Почему приходится отказываться от выпадов?
Основной фактор, препятствующий выполнению выпадов, – это болезненные ощущения или дискомфорт в коленных, тазобедренных суставах, а также в пояснице. Такая симптоматика может проявляться как во время выполнения упражнения, так и после него. Альтернативно, постоянная скованность или боль в этих суставах может усиливаться при выпадах. Безусловно, это серьезная причина обратиться к врачу, а не просто отказаться от выполнения упражнения.
Второй фактор заключается в недостаточной физической подготовке, необходимой для выполнения выпадов. Во время этого упражнения человек либо делает шаги, либо принимает неустойчивое положение, когда одна нога находится перед другой. Таким образом, выпады воздействуют не только на мышцы, но и на вестибулярный аппарат, который отвечает за поддержание равновесия.
«Выпады — это сложное упражнение, поэтому перед началом тренировки необходима тщательная разминка, — отмечает Даниил Лобакин — кандидат в мастера спорта, профессиональный эксперт от Спортмастер PRO . — Исполнение может быть нестабильным, если вестибулярная система недостаточно развита. Рекомендуется начинать с простых упражнений: выполнять неглубокие выпады без дополнительного веса, сосредотачиваясь на отработке техники, амплитуде движений и поддержании равновесия».
Чтобы выполнять выпады без дискомфорта в коленях, необходимо соблюдать определенную технику?
Несмотря на то, что традиционно выпады выполняются с гантелями или штангой, рекомендуется начинать тренировки без отягощений. Первоочередная задача – отработать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм суставов и защитить поясницу.
«Даниил Лобакин рекомендует начинать с небольшого веса и выполнять неглубокие выпады с ограниченной амплитудой, постепенно увеличивая нагрузку и скорость. Он отмечает, что даже опытные штангисты начинают тренировку с пустого грифа, чтобы подготовить тело к правильной технике выполнения упражнений».
Для поддержания здоровья коленных суставов необходимо обращать внимание на уровень нагрузки, оказываемой на них не только во время выполнения отдельных упражнений, но и в общей тренировочной программе в тренировочной программе. Суставы ног подвергаются нагрузке не только во время выпада. Поэтому, разрабатывая программу тренировок, важно контролировать интенсивность воздействия на бедро и ягодицы, так как именно эти упражнения чаще всего создают перегрузку коленного сустава.
Чем заменить выпады с гантелями?
Определение подходящей альтернативы также обусловлено состоянием здоровья и уровнем физической подготовки.
«Если у вас болят колени, выпады можно заменить на более легкие упражнения на тренажерах или на упражнения для мышц ног, выполняемые в положении лежа, — отмечает Сергей Киселев — эксперт в области фитнес-залов X-Fit в России. — Значительный результат можно получить, если включить в тренировки занятия с использованием дополнительного инвентаря, такого как фитнес-резинки, фитбол, петли TRX и другие подобные приспособления.»
Если причиной невозможности выполнения выпадов является недостаточная физическая подготовка, рекомендуется выполнять их без утяжелителей и с опорой рукой о стену или стул. Альтернативным упражнением может стать приседание, которое требует меньше усилий для поддержания равновесия, поскольку ноги располагаются в более естественном положении. Укрепление мышц с помощью приседаний позволит впоследствии выполнять выпады. Однако, если причина кроется в проблемах с суставами, приседания могут создавать такую же нагрузку, как и выпады.
«Чтобы сделать выпады более безопасными, — поясняет Сергей Киселев. — Прежде всего, следует исключить использование гантелей (или штанги). Кроме того, необходимо изменить направление движения при выполнении выпада и оценить, как это повлияет на ощущения в коленях. Рекомендуется пробовать выпады не только вперед, но и назад, в сторону, по диагонали. Сохранение контроля над техникой выполнения движений – приоритетная задача. Выпад назад может оказаться наиболее подходящим вариантом для вас. Чем сложнее упражнение с точки зрения координации, тем труднее поддерживать стабильность в суставе. Поэтому начните с более простого варианта».
В-третьих, при выполнении выпадов можно смещать акцент на различные фазы движения: использовать коленный сустав, тазобедренный сустав или выбирать промежуточный вариант. Если есть проблемы с коленями, рекомендуется акцентировать движение на таз или использовать усреднённый подход.
Распространенные упражнения
Поговорим о том, какие альтернативы можно использовать вместо выпадов с гантелями, когда вы занимаетесь дома.
Приседания у стены: стоя спиной к стене, прижимаетесь к ней и сползаете по ней, делая приседания до горизонтального положения бедер. Тут важно сразу выбрать удобное положение ступней — от стены на длину бедер. Поставьте ноги достаточно широко и не переступайте во время приседаний. Опора под спиной разгрузит тазобедренные суставы и поясницу, а смещение центра тяжести назад к стене снизит давление на коленные мениски.
Мертвая тяга: подъем штанги или гантелей с пола через приседание. Отягощения можно смело заменить пластиковыми бутылками с водой или упаковками крупы, положенными в пакеты с ручками. «Нагрузка на колени будет в любом случае, так как это работа с весом и нет способа ее избежать, — объясняет Даниил Лобакин. — Но каждая мышца работает по-другому, потому что вес, с которым вы работаете, находится в руках. Мышцы кора будут работать эффективно, и их работа будет зависеть от веса и вашего чувства баланса. Можно пробовать поставить ноги шире, но если ваша опора будет неустойчива, то можно получить травму.
Махи ногой назад, вперед и в сторону отлично прокачивают мышцы ягодиц и отводящие\приводящие мышцы бедра. Их делают стоя с порой на стену или на четвереньках. «Махи не заменят выпады — идет работа с очень малым весом, только весом ноги, — объясняет Даниил Лобакин. — Можно в этом случае использовать утяжелители-браслеты на щиколотку».
Ягодичный мостик: лежа на полу на спине, опираетесь на согнутые ноги и поднимаете таз вверх. Бедра и корпус должны составить прямую линию. В верхней точке можно зафиксировать таз или пружинить вверх-вниз. «Ягодичный мостик близк к выпадам по нагрузке, — согласен Даниил Лобакин. — Нагрузка будет выше, если одну ногу поднять и делать ягодичный мостик поочередно на разные ноги».
На что заменить выпады в домашних условиях?
Обычно штангу не найти в домашнем хозяйстве. Однако выпады со штангой обеспечивают значительную нагрузку. Как добиться аналогичного результата?
«Вместо выпадов можно выполнять зашагивания, используя кровать, табуретку или скамейку, — советует Даниил Лобакине. – Поставьте одну ногу на возвышение, наклонитесь вперед и встаньте на вторую ногу. Затем повторите процедуру».
Использование отягощения может служить эффективной заменой приседаний на одной ноге, также известных как «пистолетиком», или выполнению упражнения с одной ногой, расположенной на диване
табуретку. Во второй случае упражнение такое же тяжелое. Как присед на одной ноге, но нагрузка на баланс поменьше, потому что есть хоть какая-то опора для второй ноги.
Теперь вы знаете, какие альтернативы выпадам с гантелями или штангой можно использовать, если нет противопоказаний по состоянию здоровья. А если они есть?
Выпады при разном состоянии здоровья
При месячных. «Выпады, как и многие другие упражнения, не являются противопоказанием в этот период, — объясняет Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Тем не менее, необходимо учитывать состояние здоровья женщины в это время. Если менструальный цикл сопровождается дискомфортом, то рекомендуется уменьшить интенсивность тренировки, изменить её вид или позволить себе полноценный отдых». В большинстве случаев легкая кардионагрузка, стретчинг и миофасциальный релиз ощущаются более благоприятно, чем силовые упражнения.
При варикозе запрещены любые упражнения стоя на ногах с отягощением. Поэтому выпалы лучше заменить махами и сгибанием ног лежа на спине с ногами вверх.
При геморрое также нельзя натуживаться, что неизменно происходит при подъеме из выпала или приседания. Домашней альтернативой станет ягодичный мостик.
При грыже поясничного отдела и сколиозе любая программа тренировок должна составляться из упражнений, разрешенных врачом. И упражнения эти будут легкими, растягивающе-балансировочного характера, не силовыми. «В этом случае ваша тренировка не будет носить высокоинтенсивный характер, — говорит Сергей Киселев. — Упражнения будут выполнять вспомогательную роль, поддерживая тонус мышц, улучшая микроциркуляции и питания тканей».
Прежде чем приступать к интенсивным занятиям, направленным на коррекцию фигуры, необходимо убедиться в хорошем состоянии здоровья. При наличии хронических заболеваний тренировки следует начинать с оздоровительной направленности, и лишь спустя несколько месяцев можно будет переходить к более серьезным нагрузкам, включая выпады.
