пол по обе стороны от правой стопы, вытяните левую ногу, поставив ее на носок. Стремитесь выровнять позвоночник, подтягивайте колено левой ноги вверх, следите за тем, чтобы таз оставался в ровном положении.
8. Уттанасана (наклон к ногам)
На выдохе подтяните левую ногу к правой и опустите корпус вниз вдоль бедер. Стремитесь выпрямить ноги, опускайте макушку вниз и поднимайте седалищные кости. Важно, чтобы наклон осуществлялся от тазобедренных суставов.
Чтобы подняться с прямой спиной, сначала прогнитесь, используя напряжение ягодичных мышц.
9. Поза Урдхва Хастасана – прогиб назад стоя)
При вдохе поднимите туловище, вытяните руки вверх, расположив их на уровне плеч. Ноги должны быть расставлены на ширине бедер. Сделайте прогиб в груди, одновременно продвигая крестец вперед, подтягивая нижнюю часть живота вверх и отводя руки как можно дальше назад, при этом поднимайте грудную клетку вверх с помощью лопаток.
10. Тадасана (поза горы)
На выдохе соедините ноги вместе, соберите ладони в позе намасте (традиционном восточном приветствии) перед грудью.
11. Выпад
При вдохе сделайте выпад, выдвигая вперед левую ногу.
12. Санчаласана (прогиб в выпаде)
Повторите асану, продолжая вдох.
[new-page]
13. поза Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Повторите на выдохе.
14. Поза собаки мордой вверх (урдхва мукха шванасана)
Повторите на вдохе.
15. Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)
Опустите грудную клетку как можно ближе к полу и повторите позу, удерживая дыхание.
16. Баласана (поза ребенка)
Сделайте вдох и повторите позу, выдыхая
17. Ваджарасана (поза алмаза)
Сделайте вдох, а после прогиба сложите ладони вместе в позе намасте перед грудью.
Это завершенный цикл Сурья намаскар. Рекомендуется выполнить от 6 до 12 таких циклов. Также можно добавить элемент чакра-йоги: в момент прогиба и отведения рук назад визуализируйте раскрытие прекрасного цветка в области сердечной чакры, выбрав любой оттенок зеленого или золотого.
Йога-туры и мастер-классы «ЖИВИ!»
Алена Мордовина проводит занятия чакра-йогой в рамках йога-туров «Око возрождения. Секреты долголетия, молодости и красоты» на острове Тенерифе (с 3 по 10 декабря) и «Йога и теория правильного питания» в Италии (с 24 по 31 марта 2013 года).
