Витамины, минералы, антиоксиданты
Что это? В сфере спортивного питания эти компоненты встречаются как в составе комплексных составов, так и в изолированном виде. К примеру, для улучшения выносливости можно приобрести витамины группы В или пиколинат хрома. Обычно концентрация одной порции таких веществ значительно превышает дозировку, используемую в обычных аптечных препаратах, поскольку она разработана для людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки.
Можно ли заменить? Обычные продукты не способны заменить специализированные средства, поскольку для достижения аналогичного эффекта потребовалось бы употребление огромного количества пищи, богатой необходимыми витаминами. Кроме того, определить, какая доля полезных минералов будет усвоена организмом из различных продуктов питания, практически не представляется возможным.
Добавки типа ZMA, коэнзим Q10, мелатонин
Что это? Это совокупность различных минералов, аминокислот, клеточных ферментов и веществ, схожих по действию с гормонами. Их используют для улучшения показателей во время тренировок или для более быстрого восстановления сил после них. Каждая комбинация разработана для конкретных условий.
Можно ли заменить? Невозможно добиться подобного результата. В каждой такой упаковке содержится точно определенная концентрация различных веществ, что обеспечивает их надлежащее усвоение.
Аминокислотные добавки
Что это? Аминокислоты выступают в роли строительных блоков, формирующих белки. Это относится как к белкам, содержащимся в пище, так и к белкам, из которых состоят наши мышцы, кожа, кости и внутренние органы. Для нормального функционирования организма необходимо 22 основных аминокислоты. Среди них 8 классифицируются как незаменимые, поскольку они не могут быть синтезированы организмом из других аминокислот. Аминокислотные добавки могут включать в себя полный спектр из 22 аминокислот, только 8 незаменимых или ограниченное количество – от одной до трех – в зависимости от предполагаемой цели применения. К примеру, глутаминовая кислота способствует восстановлению после повреждения мышечных волокон, L-карнитин действует как липотропное средство (помогает в снижении веса), а широко используемый комплекс аминокислот ВСАА является оптимальным материалом для наращивания мышечной массы.
Можно ли заменить? Необходимые аминокислоты можно получить из обычной пищи, употребляя, например, яичный белок или молочные продукты. Однако, вместе с ними в организм поступает значительное количество жира, а содержание аминокислот в яйцах и молоке не является стабильным. Аминокислотный комплекс, по сути, представляет собой концентрированный экстракт из яиц или сыворотки, обеспечивающий его доставку в нужные ткани. Тем не менее, такая высокая точность в дозировке обычно требуется только спортсменам, испытывающим экстремальные нагрузки, или тем, кто готовится к соревнованиям по фитнесу. Людям, ведущим обычный образ жизни, вполне достаточно простых молочных продуктов.
Жиросжигатели
Что это? К числу распространенных добавок относятся две основные группы: термогенетики и липотропики. Термодженики заставляют жир выйти из жировых отложений — приняв жидкую форму, отправиться в кровь. За этот процесс отвечают вещества, повышающие температуру тела: экстракты жгучего перца, имбиря, горького апельсина, гуггулстероны (вещества из коры экзотического дерева гуггул, схожие с гормонами щитовидной железы человека). Липотропики помогают мышцам и сердцу израсходовать этот самый попавший в кровь жир. Сами они его не сжигают, а загоняют на сжигание в те клетки, которые это могут сделать. И поэтому работают только на фоне физической нагрузки. Здесь лидирует наш знакомый L-карнитин, кофеин (в том числе в форме гуараны) и подобные ему соединения из зеленого чая (эпигаллокатехин галлат). Во многих современных жиросжигателях объединяют вещества обеих групп.
Можно ли заменить? Как известно, жиросжигатели не могут заменить сбалансированное питание. Однако и от них не стоит ожидать чудес в процессе снижения веса. Они также не способны заменить основополагающий принцип, заключающийся в увеличении физической активности и сокращении потребления калорий».
[new-page]
Энергетики
Что это? Представлен широкий ассортимент напитков, смесей и других веществ. Прежде всего, это тонизирующие напитки, воздействие которых направлено на стимуляцию нервной системы и активацию энергетических ресурсов организма. Далее, углеводные смеси в форме порошков и гелей, содержащие большое количество быстроусвояемых углеводов, минералов и, нередко, витаминов. Их основная задача – обеспечение энергией во время тренировки, и они разработаны специально для продолжительных дистанций, когда физическая активность продолжается более двух часов.
Можно ли заменить? Для подкрепления сил подойдут бананы, мармелад, хлеб или печенье, а также разведенные в воде варенье, мед или сладкий чай. Однако, основываясь на личном опыте, могу сказать, что добавление витаминов из аптечных ампул и измельчение таблеток с минералами в чай – довольно трудоемкий процесс, а приготовление мармелада из варенья – еще более сложная задача. Тем не менее, я полагаю, что большинству читателей не потребуется запас еды на дистанции, рассчитанный на 4-6 часов.
Протеиновые смеси
Что это? Крупные пластиковые контейнеры и ведра, наполненные белым или цветным порошком, по сути стали узнаваемым атрибутом спортивного питания. Сам протеин, содержащийся в них, представляет собой гидролизованный белок, прошедший очистку от нежелательных компонентов и обеспечивающий максимально быстрое усвоение. В то время как аминокислотные комплексы, упомянутые ранее, усваиваются примерно за 5 минут, протеин из коктейля требует 15-20 минут. Протеиновые смеси можно разделить на два основных типа, которые нередко путают: гейнеры, то есть протеиново-углеводные смеси с высоким содержанием углеводов, и протеин с минимальным добавлением углеводов (необходимым для обеспечения усвоения белка). Гейнеры очень калорийны: в одной порции до 800-1300 ккал, которые усваиваются организмом на 100 процентов. Такой в прямом смысле слова откорм требуется для набора мышечной массы. Протеин же в соединении с 1,5-3 процентами углеводов подойдет и худеющим, и просто тренирующимся. В каком-то смысле он нам даже необходим, так как в обычной пище нам откровенно недостает полноценного по аминокислотам белка. Так что 2-3 порции протеинового коктейля в неделю помогут выровнять дисбаланс. Если, конечно, ваш организм его нормально переносит.
Можно ли заменить? Если у вас нет стремления к карьере бодибилдера или выдающегося спортсмена, то все в порядке. Для последних обычные протеиновые смеси не являются подходящей заменой, поскольку простые белковые продукты, во-первых, требуют длительного переваривания, что исключает возможность сразу отправиться на тренировку, а во-вторых, характеризуются медленным усвоением, что делает их неэффективными для восполнения запасов углеводов после физической активности. Если же ваша цель – наращивание мышечной массы, то интенсивное потребление протеиновых смесей, которые быстро всасываются в кровь, примерно за 15-20 минут, является единственным приемлемым решением.
Для тех, кто доволен своим мышечным рельефом, вполне подойдут традиционные способы. Вам потребуются молоко, банан, творог, овсяные хлопья и мед. Эта смесь может стать отличной заменой гейнера или служить полноценным завтраком или перекусом. Можно заменить молоко на сок, исключить банан и увеличить порцию творога (чтобы снизить количество углеводов). Протеиновый коктейль можно использовать вместо молока (или кефира) при сочетании с творогом и ягодами (свежими или замороженными). Ягоды можно заменить курагой или грушей, а для улучшения вкуса добавить немного меда. Ещё один вариант – сочетание сока (желательно натурального, без сахара) и творога. Или овощного сока и мелко натертого обезжиренного сыра. Альтернативно – перед продолжительной и изнурительной тренировкой можно использовать бульон из куриной грудки без кожи с самой грудкой, измельченной в блендере с рубленной зеленью, такой как петрушка, кинза или базилик. Как видно, профессиональным спортсменам без специализированного спортивного питания – не обойтись. Любителям фитнеса же можно справиться и без него, используя вкусное и полезное питание.
