«Орехи являются источником витамина Е, они содержат цинк и поэтому полезны для мужчин, однако употреблять их следует не более шести штук в день, иначе можно набрать вес. Меня всегда удивляют рассуждения о пользе орехов в целом. Действительно, в миндале содержится много витамина Е, а вот в 100 г кешью его содержание составляет лишь 5% от суточной потребности. Кедровые орешки богаты цинком, но не фундук. Шесть бразильских орехов по весу и калорийности сравняются с тем же количеством фисташек.
Каждый вид орехов обладает уникальными характеристиками, как по своему составу, так и по полезным свойствам. Чтобы извлечь из них максимальную пользу, этот факт следует принимать во внимание.
Чем полезны орехи в целом
Несмотря на это, стоит в целом обсудить пользу орехов. «Орехи на 50-60% состоят из жиров», — отмечает Евгений Белянушкин, диетолог, спортивный врач сети центров эстетической медицины “ГРАНД-Клиник”. — Тем не менее, это полезные ненасыщенные жиры, которые не только не повышают в крови уровень плохого холестерина, но и способны снижать его, защищая сердце и сосуды ».
Полиненасыщенные жирные кислоты, присутствующие в орехах, играют важную роль в функционировании мозга, особенно у пожилых людей. По словам экспертов, они помогают уменьшить вероятность возникновения старческого слабоумия и болезни Альцгеймера Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники».
Подобно семечку, растительный зародыш или орех – это насыщенный источник питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Они содержат значительное количество клетчатки и белка. «Тем не менее, их нельзя считать полноценным источником протеина», – отмечает Евгений Белянушкин. – «Растительный белок неполноценен, поскольку не обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. А стремясь получить достаточное количество белка из орехов, вы также получите большое количество жира».
Людям, желающим снизить вес, специалисты рекомендуют употреблять не больше шести-восьми орехов среднего размера ежедневно. Оптимальным вариантом будет предварительно рассчитать их порцию, чтобы она соответствовала 100-200 калорий, отмерить необходимое количество в отдельный пакетик и использовать в качестве перекуса или добавлять в салаты, супы-пюре и десерты в течение дня.
«По словам Елены Тихомировой, низкокалорийные диеты часто включают орехи, поскольку они повышают чувство насыщения и помогают справиться с голодом. Однако она предостерегает от их неограниченного употребления, так как соблазн переесть может быть велик».
Не стоит полностью исключать орехи из рациона, даже людям, склонным к полноте. Как показали результаты масштабного исследования, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition, женщины, употреблявшие орехи как минимум дважды в неделю, набирали вес в меньшей степени, чем те, кто практически не включал их в свой рацион.
Орехи: ценные свойства каждого вида
Для обеспечения организма максимальным количеством необходимых питательных элементов, стремитесь к широкому разнообразию продуктов в вашем меню, включая в него не только сухофрукты, в ассортименте могут присутствовать не только сухофрукты, но и разнообразные орехи: сегодня кешью, завтра – кедровые, послезавтра – фисташки. Либо акцентируйте внимание на одном виде орехов, если стремитесь к конкретному результату.
Миндаль: для красоты и здоровья сердца
100 калорий — 13 орехов
Этот орех – лидер по содержанию витамина Е, известного также как «витамин красоты». Кроме того, он занимает третье место по количеству магния, который также крайне важен для здоровья кожи. Вместе эти вещества оказывают значительную пользу и сердечно-сосудистой системе: они защищают ткани сердца от повреждений, вызванных свободными радикалами и старением, а также помогают снизить вероятность развития гипертонии и инфарктов.
Обратите внимание. Миндаль чаще всего поступает в продажу с кожицей. Если требуется удалить её, например, при приготовлении десерта, рекомендуется бланшировать орехи в течение 3-4 минут, затем ополоснуть их холодной водой или поместить в ледяную воду и протереть сухим полотенцем.
Бразильский орех: для сильного иммунитета
100 калорий — 3 ореха
Микроэлемент селен, являющийся наиболее эффективным источником на планете, способствует укреплению иммунной системы. В частности, он обеспечивает организм ресурсами, необходимыми для противостояния раковым заболеваниям. Исследование ученых из Нидерландов показало, что селен может на 60% снизить риск развития рака предстательной железы.
Обратите внимание. Сто граммов бразильского ореха содержат впечатляющее количество селена – 1917 мкг (!). При этом потребность организма в этом микроэлементе значительно ниже. Институт медицины Национальной академии наук США советует детям употреблять всего 45 мкг, а взрослым – 400 мкг в сутки. Превышение рекомендованной дозы может привести к ломкости ногтей, выпадению волос и расстройству пищеварения. Поэтому не стоит злоупотреблять бразильскими орехами.
Кешью: против седины и остеопороза
100 калорий — 11 орехов
Эти вкусные изделия, известные как «рогалики», можно посоветовать своим близким – бабушке или маме. По словам Елены Тихомировой, «во-первых, кешью содержат большое количество меди (100 граммов полностью удовлетворяют дневную норму), дефицит которой может приводить к преждевременному поседению волос. Во-вторых, они являются богатым источником магния, который, наряду с кальцием и фосфором, способствует укреплению костей и защищает женщин в зрелом возрасте от остеопороза. И, в заключение, эти орехи – отличный источник триптофана, аминокислоты, преобразуемой организмом в гормон счастья – серотонин. Он поможет избежать перепадов настроения, часто сопровождающих ПМС и климактерический период».
Обратите внимание. Орехи в целом относятся к аллергенным продуктам, однако чаще всего аллергические реакции вызывают кешью и грецкие орехи.
Фундук: для здоровой беременности
100 калорий — 13 орехов
Лидер по содержанию фолиевой кислоты (витамин B 9), пренатальный комплекс содержит компоненты, которые помогают предотвратить развитие врожденных дефектов плода. В него входит значительное количество витамина Е, способствующего оплодотворению и снижающего риск выкидышей, а также кальций и фосфор, необходимые для развития ребенка. Кроме того, добавлены витамины группы В, оказывающие успокаивающее действие на нервную систему. Фундук – безусловно, оптимальный выбор для будущей матери. «В особенности, если учесть, что это наш региональный продукт, – отмечает Елена Тихомирова. – И у россиянок он вызывает аллергические реакции не так часто».
Обратите внимание. Фундук также принесет пользу детям. Он богат марганцем, который необходим для формирования костей, а также способствует укреплению хрящей и суставов.
Кедровый орех: для стройной фигуры
100 калорий — 85 орехов
Высококалорийные орехи, вопреки распространенному мнению, способны содействовать снижению веса. Их особенность заключается в наличии линоленовой кислоты, которая подает организму сигнал о чувстве насыщения. Согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of Diabetes Science and Technology, для подавления чувства голода и предотвращения переедания достаточно съесть небольшую порцию кедровых орехов за тридцать минут до приема пищи.
В ста граммах продукта содержится четырехкратное количество суточной нормы марганца, микроэлемента, который важен для нормального пищеварения и усвоения питательных веществ.
Обратите внимание. Кедровые орехи обладают самым высоким содержанием масла среди всех видов орехов. Поэтому их хранение требует особого внимания. Оптимальным вариантом является хранение неочищенных орехов. Очищенные кедровые орехи следует хранить в холодильнике, чтобы они не прогоркли.
Фисташки: польза для сердечно-сосудистой системы и вегетарианской диеты
100 калорий — 30 орехов
Благодаря сбалансированному составу витаминов и минералов, низкому содержанию жира, высокому содержанию белка и широкому спектру применения в различных блюдах – от супов и салатов до десертов и выпечки – фисташки могут быть особенно рекомендованы вегетарианцам. Также они полезны людям с заболеваниями сердца, поскольку являются источником калия и фитостеролов. По словам Елены Тихомировой, калий, являясь антагонистом натрия, препятствует задержке жидкости в организме, снижает риск отеков и гипертонии. Как и фитостеролы, он оказывает положительное влияние на состояние сосудов, а последние дополнительно способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови».
Обратите внимание. Фисташки нередко встречаются в продаже с добавлением соли, что не является оптимальным выбором. Употребление от половины до одного стакана таких орехов, как указано в Базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, может привести к потреблению соли, превышающей рекомендуемую суточную норму как минимум вдвое. Это означает, что вы получаете избыточное количество натрия, который является антагонистом калия, и, таким образом, снижаете полезный эффект последнего.
Грецкие орехи: для мужского здоровья
100 калорий — 4 крупных ореха
В отличие от других орехов, грецкие содержат не только важные омега-6 жирные кислоты, но и омега-3, которых часто не хватает в нашем рационе. Эта уникальная особенность, по мнению исследователей, объясняет способность грецких орехов положительно влиять на когнитивные функции и мужское репродуктивное здоровье. Исследования Калифорнийского университета показали, что регулярное потребление этого продукта (по 75 г в день) улучшает качество спермы.
Обратите внимание. Внешняя оболочка грецких орехов может обладать слегка горьковатым вкусом. По словам Елены Тихомировой, это не является признаком порчи продукта. Причиной является содержание дубильных веществ в небольшом количестве. Поэтому вымачивать или бланшировать грецкие орехи для удаления кожицы и предотвращения отравления не требуется».
Независимо от того, какие орехи вы предпочитаете, оптимальнее приобретать их в скорлупе, так как она является идеальной средой для сохранения ядра. Если вы купили очищенные орехи, храните их в темном месте, поскольку содержащиеся в них масла могут прогоркнуть под воздействием света.
Не ограничивайтесь только фисташками, грецкими орехами или кешью. Чтобы получить максимальную пользу от орехов, важно регулярно менять их в рационе.
Регулярное употребление орехов поможет вам сохранить здоровье и привлекательный внешний вид!
