Кроссфит-тренировки: что это такое
«Кроссфит представляет собой комплекс тренировок высокой интенсивности, объединяющий кардионагрузку и силовые упражнения, — отмечает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — В программу тренировок могут быть включены упражнения, позаимствованные из пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта и других дисциплин. Главная задача кроссфита — это развитие силы, скорости, выносливости, гибкости и координационных способностей».
«Главная отличительная черта этого востребованного тренда заключается в его непрерывном разнообразии, — отмечает Вячеслав Рохманко — тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити клаб», работающий в Санкт-Петербурге. — Поскольку занятия проводятся уникальными, это препятствует адаптации организма к физическим нагрузкам и поддерживает стремление к результату.
Занятия кроссфитом доступны людям с различным опытом, в том числе и тем, кто только начинает. Однако необходимо начинать с основ и последовательно повышать интенсивность тренировок».
Для справки! Система тренировок кроссфит была создана в начале 2000-х и получила широкую популярность во всем мире. Каждый год проводятся международные онлайн-соревнования и турниры по кроссфиту, в которых может принять участие любой желающий. Такие мероприятия предоставляют всем равные возможности для борьбы за звание самого сильного человека на планете.
Что привлекает людей в кроссфите
«Суть кроссфита состоит в интенсивном выполнении комплекса упражнений, — рассказывает Светлана Минакова — фитнес-тренер, сертифицированный специалист FPA, нутрициолог и персональный тренер клуба X-Fit Чернавский в Воронеже . — Обычно это базовые движения, применяемые нами в обычной жизни, такие как приседания, подъемы, тяги и прыжки.
Каждая ежедневная тренировка (WOD — Workout of the Day) отличается своей структурой и нацелена на развитие ключевых физических качеств: силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия. Так, одна тренировка может состоять из бега на 400 метров, подтягиваний и рывков со штангой, а другая — включать прыжки на скамью, греблю и отжимания в стойке на руках».
«Занятия по кроссфиту одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. По словам Оксаны Трофимчук, начинать тренировки можно практически в любом возрасте. Различия в подходах к занятиям начинающих и опытных спортсменов будут заключаться в уровне интенсивности и использовании различного веса».
Главные преимущества кроссфита
«По словам специалиста, первые результаты тренировок станут заметны уже через несколько недель, если заниматься регулярно и с достаточной нагрузкой Дмитрий Пиляк – тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Динамо» из Новосибирска. — Это служит отличным стимулом и позволяет не останавливаться на достигнутом.
Кроссфит привлекает не только эффективными тренировками, но и возможностью стать частью сплочённого сообщества людей, разделяющих общие интересы. В настоящее время во многих городах доступны кроссфит-залы, где можно заниматься в обстановке, сочетающей дух соревнования и поддержку».
Наряду с этим, направление обладает и другими преимуществами! Тренер Вячеслав Рохманко также выделяет ряд положительных аспектов:
- Заниматься можно где угодно. Занятия можно начинать в тренажерном зале, дома, на дачном участке или на открытом воздухе, то есть почти где угодно.
- Наличие инвентаря необязательно. На начальном этапе целесообразно выполнять упражнения, используя вес собственного тела, а затем можно добавить отягощения. В случае отсутствия специализированного оборудования, в качестве утяжелителей можно использовать бутылки с водой, мешки с песком или тяжелый рюкзак.
- Тренировки доступны каждому. Физические упражнения можно изменять с учетом индивидуальных потребностей каждого человека.
- Регулярные занятия преображают тело. Благодаря им тело становится стройным и подтянутым, увеличивается мышечная масса и предотвращается её снижение с возрастом.
- Тренировки помогают похудеть. Интенсивная программа тренировок способствует ускорению обмена веществ и более эффективному расщеплению жировых отложений.
- Занятия кроссфитом экономят время. Обычно занятия длятся от 20 до 40 минут, однако охватывают все основные группы мышц. Благодаря этому тренировки повышают силу, скорость и выносливость, а тело приобретает спортивное телосложение.
Как кроссфит помогает похудеть
«По словам Дмитрия Пиляка, кроссфит – эффективное средство для избавления от лишнего веса. Интенсивность и продолжительность занятия определяют количество сожженных калорий, которое может достигать 500-800 ккал и выше за одну тренировку».
Так, исследователи Университета штата Кеннесо, США, согласно расчетам, интенсивная тренировка по кроссфиту, занимающая 20 минут, позволяет сжечь приблизительно 261 килокалорию.
«Необходимо учитывать, что результаты могут отличаться у разных людей. Интенсивность тренировки и исходный вес спортсмена во многом определяют скорость расщепления жировых отложений, — отмечает Светлана Минакова. В любом случае, калории будут затрачиваться не только во время тренировки, но и после ее завершения. Кроссфит способствует ускорению метаболизма благодаря эффекту «послетренировочного потребления кислорода» (EPOC). Это говорит о том, что организм продолжает активно использовать энергию даже через несколько часов после физической активности.
Основополагающим фактором в процессе снижения веса, тем не менее, является создание дефицита калорий. Для достижения цели похудения необходимо, чтобы организм тратил больше энергии, чем получает с пищей. Этот дефицит можно сформировать, изменив рацион питания и включив в режим регулярные физические нагрузки».
Всем ли подходят кроссфит-тренировки
«По словам фитнес-тренера Оксаны Трофимчук, кроссфит – это оригинальное направление в фитнесе, позволяющее комплексно проработать все мышечные группы и улучшить физические показатели. Однако тренировки, предполагающие выход за пределы привычных возможностей, не всем подходят. Например, они не рекомендованы людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом или заболевания сердца и сосудов.
Известные спортсмены высказывают опасения относительно безопасности кроссфита для людей, страдающих сердечными заболеваниями. Они полагают, что высокоинтенсивные занятия могут повысить риск возникновения инфаркта миокарда.
Учитывая высокую нагрузку и использование свободных весов, кроссфит сопряжен с риском получения травм. Поэтому необходимо тщательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и избегать чрезмерных усилий. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом».
Для справки! В 2017 году, учитывая возрастающую востребованность кроссфит-тренировок, исследователи провели метаанализ и выяснили, что при правильной технике и постепенном повышении нагрузок кроссфит может быть полезен здоровым людям. А по уровню травматизма и последствий для здоровья он сопоставим с другими высокоинтенсивными тренингами.
Кроссфит-тренировка для похудения
«По словам Вячеслава Рохманко, перед началом тренировок необходимо изучить правильную технику выполнения упражнений. Важно уделить внимание базовым движениям, включая приседания, тяги, подтягивания и жимы. Если это возможно, рекомендуется начать занятия под руководством квалифицированного тренера.
Занятия кроссфитом представляют собой ощутимую нагрузку на организм, поэтому крайне важно обеспечить ему полноценное восстановление между тренировками. Для этого необходимо придерживаться принципов здорового образа жизни, включая сбалансированное питание и достаточный сон. Обязательно проводите разминку перед каждой тренировкой и завершайте ее легкой растяжкой».
На нашем сайте представлена под руководством опытного тренера Алексея Боляева. Каждое занятие в рамках курса рассчитано на 26 минут, а программа включает 20 уроков. Для проведения тренинга потребуется только коврик, впоследствии можно будет использовать дополнительные утяжелители.
Начните тренировки по кроссфиту немедленно! Прежде всего, проведите разминку. Она позволит подготовить организм к предстоящей нагрузке и снизит риск получения травм. После этого выберите любую из предложенных ниже пар упражнений и выполните от 8 до 12 повторений каждого из них.
В одной тренировочной сессии сочетаются одно упражнение для верхней части тела и одно для нижней. Это составляет один круг. Для каждой такой пары выполняется три круга подряд, без перерывов.
На каждом занятии, которое проводит Алексей Боляев, одновременно тренируются три пары. Интервалы отдыха между подходами, выполняемыми разными парами, составляют от одной до трех минут.
Предлагаем рассмотреть образец необычной тренировки, предназначенной для избавления от лишнего веса.
Разминка
Первая фитнес-пара
Отжимания
Выпады
Вторая фитнес-пара
Приседания-плие
Динамичный ягодичный мост
Третья фитнес-пара
Планка
Тяговые движения вверх
Чтобы добиться желаемого результата – укрепить здоровье и нормализовать вес – рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 2–3 раза в неделю!
