«Растительный белок и клетчатка содержатся в семенах растений, подобно тому, как они присутствуют в орехах, — отмечает Наталья Фадеева, врач-диетолог, эндокринолог, кандидат медицинских наук клиники семейной диетологии “МЕДЕП”. — Как и любому зародышу, они содержат множество витаминов и микроэлементов. При этом они отличаются высоким содержанием растительных жиров. Поэтому их полезно и целесообразно регулярно включать в рацион, однако важно соблюдать умеренность. Рекомендуется употреблять их в количестве 1-2 десертных ложек в день».
Семена льна
«Внимание всем, кто следит за фигурой. Наталья Фадеева отмечает, что один из лучших источников омега-3 жирных кислот (достаточно всего одной чайной ложки для суточной потребности), способствующих нормализации жирового обмена и часто отсутствующих в нашем рационе, — это семена льна. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, которая очищает кишечник и стимулирует его перистальтику, что особенно важно для тех, кто придерживается диеты, поскольку запоры – распространенная проблема. Однако этот продукт будет полезен не только худеющим. Семена льна особенно рекомендованы женщинам в период менопаузы, поскольку содержат растительные гормоны, оказывающие воздействие, аналогичное женским. Они способствуют стабилизации гормонального фона, улучшают состояние кожи и волос». Вкус у этих семян довольно специфический и может не понравиться всем. Рекомендуется добавлять их небольшими порциями в каши и салаты.
Семена чиа
Испанский шафран – популярный сегодня продукт, получаемый из растения, произрастающего в Южной Америке. Как и семена льна, он богат белком и омега-кислотами. «Однако их основная ценность заключается в содержании клетчатки», – отмечает Наталья Фадеева. Зерна испанского шалфея характеризуются высокой влагопоглощающей способностью. В желудочно-кишечном тракте они увеличиваются в объеме, обеспечивая чувство насыщения. Семена чиа – прекрасный выбор для людей с избыточным весом, проблемами с обменом веществ и хроническими заболеваниями пищеварительной системы в периоды улучшения. Семена чиа хорошо комбинируются с жидкими блюдами и продуктами, такими как соусы, смузи, йогурты, супы. Кроме того, их можно добавлять в выпечку.
Семена тыквы
Тыквенные семечки, как и другие семена, обладают целым рядом полезных свойств, но особенно ценны благодаря высокому содержанию цинка. «По этой причине они особенно рекомендованы мужчинам пожилого возраста или имеющим проблемы с предстательной железой», – отмечает Наталья Фадеева. Для профилактики заболеваний мужского репродуктивного здоровья достаточно употреблять ежедневно 50–60 семечек. Регулярное включение их в рацион будет полезно и владельцам домашних животных, поскольку семечки содержат кукурбитин – эффективное средство защиты кишечника от паразитов. Тыквенные семечки можно добавлять в овощные блюда, салаты и выпечку, либо употреблять в качестве легкого перекуса.
Семена подсолнечника
Семечки подсолнуха – богатый источник витаминов А и Е. Наталья Фадеева отмечает, что это эффективные антиоксиданты, оказывающие защитное действие на организм и замедляющие процессы старения. Наличие в них полезных жирных кислот делает семечки благотворными для состояния кожи, волос и ногтей. Чтобы сохранить все питательные вещества, содержащиеся в семечках, рекомендуется употреблять их в сыром виде, без термической обработки. Их можно добавлять в каши, салаты, овощные блюда или использовать как перекус между основными приемами пищи.
Семена кунжута
Кунжут, также известный как сезам, – это продукт, пришедший к нам с Востока. Он полезен, особенно для женщин. «В нем содержится значительное количество кальция, необходимого женскому организму на протяжении всей жизни: как в период роста, так и во время беременности, и в зрелом возрасте для предотвращения остеопороза – женщины более подвержены этому заболеванию, чем мужчины, – отмечает Наталья Фадеева. – Ежедневное употребление одной столовой ложки кунжута или кунжутной пасты в сочетании с двумя порциями молочных продуктов – это эффективная мера профилактики данного заболевания». Кунжут находит широкое применение в кулинарии! Его добавляют в салаты, овощные блюда, выпечку, коктейли… Из измельченного кунжута производят масло, а также знаменитую сезамовую пасту (тахини) – традиционный ингредиент популярных восточных блюд, таких как хумус и фалафель. Тахини также служит основой для различных соусов.
[new-page]
Идеи для блюд с использованием семян кунжута, подсолнечника, тыквы, льна и чиа
Сладости из фиников с добавлением семян подсолнечника и кунжута
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 300 грамм зеленой чечевицы, 400 грамм фиников, 80 грамм семян подсолнечника, 200 грамм грецких орехов, 4 столовые ложки семян кунжута, 4 столовые ложки изюма, 6 столовых ложек какао-порошка и 4 столовые ложки кокосовой стружки.
Инструкция. Финики и изюм предварительно замочите в прохладной воде на один час. Чечевицу отварите до мягкости, остудите и превратите в пюре. Семечки и орехи измельчите с помощью блендера или кофемолки. Обсушенные финики (без косточек) и изюм также измельчите. Объедините все ингредиенты, добавьте какао и тщательно перемешайте. Сформируйте из полученной массы небольшие шарики и обваляйте их в кокосовой стружке. После этого охладите конфеты в холодильнике в течение полутора-двух часов.
Сыроедческий салат с тыквенными семечками
Ингредиенты. необходимо 150 г тыквы, 1 морковь, 1 банан, 3-4 мандарина, горсть тыквенных семечек, 2 столовые ложки оливкового масла и лимонный сок по вкусу.
Инструкция. Сырую тыкву очистите и нарежьте кубиками. Бананы порежьте кружочками, а морковь натрите на крупной терке. Мандарины очистите, разделите на дольки и удалите пленки. Все ингредиенты соедините, заправьте маслом, добавьте лимонный сок и посыпьте семенами тыквы.
Смузи фруктовый с семенами чиа
Ингредиенты. необходимые ингредиенты: 2 чайные ложки семян чиа, 1/4 стакана овсяных хлопьев, 1 стакан молока, 1/4 стакана апельсинового сока, 1/4 стакана натурального йогурта, 1 банан, мед и корица по вкусу.
Инструкция. Семена чиа и овсяные хлопья необходимо измельчить в блендере или кофемолке. В полученную массу добавьте молоко, сок, йогурт, мелко нарезанный банан и мед. После этого взбейте смесь блендером или миксером. Охладите получившуюся массу в холодильнике в течение 2-3 часов. Подавайте, посыпав корицей.
Творожное суфле с семенами льна
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 200 грамм нежирного творога, 1 столовая ложка семян льна, 3 штуки чернослива, 1 банан и горсть изюма.
Инструкция. Предварительно замочите семена льна и изюм. Банан и чернослив нарежьте мелкими кусочками, добавьте к творогу и измельчите в блендере. На дно креманки выложите льняные семена, затем – творожно-фруктовую массу. Покройте суфле изюмом и поставьте в холодильник для охлаждения на 30 минут.
