Программа Bikini Bootcamp, также известная как «Умри за час», представляет собой тренировку продолжительностью 1 час 15 минут. Она включает в себя аэробную нагрузку (первая фаза) и силовые упражнения с гантелями (вторая фаза). По утверждению автора, при регулярных занятиях по данной методике можно добиться сжигания подкожного жира и укрепления мышц, что приведет к формированию стройной, рельефной и подтянутой фигуры.
Попробуем?
Видео «Умри за час» с Джанет Дженкинс на русском языке уже доступно для просмотра. На экране можно увидеть трех тренеров: саму Джанет и двух ее помощниц, что напоминает о популярном шейпинге 90-х годов. После короткой разминки начинается аэробная часть. Нагрузка довольно высокая: интенсивные прыжки и имитация ударов в кикбоксинге поднимают частоту сердечных сокращений до максимального уровня аэробной зоны и могут привести к переходу в анаэробный диапазон. Примерно через полчаса, ощущая значительную усталость, приступаем к силовым тренировкам, направленным на ноги, ягодицы, руки и мышцы живота. Для выполнения этих упражнений необходимы гантели и коврик для занятий с собственным весом, которые занимают около 40 минут.
Кому подойдет, а кого разочарует?
По мнению наших специалистов, этот урок предназначен для тех, кто хорошо подготовлен.
«Более точным было бы сказать: «завершись в первые 33 минуты», поскольку именно в этот период времени происходит самое напряженное развитие событий», — отмечает Ольга Новикова — фитнес-тренер, призер первого российского чемпионата по аэрофитнесу, учредитель фитнес-зала «Твой фитнес 33» и школы фитнеса «Fitness likbez». — Высокоинтенсивные кардиотренировки непрофессионалам сложно выполнять без риска для здоровья. В большинстве случаев, около 90%, начинающие спортсмены не смогут справиться с такой нагрузкой и будут вынуждены делать перерывы для восстановления дыхания. Однако внезапные остановки во время интенсивных тренировок также нежелательны, поскольку могут вызвать закисление крови из-за накопления продуктов анаэробного обмена.
При значительной нагрузке мышцы способны вырабатывать энергию без использования кислорода, что называется анаэробным обменом. Однако в этом процессе образуется большое количество продуктов распада, которые требуют постепенного выведения, поэтому необходимо выполнять заминку, а не прекращать тренировку резко. В противном случае возможны резкое снижение сил, недостаток кислорода и даже потеря сознания.
«Ольга Новикова указывает, что прыжки не рекомендованы при варикозном расширении вен, заболеваниях позвоночника и ряде других недугов. В связи с этим, уже в начале тренировки большое количество потенциальных занимающихся вынуждены отказаться от занятий. Программа «Умри за час» может оказать негативное влияние на их здоровье. По словам нашего эксперта, эту ситуацию можно было бы легко разрешить: поскольку в программе участвуют три ведущих, один из них мог бы демонстрировать упрощенный вариант каждого упражнения, подходящий для начинающих или для людей с особенностями здоровья».
К сожалению, упрощенный вариант Bootcamp, что в переводе означает «лагерь для солдат-новобранцев», идет вразрез с концепцией интенсивного и сложного обучения.
Людям, не имеющим опыта занятий фитнесом в течение полугода или более и имеющим избыточный вес свыше 5-7 килограммов, данную тренировку мы не рекомендуем. Это может быть небезопасно.
Что делать, если «Умри за час» — не для вас?
Людям, только начинающим заниматься спортом, а также тем, кто имеет ограничения по здоровью, в частности, проблемы со спиной, опорно-двигательным аппаратом или сердечно-сосудистой системой, данная тренировка не рекомендуется. «Не всем необходимо тренироваться с такой высокой интенсивностью», – отмечает Андрей Ушаков – координатор тренажерного зала ALEX FITNESS «Филион» . — При подборе программы необходимо учитывать цели пользователя, его текущий уровень знаний и наличие противопоказаний. Снижение веса возможно только при дефиците калорий, в противном случае рассчитывать на результат, независимо от выбранной программы, не следует».
Вариантов тренировок для похудения много, и при этом не обязательно нужен такой интенсивный тренинг. Главное, чтобы тренировки были регулярными (3-4 раза в неделю), а нагрузка — такой, чтобы вы могли тренироваться 35-40 минут, не останавливаясь и не задыхаясь. А вот без правильного питания действительно не обойтись при любом виде фитнеса.
Плюсы и минусы тренировки «Умри за час»
«По словам Ольги Новиковой, одним из достоинств программы является отсутствие упражнений, которые обычно не рекомендуются в фитнесе, в отличие от многих современных «экспертов.
Фитнес-тренеры категорически не рекомендуют выполнять прогибы назад, резкие высокие удары ногами (как, например, у Джанет Дженкинс, но допустимые) и блокировку суставов, такую как переразгибание локтей или коленей).
С помощью этой тренировки нельзя добиться значительного увеличения мышечной массы, поскольку используются небольшие веса, высокая скорость выполнения и большое количество повторений. Однако, она поможет улучшить форму и тонус мышц.
Также нужно отметить еще ряд достоинств.
- Силовые тренировки воздействуют одновременно на различные группы мышц, как крупные, так и мелкие. К примеру, приседания с подъемом штанги воздействуют на крупные мышцы бедер и ягодиц плюс относительно небольшую мышечную группу бицепс руки.
- Отсутствуют сложные согласованные действия. Затруднения возникнут из-за высокой интенсивности нагрузки, а не из-за неуклюжести.
- Занятие охватывает все группы мышц, используя различные тренировочные подходы (кардио- и силовые), и задействует все виды мышечных волокон.
- В ходе одного занятия удается израсходовать от 500 до 800 килокалорий.
К сожалению, без недостатков не удалось избежать. Их обозначила Ольга Новикова:
- Первые 33 минуты характеризуются чрезвычайно быстрым развитием событий.
- Существует немало физических упражнений, доступных лишь людям, не имеющим заболеваний коленных суставов, позвоночника, сосудов и прочих проблем со здоровьем. Трудно представить, что кто-то пойдет на диспансеризацию с целью последующих домашних занятий по видео. А для людей, не прошедших необходимое обследование, прыжки, резкие наклоны и повороты могут нанести значительный вред.
- Отсутствие альтернативы для новичков.
Соблюдение этой программы позволяет добиться снижения веса, однако это возможно лишь для тех, кто обладает достаточной физической подготовкой, как в плане выносливости, так и в освоении правильной техники выполнения упражнений.
