Зачем бегунам силовые упражнения
Беговые тренировки не всегда дополняются силовыми упражнениями, поскольку существует распространенное убеждение о несовместимости этих видов нагрузки. В результате многие любители бега игнорируют силовые тренировки, вовсе отказываясь от них. Это, по мнению экспертов, является ошибкой Юлия Маленчук – эксперт в области групповых программ X–Fit в России.
На самом деле упражнения на силу очень полезны для тех, кто занимается бегом. Вот основные бонусы силовых тренировок для новичков.
- Укрепление мышц, связок и костей. «По словам Юлии Маленчук, это имеет особое значение для начинающих бегунов, ранее не имевших опыта спортивных занятий. Если человек длительное время придерживался малоподвижного образа жизни, его опорно-двигательный аппарат, вероятно, недостаточно силен и требует подготовки к физическим нагрузкам. Бег предполагает ударную нагрузку, которая может быть опасна для суставов, не подготовленных к ней, но при правильной подготовке становится безопасной и даже полезной. Поэтому начинающим бегунам необходимо включать силовые тренировки в свой план, чтобы минимизировать риск растяжений, вывихов, переломов от перенапряжения и других повреждений».
- Улучшение нервно-мышечной координации. Людям, только начинающим заниматься физической активностью и не имеющим опыта регулярных нагрузок, свойственна слабая нейро-мышечная координация. По словам Юлии Маленчук, это можно объяснить тем, что их организм, по сути, утратил навык двигаться, а мозг перестал эффективно контролировать работу мышц, и требуется время для восстановления этих взаимосвязей.
Но и опытным бегунам силовые упражнения на улице тоже пригодятся. «Такие тренировки «научат» их тело включать в работу больше мышечных волокон. Мышцы устроены так, что далеко не все волокна вовлекаются в нее единовременно — это было бы слишком энергозатратно и утомительно, — добавляет Юлия Маленчук. — Часть из них активизируются лишь в крайне стрессовых ситуациях при максимальных усилиях. Выполняя силовые упражнения, мы учим мозг задействовать эти волокна на соревнованиях, что существенно улучшает результаты».
Силовые тренировки также увеличивают силу отталкивания. Это имеет значение, если ваша цель – увеличить скорость и снизить утомляемость. Эффективность отталкивания во время бега напрямую влияет на его скорость и экономичность. Благодаря специальным силовым тренировкам можно совершенствовать технику бега, делать ее более экономичной, что в перспективе позволит бежать быстрее, затрачивая при этом столько же энергии, отмечает Юлия Маленчук.
Это также способствует снижению массы тела. «Силовые тренировки не только повышают вашу работоспособность и увеличивают силу при отталкивании, — отмечает Павел Кондрашев – наставник Бегового сообщества . — Наблюдается рост запасов гликогена в мышечной ткани, метаболизм активизируется и ускоряется расщепление жировых отложений».
Возможно ли заниматься упражнениями сразу после пробежки
Ограничений, препятствующих этому, не существует. «Не только можно, но и необходимо, — отмечает Павел Кондрашев. — Для предотвращения возможных травм к силовым тренировкам следует начинать только после тщательной разминки. Занятия силовой направленности допустимы как с использованием собственного веса, так и с применением спортивного инвентаря».
Выбирая силовые тренировки на свежем воздухе после пробежки, нужно дозировать нагрузку. «Учитывая тот факт, что силовые нагрузки являются дополнением к пробежкам, они не должны быть очень энергозатратными и отнимать много сил, — говорит Юлия Маленчук. — Поэтому одной-двух силовых тренировок в неделю продолжительностью 30-40 минут будет вполне достаточно. Их целесообразно выполнять после легкой разминки, а не тяжелого изнурительного забега, чтобы сохранить концентрацию и не нарушать технику».
Какие упражнения с отягощениями будут полезны для бегунов
Для бегунов приоритетным является укрепление мышц ног, спины и пресса, поскольку именно они вовлекаются в процесс бега. Однако для сбалансированного развития тела рекомендуется периодически тренировать также руки и плечи. «С целью повышения результатов новички могут выполнять приседания, выпады, отжимания и планку. На начальном этапе достаточно упражнений с собственным весом», – говорит Юлия Маленчук.
Продвинутым спортсменам потребуются уличные упражнения посложнее. «Чем больше беговой стаж, тем более адаптированными должны быть силовые тренировки: обычные упражнения нужно максимально приблизить по биомеханике к бегу. Поэтому обязательно добавляйте в свои занятия плиометрику: резкие взрывные движения, такие как выпрыгивания из приседа, зашагивания и запрыгивания на тумбу, прыжки в длину, на одной ноге и т.п.», — говорит Юлия Маленчук.
Важно также учитывать упражнения, способствующие развитию связок. Павел Кондрашев рекомендует уделить внимание укреплению стопы, задней и передней поверхности бедра, а также мышечного корсета. По его мнению, это необходимый минимум для повышения силы и выносливости.
Силовые тренировки на открытом воздухе для бегунов
Мы предлагаем вам комплекс основных силовых упражнений, которые можно выполнять после пробежки. В ясную, теплую погоду все упражнения из него можно выполнять на открытом воздухе. Однако, когда станет прохладнее и появится влажность, рекомендуется выполнять ягодичный мостик и скручивания на коврике или перенести их в помещение, чтобы доделать дома. Автор комплекса — Бен Паркс – британский марафонец, беговой тренер и популярный блогер .
Как построить занятие
- После пробежки и небольшой разминки суставов проведите комплекс упражнений.
- Делайте упражнения последовательно.
- Следуйте этой программе, проводя занятия дважды в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Силовые упражнения для бегунов (видео)
Обратные выпады с подъемом колена
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад, согните колени, образуя прямой угол, и опуститесь в выпад. Стремитесь макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, ягодиц, бедер и ног. Избегайте прогиба в пояснице. После этого плавно вернитесь в исходное положение, перенесите вес тела на правую ногу и подтяните левое колено вверх. Это будет один повтор. Выполните 10-15 таких повторов на каждую ногу в медленном темпе. Затем — еще два подхода по 15 повторов на каждую сторону в среднем темпе.
Приседания
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите тазовую область назад и опуститесь в приседание. Сцепите руки перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Убедитесь, что колени в нижней фазе движения не выходят за линию носков. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 10-20 повторов, позвольте вам сделать перерыв на 30 секунд. Это лишь один из способов. Выполните еще два.
Подъемы на носках
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Согните правое колено, приподнимите правую стопу над полом. Перенесите вес тела на левую стопу. Стремитесь макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Плавным движением поднимитесь на левом носке, отрывая левую пятку от пола. Руки опущены вдоль тела. Обратите внимание на работу икроножных мышц. В верхней точке задержитесь на одну секунду. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-20 повторов. Отдохните 30 секунд и сделаьйе еще 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, ноги поставьте на пол на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимите таз вверх, задействуя мышцы бедер, пресса и ног. Следите за симметричным расположением краев таза. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. После этого плавно опустите таз вниз. Выполните 10-20 повторов, отдохните на тридцать секунд. Это один из способов, выполните 2-3 таких.
Планка
Примите положение лежа, опираясь предплечьями и носками стоп о пол. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса и передней части корпуса, удерживая это положение на протяжении 30-40 секунд. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. После этого сделайте перерыв на 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 30-40 секунд.
Скручивания
Примите положение лежа на полу, поднимите ноги вверх, согнув колени. Положите руки за голову, плотно прижмите поясницу к полу. Задействуя мышцы пресса, медленно поднимите голову, шею и плечи над полом, поворачивая корпус вперед. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.
Силовые тренировки могут принести значительную пользу бегунам при условии грамотного подхода. «Объединяя разные виды физической активности, мы обеспечиваем всестороннее развитие организма, делаем тренировки более увлекательными и разнообразными, что способствует постоянному улучшению результатов», – заключает Юлия Маленчук.
