Заменить выпады можно по двум причинам: для внесения разнообразия в тренировочный процесс или из-за проблем со здоровьем, например, при наличии болей в коленных суставах.
Чем можно заменить выпады с гантелями?
Следует ли включать выпады со свободным весом или заменить их альтернативными упражнениями — определяется индивидуальной программой тренировок. Это одно из основных упражнений для ног, бедер и ягодиц, однако оно далеко не единственное.
«Выпады – это комплексное упражнение, которое помогает укрепить и развить мышцы ног, — отмечает Сергей Киселев — эксперт в области фитнес-залов X-Fit, работающий в России. — Данное упражнение можно использовать как в программах, направленных на увеличение мышечной массы, так и в программах для снижения веса. Выбор замены зависит от целей вашей тренировки. В случае невозможности работы с отягощениями, используйте альтернативные тренажёры и упражнения».
Недавно мы подробно рассказали, чем заменить выпады в домашних условиях, мы подробно рассмотрели технику приседаний и другие упражнения. Для замены выпадов следует выбирать тренажёры, направленные на проработку мышц ног и ягодиц.
Какие тренажеры пригодятся для замены
«Упражнения на тренажерах характеризуются тем, что они сосредоточены на проработке отдельных мышц, — поясняет Сергей Киселев. — Для вовлечения всех групп мышц, задействованных при выпадах, потребуется комплексное использование тренажеров».
- Жим ногами в тренажере оказывает меньшее воздействие на заднюю поверхность бедра, чем выпады;
- При выполнении упражнения на тренажере гиперэкстензии, когда тело наклоняется вперед, не включается в работу передняя часть бедра, состоящая из квадрицепсов)
- При выполнении разгибания ног в тренажере в положении сидя задействуются преимущественно квадрицепсы;
- При выполнении упражнения на тренажере, где необходимо сгибать ноги в лежачем положении, задействованы преимущественно мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
- Хотя блочные тренажеры и кроссоверы обычно не используются для тренировки ног, в их комплектацию входят специальные манжеты, позволяющие выполнять упражнения на махи ногами назад, вперед и в стороны. Для этого манжеты необходимо крепить к нижней части конструкции.
Для достижения схожего с выпадами результата потребуется выполнение 2-3 упражнений. «Активную работу мышц стабилизаторов заменить невозможно, — подчеркивает Сергей Киселев. — В тренажерах предусмотрена фиксированная траектория движения, поэтому нет необходимости в их активном включении».
На что заменить выпады с штангой
Тренажер Смита, оснащенный направляющими для штанги, обеспечивает максимальную безопасность при выполнении выпадов и позволяет проводить тренировки, имитирующие работу со свободными весами.
«Тренажер Смита представляет собой крупную конструкцию с вертикальными направляющими, на которых фиксируется штанга. Это обеспечивает ее стабильное положение и исключает возможность отклонения в стороны, — поясняет Даниил Лобакин — кандидат в мастера спорта и эксперт «Спортмастер PRO» . — С помощью этого тренажера можно выполнить максимально глубокое и результативное движение. Без него добиться такого прогресса не удастся, даже используя гантели, поскольку положение тела будет крайне неустойчивым. Недостатком тренажера Смита является то, что при работе на нем мышцы кора не задействованы для поддержания равновесия».
Если выпады доставляют неприятные ощущения, какие есть альтернативные упражнения?
При возникновении дискомфорта, похожего на боль в коленях, во время выполнения выпадов, рекомендуется проконсультироваться с врачом и обследовать состояние суставов и связок. До получения точного диагноза тренировки следует проводить осторожно и без чрезмерных нагрузок.
- В качестве альтернативы выпасам рекомендуется выполнять мертвую тягу с подставок. Данное упражнение напоминает выпады, однако часть нагрузки приходится на мышцы спины, а использование подставок для штанги снижает глубину сгибания в колене;
- Уменьшите или уберите штангу и гантели;
- Выполняйте выпады, оставаясь в статичном положении: зафиксируйте стопы, расположив одну перед другой;
- Стремитесь к показателям, которые на треть или даже на половину ниже обычных;
- Выполняйте упражнения на тренажерах, предназначенных для сгибания и разгибания ног, используя небольшой вес или вовсе без дополнительной нагрузки;
- Упражнения на развитие мышц ног можно выполнять с использованием тренажера нижнего блока или кроссовера;
- Для выполнения ягодичного моста на коврике поместите на живот дополнительный вес, такой как блины от штанги.
Выпады при сколиозе
Индивидуальный подход к тренировкам при сколиозе крайне важен и возможен только на основании заключения врача. По словам Сергея Киселева, тренеру необходимо точно понимать характер заболевания: является ли это функциональный сколиоз, вызванный дисбалансом мышечной системы, или идиопатический недуг, затрагивающий костную ткань. Также важно знать степень искривления позвоночника и возраст пациента: находится ли он в период активного роста или уже является взрослым. Выпады могут быть частью комплекса упражнений, но не являются основным методом коррекции сколиоза».
Выпады при межпозвонковой грыже
Несмотря на кажущуюся парадоксальность, при наличии грыжи врачи не всегда ограничивают выполнение выпадов. Сергей Киселев объясняет: «Если грыжа не вызывает дискомфорт на протяжении нескольких лет, а ваш уровень физической подготовки и правильная техника позволяют безопасно выполнять это упражнение, то особых противопоказаний к нему не существует. Однако, если врач рекомендовал воздержаться от тренировок после обострения боли в спине, вызванного грыжей, то целесообразно начинать с более легких упражнений на полу и тренажерах. И лишь спустя определенное время можно переходить к выпадам, сначала без дополнительного веса, а затем с небольшим отягощением».
Какие упражнения сложнее выполнять: с гантелями или со штангой?
Людям, испытывающим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, этот вопрос задают, чтобы определить наиболее безопасное для них физическое упражнение.
«По мнению Даниила Лобакина, выполнение выпадов со штангой представляет собой более сложная задача, чем с гантелями, поскольку штанга располагается на плечах, что приводит к повышению центра тяжести. В то время как гантели удерживаются в руках, находясь ниже пояса, и центр тяжести находится в естественном положении. Также стоит учитывать, что вес штанги существенно превышает вес гантелей, что оказывает более серьезную нагрузку на суставы».
В любом случае, если упражнение вызывает дискомфорт, а тем более боль, замените его на предложенные выше альтернативы, чтобы избежать ухудшения здоровья. После того, как вы определите причину дискомфорта и укрепите мышцы с помощью других упражнений, вы сможете снова выполнять выпады без риска.
