Как влияет бег на тело
Прежде всего, бег активирует основные группы мышц. Он заставляет интенсивно работать мышцы всего тела: ног, рук и корпуса, — как отмечает Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Наибольшая нагрузка приходится на икры, квадрицепсы, мышцы бедер, ягодицы, межреберные и подвздошные мышцы. Бег позволяет эффективно проработать тазобедренную область, укрепить верхнюю и нижнюю части пресса, а также задействовать бицепсы».
Занятия бегом обеспечивают равномерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Дарья Третьякова отмечает, что бег помогает избежать гиподинамии, то есть недостаточной физической активности, и способствует тонизированию всего организма. Кроме того, бег повышает выносливость.
Бег оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему, поскольку занятия спортом способствуют увеличению объема легких.
Чем опасен ежедневный бег
Регулярные пробежки повышают вероятность перетренированности. Как и любая физическая активность, они требуют времени на восстановление организма. И недостаток отдыха может привести к травме. Кроме того, ежедневный бег не рекомендован некоторым людям, например, с плоскостопием или вальгусной стопой. «Если нетренированный человек начинает бегать каждый день и не соблюдает правильную технику, то людей с плоскостопием ожидает следующая череда событий: помимо болезненности в мышцах, в дальнейшем после бега будет развиваться перенапряжение тех мышц, которые поддерживают внутреннюю или боковую поверхность коленного сустава», — рассказывает Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика ». — В результате этого возникает воспаление в области сухожилий, известной как «гусиная лапка». Данные сухожилия обеспечивают стабильность коленного сустава, и у пациента возникают тянущие боли по внутренней стороне коленного сустава. Продолжение тренировок и игнорирование этих признаков может привести к неправильной нагрузке на коленный сустав, перегрузке мениска, что чревато его частичным повреждением».
Ежедневные пробежки при заболеваниях суставов способны усугубить их состояние, так как эта физическая активность предполагает значительные ударные воздействия.
Можно ли бегать каждый день?
Невозможно дать однозначный ответ на этот вопрос, так как он зависит от состояния здоровья, тренировочного опыта и уровня физической активности. К примеру, ежедневные занятия бегом по часу будут полезны опытным спортсменам, в то время как новичкам они могут привести к переутомлению. Далее мы подробно рассмотрим все основные сценарии.
Ежедневный бег для новичков
Новичкам не рекомендуется ежедневно заниматься интенсивными пробежками. В чем причина? «У начинающих спортсменов есть свои физиологические особенности: мышцы недостаточно развиты, отсутствует хорошая растяжка, а объем легких невелик», – поясняет Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес». — Сердечная мышца сокращается недостаточно сильно, что приводит к уменьшению объема перекачиваемой крови за одну минуту. Значительная физическая активность может спровоцировать кислородное голодание внутренних органов. Даже при минимальной нагрузке человек ощущает быструю утомляемость. Повышенный приток крови будет распределяться по внутренним органам, например, печень, что в конечном итоге приведет к ее увеличению в объеме и воздействию на ребра, вызывая ощущение боли. Аналогичная ситуация характерна для селезенки и диафрагмы».
Даже у людей, не занимающихся спортом регулярно, даже умеренная физическая активность может вызвать резкое повышение пульса, что оказывает негативное воздействие на организм. Никита Кусакин предупреждает: «Бег с повышенным пульсом вреден для здоровья, он вызывает одышку, головокружение, тошноту и слабость. Такой бег не приносит никакой пользы, а наоборот, может демотивировать». Принудительные тренировки для непрогретых суставов чреваты травмами. Организм не способен быстро адаптироваться и восстановиться, что может привести к артритам, растяжениям, воспалению надкостницы и забитости мышц. Постоянная ударная нагрузка способна спровоцировать компрессию позвонков, обострение остеохондроза, защемление нервов».
Для решения проблемы рекомендуется уменьшить интенсивность и плавно повышать общую выносливость. Этого можно достичь, прибегая к тренировкам небольшой продолжительности. Дарья Третьякова советует: «Если ваш опыт бега не превышает нескольких месяцев, не стоит тренироваться каждый день. Оптимальный вариант – 3-4 занятия в неделю по 25-30 минут. По истечении 3-4 месяцев можно будет увеличить количество тренировок в неделю.
После этого ежедневные тренировки допустимы, однако с некоторыми особенностями. «Начинающие бегуны могут заниматься по 10-20 минут ежедневно. За это время тело не испытывает чрезмерной нагрузки. Такой несложный бег можно сравнить с утренней зарядкой. В таком формате можно заниматься каждый день», — отмечает Никита Кусакин.
Ежедневный бег для опытных спортсменов
Эксперты поддерживают идею ежедневных тренировок для опытных бегунов. По словам Никиты Кусакина, во время бега организм спортсмена подвергается значительным нагрузкам. Однако, он уже приспособился к ним: атлет правильно ставит стопу при приземлении, мышечные и связочные структуры поддерживают суставы, сердце работает более эффективно и реже сокращается, а легкие способны обеспечить достаточный объем кислорода. Также формируется сеть сосудов и активируются новые способы выведения метаболитов, что является результатом постепенной адаптации».
Для повышения выносливости необходимо чередовать интенсивность тренировок. Наиболее эффективными в этом плане являются интервальные и продолжительные занятия. Переход от быстрого к медленному темпу создает стрессовую нагрузку на сердечную мышцу, что способствует ее тренировке. В результате сердце приобретает способность перекачивать больший объем крови за один удар. Никита Кусакин отмечает, что именно это объясняет низкий пульс у спортсменов, занимающихся регулярно.
Кому противопоказан бег
Бег не рекомендуется людям с избыточным весом. «Каждый килограмм сверх нормы создает дополнительную нагрузку на суставы, сердце и позвоночник. Из-за лишнего веса адаптация организма к физическим упражнениям происходит медленнее, поэтому начальный этап тренировок может быть более продолжительным. Продолжительность зависит от индекса массы тела. Людям с ожирением лучше начинать с ходьбы, плавания, нормализовать питание, и уже потом приступать к бегу», – отмечает Никита Кусакин.
Бег не рекомендуется людям с заболеваниями суставов, позвоночника и сердца. Также не стоит бегать беременным женщинам.
