Что относят к мучным продуктам
Складывается впечатление, что речь идет исключительно о продуктах, приготовленных из муки. Но мука – это довольно обширное понятие, охватывающее не только белую пшеничную, но и рисовую, гречневую, льняную, нутовую, гороховую, амарантовую. Тем не менее, когда возникает вопрос о замене мучных продуктов, обычно имеют в виду изделия из белой пшеничной муки.
Именно она обуславливает риски для здоровья и затрудняет процесс снижения веса: накапливается подкожный жир, возрастает вероятность развития сахарного диабета 2 типа, формируется метаболический синдром и другие негативные последствия. От цельнозерновой или бобовой муки проблем намного меньше.
В чем заключаются различия белой пшеничной муки по сравнению с другими ее разновидностями
Для того чтобы разобраться, чем можно заменить мучные продукты, необходимо понимать их состав. Зерна пшеницы, как и все злаки, состоят из трех основных компонентов.
- После обмолота внешний защитный слой превращается в отруби, представляя собой твердую оболочку.
- Зародыш пшеницы — это семечко, содержащее в себе потенциал для роста нового растения.
- Эндосперм, содержащий крахмалистое вещество, служит питанием для развивающегося зародыша и составляет приблизительно 75% от общего объема зерна.
Для производства белой муки используют исключительно эндосперм, состоящий в основном из крахмала. Его содержание варьируется в зависимости от сорта – от 77% до 79% для муки высшего и первого сорта, в то время как в обойной (незначительно очищенной) муке этот показатель составляет всего 66%.
Крахмал служит источником энергии, необходимой для роста, развития и поддержания физической активности. Если организм не расходует эту энергию, она накапливается в виде запасов. Именно поэтому при похудении возникает необходимость поиска альтернативных продуктов вместо мучных.
Как мука влияет на увеличение веса
Поскольку человек не является растением, необходимо искать альтернативные источники питания взамен мучных продуктов, так как он не обладает способностью запасать крахмал в организме в первоначальном виде. Наш организм может аккумулировать приблизительно 400 граммов животного крахмала – гликогена. Излишки, превышающие это количество, преобразуются в жир. Жировые отложения, в отличие от гликогена, организм способен накапливать в неограниченном количестве.
Выпечка из белой пшеничной муки нередко содержит добавленный сахар. Без сахара готовят макаронные изделия, хлеб, а также некоторые виды несладкой выпечки, например, пресную или соленую. Следует помнить, что сахар также является углеводом, и при отсутствии физической активности он откладывается в виде жира. Поэтому при снижении веса необходимо тщательно выбирать альтернативы сладостям и выпечке.
Организм подает сигналы о потребности в мучных и сладких продуктах по различным причинам
Существует ряд факторов, объясняющих неконтролируемое желание употреблять мучные изделия. Необходимо определить, какой из них является ключевым в вашем случае, а затем подбирать альтернативные продукты вместо выпечки и сладостей во время снижения веса.
Дисбаланс углеводов
Когда человек потребляет большое количество быстрых углеводов и недостаточно медленных, он превышает суточную норму калорий. Рассмотрим, каким образом это происходит?
В обычном рационе углеводы, включая крахмал и сахар, должны составлять 50–60% от суточной калорийности рациона. В среднем, суточная норма составляет 250–600 г. При этом предпочтение следует отдавать цельному или незначительно измельченному зерну, как это характерно для цельнозерновой муки или каш из нешлифованного зерна, требующих длительной варки. Такие продукты называют медленными углеводами, поскольку они перевариваются и усваиваются достаточно медленно.
«По словам диетолога, углеводы с низким гликемическим индексом содержат растворимую клетчатку, благодаря чему процесс опорожнения желудка замедляется, и это помогает избежать резких колебаний сахара в крови Лиза Хаим обладает степенью магистра в области питания и физиологии физических нагрузок, полученной в Колумбийском университете . — Вместо сладкого и мучного на завтрак стоит выбрать вот это! Добавлять сахар не нужно, поскольку его достаточно во фруктах и ягодах. Их можно добавить в кашу.
Недостаток зерновых в питании приводит к быстрому ощущению голода. Для восполнения энергетических потребностей люди часто выбирают выпечку. Однако в ней отсутствует клетчатка, отруби и содержится мало белка, в отличие от цельных зерен. Такая пища легко переваривается, что вызывает повторное чувство голода. Вместо того чтобы искать альтернативу хлебобулочным изделиям, человек снова прибегает к их употреблению, что приводит к избыточному потреблению калорий.
Инсулинорезистентность
Чрезмерное потребление легкоусвояемых углеводов способно вызвать снижение чувствительности клеток к инсулину, что называется инсулинорезистентностью. Это, в свою очередь, может привести к развитию сахарного диабета второго типа.
Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Глюкоза формируется в процессе переваривания углеводов. Инсулин обеспечивает транспортировку глюкозы внутрь клеток, где она используется для производства энергии. Если клетки плохо воспринимают инсулин, то глюкоза начинает накапливаться в крови. Чтобы избежать чрезмерного повышения уровня сахара, организм пытается его как можно быстрее вывести, в том числе, направляя избыток в жировые отложения».
Повышенное потребление быстрых углеводов увеличивает вероятность возникновения инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Как отмечают исследования, необходимо снизить количество продуктов из переработанного зерна Кристин Руджери – консультант по питанию и коуч по здоровому образу жизни, работающий в Институте интегративного питания в Нью-Йорке). — При таком потреблении клетчатки, превышающем 50 граммов в сутки, наблюдается улучшение здоровья даже у пациентов с диабетом. Обширные научные работы сообщают, исследования показывают, что употребление цельного зерна способствует уменьшению риска развития сахарного диабета второго типа».
Сахарный диабет негативно влияет на качество жизни и может привести к серьезным проблемам с сердцем, сосудами и почками. Именно поэтому важно знать, какие продукты могут заменить мучные и сладкие, чтобы не только снизить вес, но и предотвратить развитие заболевания.
Нарушение синтеза лептина
Лептин, также известный как «гормон сытости», сигнализирует мозгу о необходимости прекратить прием пищи. При его дефиците аппетит возрастает, и человек испытывает постоянное чувство голода.
Лептин синтезируется жировыми клетками. Нарушения в его производстве могут быть вызваны избыточным потреблением пищи, дисбалансом белков, жиров и углеводов. Иными словами, изначально человек придерживается неправильного питания и переедает, что приводит к увеличению массы тела, а затем, когда он решает похудеть, испытывает трудности с ограничением потребления пищи. Ему нередко бывает сложно найти альтернативу выпечке и сладостям в процессе снижения веса.
Стресс
Продукты, содержащие сахар и муку, могут оказывать положительное влияние на настроение. Сладкий вкус способствует выработке дофамина, вещества, отвечающего за ощущение удовольствия, и серотонина, который улучшает самочувствие. Если у вас нет эффективного способа справиться со стрессом и получить положительные эмоции, то возникнет желание употреблять сладости. В таком случае, поиск альтернативы мучным и сладким продуктам с целью снижения веса следует искать совместно с психологом.
Вероятнее всего, замена произойдет не в сфере питания, а в каком-то хобби, интересном деле, увлечении, а возможно, даже в смене профессиональной деятельности. Наиболее важно – снизить воздействие стресса на психическое состояние. К примеру, можно присоединиться к видеотеке «ЖИВИ!». — отличный способ снять стресс!
Дисбаланс кишечной микрофлоры
Различные отделы кишечника заселены специфическими видами полезных бактерий. Для поддержания их здорового развития необходимы пищевые волокна и клетчатка, такие как злаки, фрукты и овощи. При их дефиците начинают активно размножаться условно-патогенные бактерии, использующие крахмал в качестве источника питания. Необходимость в крахмале, возникающая в кишечнике, побуждает употреблять продукты, богатые крахмалом, вместо того чтобы искать альтернативные источники питания.
Хронический недосып
В таком состоянии наблюдается вялость, заторможенность и недовольство, а также быстрая утомляемость. Мозг сигнализирует о необходимости употребления быстрых углеводов для получения энергии. Однако, учитывая низкую физическую активность современного человека, эта энергия не расходуется, а накапливается в виде жировых запасов.
Почему мучное мешает худеть
Поиск альтернатив мучным и сладким продуктам – важный шаг к снижению веса для многих людей. Ранее мы уже говорили о том, что эти продукты содержат большое количество калорий, которые откладываются в организме. Это означает, что употреблять простые углеводы следует только в качестве исключительного удовольствия, и в ограниченных порциях. Однако их широкая распространенность делает их удобным вариантом для перекуса. Затем в процесс вмешиваются инсулинорезистентность, психологическая зависимость и микрофлора кишечника – и вы просто теряете контроль над собой.
Для того чтобы прервать этот порочный круг, необходимо выявить подходящую и полезную замену сладостям и выпечке.
Чем можно заменить сладкое и мучное
Когда человек стремится полностью исключить сладкое из своего рациона, то обычно не может долго придерживаться такого решения. Сначала он проявляет терпение, но затем происходит срыв, и он переедает сладкое выпечки до отвала и этим наносит еще больший вред фигуре и здоровью. Поэтому лучше приучить себя к полезной альтернативе сладкому и мучному. Вот какие есть варианты.
Вместо быстрых углеводов — медленные
Ранее мы уже говорили о том, что крахмал в медленных углеводах содержится не в изолированном виде, а в сочетании с клетчаткой, белком и другими ценными элементами.
«По мнению экспертов, оптимальное соотношение углеводов и клетчатки в рационе составляет 10 граммов углеводов на 1 грамм клетчатки клинический диетолог, магистр в области здравоохранения Ребекка Льюис. В сыром виде это действительно происходит. Клетчатка и другие пищевые волокна замедляют процесс переваривания, что способствует снижению риска инсулинорезистентности и обеспечивает более продолжительное ощущение сытости. В результате снижается потребность в быстрых углеводах. Увеличение потребления медленных углеводов – это надежный метод, позволяющий справиться с тягой к сладостям и мучным изделиям.
Вот список подходящих продуктов:
- нешлифованные крупы — те, которые надо варить от 15 минут. Допускается расплющенная, но не размолотая овсянка;
- хлеб и выпечка из цельнозерновой муки или муки грубого помола (где зерно слегка раздроблено, а не мелко растерто);
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Используйте натуральные подсластители вместо обычного сахара
Подобно ситуации с мукой, употребление сахара вызывает опасения в плане калорийности и риска образования жировых отложений. Очищенный белый сахар и рафинад представляют наибольшую опасность. Коричневый сахар, прошедший менее интенсивную обработку, уже считается чуть менее вредным, поскольку содержит остатки растения, что способствует снижению калорийности и замедляет процесс усвоения. Однако, вне зависимости от вида, употребление сахара рекомендуется ограничить в рационе и заменить более полезной альтернативой для добавления в чай).
К натуральным полезным сладостям относят:
- Фрукты богаты фруктозой, фруктовыми кислотами и клетчаткой, что обуславливает их более низкую калорийность по сравнению с сахаром.
- Сухофрукты – это фрукты, из которых удалена большая часть воды, что обуславливает более высокую калорийность на каждые сто граммов продукта.
- Ягоды, произрастающие в садах и лесах, напоминают фрукты, однако, за исключением винограда, обладают меньшей калорийностью. Они являются более подходящей альтернативой выпечке и сладостям.
- Пастила и аналогичные десерты, изготовленные из яблок, ягод и фиников, не содержат добавленного сахара. В их состав иногда добавляют яичный белок или муку, не содержащую злаков. Эти сладости напоминают сухофрукты. Сладкий вкус достигается за счет удаления влаги, при этом не используются подсластители.
Если вы не можете отказаться от подсластителей при приготовлении напитков или выпечки, используйте безопасные заменители сахара:
- Фруктоза не является оптимальным выбором, поскольку её калорийность на 100 грамм составляет 399 ккал, что равнозначно показателю сахара. Однако, учитывая её более выраженный сладкий вкус, её количество следует уменьшить примерно в три раза.
- Ксилит обладает схожей со своим предшественником степенью сладости и калорийностью. В отличие от него, он не переваривается организмом и, следовательно, не запасается. Вместе с тем, его употребление может повлечь за собой определенные негативные последствия для здоровья кишечника и почек.
- Стевия – это природный компонент, извлекаемый из растения семейства кактусовых. Её сладость сопоставима со сладостью сахара, при этом энергетическая ценность составляет всего 16 ккал на 100 граммов. Однако, у неё присутствует специфический привкус. В настоящее время стевия рассматривается как наиболее безопасная и подходящая альтернатива сахару для людей, стремящихся к снижению веса.
- Монк фрут – это натуральный подсластитель, сладость которого в 150-200 раз превышает сладость сахара. Он обладает приятным карамельным ароматом, сладким вкусом и не содержит калорий.
Используйте альтернативные сорта муки вместо обычной белой
Ранее мы говорили о том, что для выпечки предпочтительнее использовать не обычную пшеничную муку, а грубого помола или цельнозерновую. Можно расширить этот подход и применять муку, изготовленную из других злаковых культур, например:
- рисовую (подойдет при непереносимости глютена);
- гречневую;
- кукурузную;
- овсяную;
- из сорго.
Лучшая альтернатива мучному
Если исключение муки является необходимым, чем ее можно заменить? Для поддержания здоровья и снижения веса оптимальным выбором будет мука, изготовленная из орехов или травянистых растений. Эти продукты можно найти в специализированных магазинах здорового питания, приобрести онлайн или приготовить самостоятельно с помощью блендера или мясорубки. Среди людей, придерживающихся принципов здорового образа жизни, популярны следующие виды муки:
- амарантовая или киноа — из травянистого южноамериканского злака;
- из тефа — похожего африканского злака;
- кокосовая — из высушенной мякоти кокоса;
- ореховая — из миндаля, других орехов, их смеси;
- бобовая — из гороха, нута, бобов, фасоли, арахиса;
- льняная — из семян, собранных с растений, произрастающих в средней полосе;
- банановая, финиковая — из высушенных фруктов;
- тыквенная, морковная — из высушенных и смолотых овощей.
Эти продукты содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, и при этом не вызывают инсулинорезистентность. Важно найти подходящий вкус, который будет соответствовать вашим предпочтениям.
Возможно ли похудеть, употребляя мучные продукты
«Для снижения веса необходимо, чтобы суточный дефицит калорий превышал количество потребляемых калорий, — утверждает Шазия Аллараха — доктор медицинских наук. — Вне зависимости от источника калорий – орехов или хлеба – снижение веса произойдет при условии, что вы будете потреблять меньше калорий, чем расходуете».
Фитнес предполагает затрату большего количества энергии, чем поступает с пищей. Калории, содержащиеся в углеводах, эффективно расходуются во время продолжительных и интервальных тренировок.
Обычная сдобная булочка содержит 339 килокалорий на каждые сто граммов. Для того чтобы израсходовать это количество энергии, необходимо преодолеть около пяти километров, двигаясь со скоростью пять-шесть километров в час, то есть за один час. Если скорость увеличивается, например, до семи-восьми километров в час, то потребуется всего четыре километра. Следовательно, если вы ежедневно занимаетесь бегом в течение часа-полтора, и при этом это не легкая пробежка, то вы можете позволить себе съесть одну-две булочки в день за 40 минут до тренировки. В этом случае вопрос о замене мучных изделий на альтернативные продукты становится менее важным.
