VitalityPortal.ru

Какие факторы влияют на то, что мужчины труднее соблюдают диеты?

Ограничительные диеты не полезны ни для мужчин, ни для женщин исследования показали, что уменьшение количества жиров и углеводов в рационе сильного пола снижает уровень гормона тестостерона, отвечающего за либидо, также падает настроение и работоспособность.

Если ваш муж реагирует недовольством на слово «диета», не стоит принуждать его к похудению или, что еще хуже, вступать в конфликт. Внезапное снижение потребления калорий может негативно сказаться на здоровье мужчины и вызвать сексуальные расстройства.

Мужчинам необходимо не ограничительное питание, а сбалансированный режим питания, учитывающий потребность в калориях, белках, жирах и углеводах. Пришло время проявить проницательность и кулинарный талант. Вкусные и питательные блюда, разработанные с учетом необходимости снижения веса, позволят вашему супругу постепенно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить работоспособность. Чтобы он не заподозрил ваших намерений, используйте проверенные экспертами советы и простые приемы.

Как поддержать мужа в процессе снижения веса: тонкие приемы

«Я сама когда-то испытывала подобную трудность», — делится она Дарья Андреева – нутрициолог, входящая в состав Международной Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Для специалиста по питанию задача по снижению веса кажется легкой, пока не касается собственного супруга. Он предстает как самый сложный и не заинтересованный клиент, который уже знаком с принципами здорового питания, испытывает неудовлетворенность своей внешностью, но не готов пересматривать свои пищевые привычки.

Среди наиболее серьезных вызовов, возникших в процессе работы:

• Незаметно создать дефицит калорий. Вместо предложенного мною завтрака, состоящего из двух яиц и картофеля с овощами (что обеспечивает сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов), он предпочитал два бутерброда с маслом и сыром, запивая их чаем с сахаром. Такой выбор значительно увеличивал калорийность завтрака и приводил к превышению суточной нормы потребления жиров.
• Необходимо обеспечить мужу полноценное трехразовое питание . Часто встречающаяся ошибка при попытках снизить вес: пропуск утреннего приема пищи и начало питания в середине дня, а затем – обильный ужин. Из-за ограниченного количества приемов пищи сложно обеспечить достаточное потребление белка, что негативно сказывается на скорости метаболизма. Кроме того, обильный вечерний прием пищи создает повышенную нагрузку на печень, что может привести к проблемам со сном. Вдобавок к этому, человек испытывает дефицит необходимых питательных веществ, поскольку не получает достаточное количество витаминов.
• Терпеливо ждать результат. Похудение, когда отсутствует внутренняя мотивация, требует значительного времени, поэтому важно запастись терпением и не рассчитывать на быстрые результаты.

С другой стороны, муж – человек, который вам наиболее понятен. Вы хорошо знакомы с его привычками, вкусами и способны предвидеть его поступки. Ваша цель – деликатно скорректировать его образ жизни, не лишая его удовольствий: стоит увеличить частоту приемов пищи, добавить физические упражнения, уменьшить потребление жиров, сделать ужин более легким – и при этом сохранить любимые продукты, изменив способ их приготовления или найдя приемлемые заменители, которые будут столь же приятны, и включив это в систему контроля калорийности, белков, жиров и углеводов.

Для достижения устойчивой потери веса важно, чтобы рацион питания доставлял положительные эмоции. Если человек испытывает удовольствие от еды, он не будет противиться изменениям в питании. В результате этого возможно похудеть, даже не осознавая, что это происходит.

Я попробовала несколько приемов, которые помогли моему мужу сбросить вес:

• Приглашаю позавтракать, когда блюдо будет готово. Аромат пищи стимулирует аппетит.
• Я принимаю во внимание, что он сам захочет доложить об этом. К яичнице и каше я сразу добавляю бутерброд, хотя он бы положил два. В чай добавляю две ложки сахара вместо трех и убираю сахарницу со стола. Это небольшой психологический прием: ему будет неохота вставать, так как на столе, казалось бы, уже все необходимое имеется».
• Осуществляю контроль за объемом используемых полуфабрикатов, таких как колбаса, копчености и готовые изделия. Добавляю колбасу в небольшом количестве — лишь для соблюдения традиции. При приготовлении супа нарезаю её тонкими ломтиками.
• Любимые овощи должны быть на столе к каждому приему пищи.
• В качестве замены сметаны использовался греческий йогурт с содержанием жира 2%. Вкус практически не отличается, однако жирность снижена, а содержание белка увеличено.
• Сытные обеды включают в себя: макароны с сыром, гуляш и жареную картошку.
• На ужин я решила попробовать что-то новое с курицей. Существует множество способов ее приготовления: можно запечь, использовать различные специи и маринады, чтобы понравиться любителю мяса».

Другой специалист также оказался в подобной ситуации.

«Недавно ко мне обратилась моя знакомая с просьбой помочь ей убедить мужа начать соблюдать диету», — делится она Елена Шураева — врач-терапевт, нутрициолог и председатель Коалиции Здоровья БРИКС. — У мужчины был вес 110 килограммов и нестабильное артериальное давление, что вызывало серьезные опасения. Мы решили действовать скрытно: никаких резких ограничений в питании, только незначительные и незаметные изменения, чтобы муж не заподозрил ничего. Вот как это было реализовано.

• Кухонный фильтр: принцип «не видишь — не требуешь»

Сначала все хрустящие, шипящие продукты, которые манили обещанием «+300 ккал за сериал», были переданы коллегам. Чипсы и лимонады уступили место на открытых полках яблокам, нарезанной морковке и графину с водой, в которой плавали дольки лимона. Подруга приобретала сладости только для гостей — и в точном количестве, необходимом на вечер. Уже через месяц муж сделал первое удивленное наблюдение: «Необычно, я практически перестал употреблять колу». Минус приблизительно 150 ккал в день без дискомфорта.

• «Волшебные тарелки» диаметром 22 см

Друг не стремилась уменьшать размеры порций, она заменила посуду. Новые тарелки были на 4 сантиметра меньше предыдущих, однако имели широкий бортик, благодаря чему еда выглядела привычно. Средний объем пасты снизился на треть. Потребовалось две недели, чтобы организм адаптировался, а муж даже отметил: «Хорошо, что мы перестали переедать по вечерам, стало легче засыпать».

• Утренний прием пищи с высоким содержанием белка: яйца или пончики

Муж по утрам обычно брал круассан по дороге на работу. Однажды подруга предложила заменить эту привычку рецептом упрощенных яичных маффинов: вечером она смешивала яйца с сыром и индейкой, распределяла смесь по силиконовым формочкам, запекала в духовке и отправляла маффины в холодильник. Утром достаточно 40 секунд в микроволновой печи — и завтрак готов. Содержание белка увеличилось, количество сахара уменьшилось, а потребность в сладких перекусах отпала.

• «Скрытое фитнес-приложение: тренировки, замаскированные под беседы

Мужчина не любил спортзал, но ему нравились вечерние беседы на кухне. Подруга предложила сменить обстановку: «Выйдем погулять, я весь день просидела». Они начали с десятиминутной прогулки по окрестностям и завершили её примерно 6-7 тысячами шагов каждый вечер – так показывал смартфон, и муж был горд растущим показателем. Дополнительно сжигалось около 250 килокалорий в день.

• Шеф-повар-иллюзионист: грибы заменяют половину мясного фарша

Муж долго не мог понять секрет любимых им котлет. Подруга стала добавлять в фарш мелко нарезанные шампиньоны: 200 граммов грибов вместо 200 граммов свинины – таким образом, ужин стал менее калорийным на 350 ккал, при этом сохраняется сочность и вкус. Подобным образом майонез в «оливье» постепенно был заменен на йогурт с 2% жирности. Муж отметил лишь одно: «Слушай, котлеты стали сочнее, передай рецепт маме!» (кстати, очень важно, чтобы его мама вас поддержала).

• Сон вместо холодильника

Недостаток сна провоцирует усиление аппетита. Чтобы решить проблему, подруга затемнила спальню, избавилась от телевизора и приобрела беруши. Теперь ее распорядок выглядит так: прогулка, душ и отход ко сну до десяти часов вечера. Уже через две недели мужчина прекратил ночные перекусы, а по утрам действительно ощущал голод, то есть стал питаться более осознанно.

Итог:

• Через три месяца вес уменьшился на 5 килограммов, нормализовалось давление.
• К середине периода вес уменьшился еще на 4 килограмма, а брючный размер сократился на один.
• Через год вы избавитесь от 15 килограммов без ограничений, обещаний и посещения спортзала.

Неожиданный эффект: теперь муж внимательно изучает состав продуктов на упаковках, а недавно поинтересовался о возможности приобретения абонемента в бассейн, объяснив это тем, что «боль в спине уменьшилась, и хочется закрепить достигнутый прогресс».

Необходимо осознавать, что менялось лишь окружение, а не личность. Все изменения вносились с целью создания позитивной атмосферы: добавлялись водные процедуры, прогулки, употребление овощей. Каждый прием позволял экономить от 100 до 300 килокалорий в день, что в совокупности обеспечило стабильный дефицит калорий без ощущения дискомфорта. Муж ни разу не услышал, как упоминается слово «диета», поэтому не возникло защитной реакции, связанной с чувством ограничения».

Если ваш близкий, который не может похудеть, имеет избыточный вес, начните с незначительных изменений: оцените содержимое холодильника, кухонную утварь, режим сна. Убедитесь, что эти небольшие корректировки оказывают большее влияние, чем любые проповеди о калориях».

«Ключевым моментом является то, чтобы не устанавливать ограничений и не высказывать критику, поскольку это может вызвать сопротивление, и в таком случае любые рекомендации будут восприниматься как попытка контроля или осуждения, — заключает она психолог Лерона Наринская. — Эффективным методом является трансформация посредством изменения окружения и привычек.

Для этого:

• Постарайтесь увеличивать потребление продуктов, которые долго сохраняют чувство насыщения и при этом содержат мало калорий, например, овощей, супов и салатов. Мужчине возможно потребуется увеличить объем потребляемой пищи, но при этом снизить ее калорийность.
• Начните с небольших изменений: замените привычные вечерние блюда быстрого приготовления на домашние, готовьте полезные соусы вместо покупных.
• Важно включать в программу совместные занятия: вечерние прогулки, катание на велосипедах, настольные игры, предполагающие физическую активность. При этом необходимо, чтобы это воспринималось как время, проведенное вместе, а не как упражнения для снижения веса.
• Объемы порций можно незначительно уменьшить, применяя подход, основанный на незаметном регулировании.
• Важно поддерживать позитивный психологический настрой: поощряйте активность, употребление полезных продуктов, совместные прогулки, избегая при этом акцентов на вопросе веса».

Как составить план похудения для мужа?

«Мужчина может составить план снижения веса, следуя такой структуре, — советует Елизавета Скородумова, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отдела неотложной кардиологии и ревматологии, кардиолог неврологического отделения №2, доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе» . — Главное — внедрять изменения постепенно.

Неделя 1

• Рекомендуется ежедневно включать в распорядок дня пешие прогулки продолжительностью не менее 30 минут.
• Сократите количество потребляемых сладостей и мучных изделий вдвое.
• Начинайте день с продуктов, богатых белком, таких как яйца или творог).

Неделя 2

• Включите в свой распорядок дня умеренные физические упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание или занятия йогой. Особенно полезными будут занятия в компании.
• Уменьшите потребление соли, отдавайте предпочтение свежим продуктам, а не консервированным и полуфабрикатам.
• Постарайтесь соблюдать режим сна и ложиться спать в установленное время.

Неделя 3

• Избегайте нездоровых перекусов между основными приемами пищи.
• Рекомендуется выполнять силовые тренировки один или два раза в неделю, используя домашнюю гимнастику или посещая тренажерный зал).
• Рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день.

Неделя 4

• Включите в программу тренировок дополнительные дни, сочетая кардиотренировки и занятия с отягощениями. Посещение спортзала может быть совместным занятием.
• Оцените рацион, устраните продукты, содержащие скрытые калории.
• Соблюдайте регулярный режим питания и отдыха».

Тренируйтесь совместно, оформив В нашей видеотеке вы найдете комплекс фитнес-упражнений, направленных на снижение веса и проработку всех основных групп мышц!

«По мнению Лероны Наринской, план по снижению веса должен быть щадящим: начинать с коррекции питания дома, затем добавлять умеренные занятия вместе 3–4 раза в неделю, после чего постепенно внедрять здоровые привычки в выходные и во время путешествий. Важно, чтобы мужчина сам замечал позитивные изменения: улучшение самочувствия, прилив сил, удобство в одежде. В этом случае внутренняя мотивация проявится спонтанно, и полезные привычки укоренятся без принуждения».

Меню на неделю для похудения мужчины

Разработать план питания для снижения веса у мужчины достаточно просто. Он может включать в себя простые, но питательные блюда, которые сможет приготовить любая женщина. Предлагаем пример такого рациона на неделю. Вы можете сделать его более разнообразным, заменяя приемы пищи другими предпочтительными блюдами вашего мужа.

День 1

• Завтрак. Овсяная молочная каша.
• Перекус. Тост, кусочек сыра.
• Обед. Отварная гречка, поданная с куриной грудкой, приготовленной в духовке.
• Полдник. Курага.
• Ужин. Омлет на пару из 3 яиц с овощами.

День 2

• Завтрак. Творог с небольшим содержанием жира, сметана и мед.
• Перекус. Грецкие орехи.
• Обед. Паста, поданная с томатным соусом, и запечённая морская рыба.
• Полдник. Тост, стакан йогурта.
• Ужин. Стручковая фасоль в сухарях.

День 3

• Завтрак. Мюсли с орехами.
• Перекус. Печеное яблоко.
• Обед. Суп с чечевицей и сельдереем, запеченная курица.
• Полдник. 2 вареных яйца, тост.
• Ужин. Рис с морепродуктами.

День 4

• Завтрак. Творог со сметаной.
• Перекус. Тост с сыром, банан.
• Обед. Суп, приготовленный с нутом, горошком и фасолью, а также запечённые овощи.
• Полдник. Курага.
• Ужин. Рататуй.

День 5

• Завтрак. Молочная гречневая каша.
• Перекус. 2 вареных яйца, яблоко.
• Обед. Суп с фрикадельками, салат с огурцами.
• Полдник. Тост, ломтик сыра.
• Ужин. Стручковая фасоль в сухарях.

День 6

• Завтрак. Запеканка из творога.
• Перекус. Яблоко, банан.
• Обед. Крем-суп из шампиньонов, запечённая куриная грудка.
• Полдник. Фруктовый салат.
• Ужин. Рыба, запеченная в духовке с овощами.

День 7

• Завтрак. Кукурузная каша, приготовленная на воде, творог и зелень.
• Перекус. Грецкие орехи.
• Обед. Вареная телятина, тушеные овощи.
• Полдник. Банан, стакан йогурта.
• Ужин. Террин (разновидность запеканки) из индюшки.

Рецепты для правильного питания мужчины

Сбалансированное питание для похудения не должно быть скучным и неприятным. Представленные ниже рецепты позволят сделать его более интересным и насыщенным.

1. Стручковая фасоль в сухарях

Сытное блюдо, подходящее и для перекуса.

Ингредиенты:

• 200 г стручковой фасоли
• 1 яйцо
• 25 г панировочных сухарей
• 25 г кукурузной муки
• 2 ст. л. растительного масла
• паприка, перец, соль по вкусу

Инструкция. Свежие стручки промойте, удалите кончики и опустите в кипящую воду, варите 3-4 минуты. Яйцо взбейте с солью, отдельно смешайте сухари, паприку и муку. Затем стручки обмакните в яйцо и запанируйте. Обжарьте, переложите на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки жира.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,65	8,14	13,7	146,43

2. Суп с чечевицей и сельдереем

Питательный обед, включающий в себя все необходимые макроэлементы.

Ингредиенты:

• 200 г курицы
• 50 г чечевицы
• 1 морковь
• 2 стебля сельдерея
• 0,5 шт. луковицы
• 2 зубчика чеснока
• 10 г петрушки
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. сока лимона
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Сварите курицу в кастрюле. Готовое мясо извлеките, нарежьте на порционные куски, добавьте чечевицу и варите в течение 20 минут. Сельдерей, морковь, чеснок и лук мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле. Переложите овощи в кастрюлю с супом, добавьте лимонный сок и варите еще 15 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
11,57	4,57	7,05	118,14

3. Суп с нутом, фасолью и горохом

Это блюдо станет настоящим угощением для тех, кто любит бобовые. Оно богато растительным белком и содержит небольшое количество калорий.

Ингредиенты:

• по 50 г нута, чечевицы и гороха
• 1 морковь
• 1 луковица
• 2 зубка чеснока
• 1 ст. л. оливкового масла
• 150 г курицы
• 10 г зелени
• 1 томат
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Сварите бульон из курицы. Добавьте промытый нут и горох. После того как они будут готовы, добавьте чечевицу. На сковороду налейте оливковое масло отдельно. Лук, морковь и чеснок мелко нарежьте и слегка обжарьте на медленном огне. Добавьте мякоть трех томатов и тушите еще 5-7 минут. Введите обжарку и мелко порубленную зелень в суп, доведите до кипения и дайте настояться.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
12,65	4,54	18,24	163,42

4. Крем-суп с шампиньонами

Этот изысканный и душистый суп не оставит равнодушным и станет отличным дополнением к диетическому питанию.

Ингредиенты:

• 250 г шампиньонов
• 150 мл сливок 20%
• 0,5 шт. луковицы
• 2 ст. л. соевого соуса
• 1 ч. л. сливочного масла
• соль, перец

Инструкция. Грибы необходимо вымыть и нарезать кубиками. Лук нашинкуйте и обжарьте вместе с грибами на масле. В кастрюле вскипятите 0,5 л воды, добавьте жирные сливки и соевый соус. Доведите смесь до кипения, затем добавьте грибы с луком. Готовое блюдо измельчите блендером, приправьте солью и перцем.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
3,81	7,73	2,01	93,12

5. Террин из индюшатины

Блюдо представляет собой нечто среднее между паштетом и запеканкой. Его название происходит от керамической или глиняной формы, в которой его нередко готовят.

Ингредиенты:

• 150 г куриного филе
• 150 г индюшиного фарша
• 50 г нарезанного слайсами бекона
• 40 г консервированного горошка
• 0,5 шт. луковицы
• 1 яйцо
• 1 ст. л. растительного масла

Инструкция. Нарежьте лук небольшими кубиками и обжарьте его на сковороде. Куриное филе порежьте на кусочки, добавьте его в фарш вместе с горошком и яйцом, приправьте солью и перцем. На лист фольги внахлест выложите полоски бекона, а в центр поместите мясную начинку. Заверните бекон и мясо в фольгу и запекайте в духовке при температуре 200 градусов в течение 40 минут. После этого разверните фольгу и отправьте блюдо еще на 5-10 минут в духовку. Остудите и порежьте на порции.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
17,18	10,43	1,68	174,45

Чтобы приобрести полный набор упражнений, оформляйте подписку на , после регистрации вы получите немедленный доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать их можно будет на любом удобном устройстве, будь то телефон, планшет, ноутбук или телевизор, что позволит заниматься вместе с вашим близким человеком!