Наиболее частыми факторами, приводящими к травмам связок, сухожилий и мышц, являются перенапряжение и перегрузка во время тренировок. По словам экспертов, интенсивные физические упражнения вызывают утомление мышц, что может привести к воспалению и болезненным ощущениям Вонда Райт, инструктор по фитнесу и автор нашумевшего бестселлера «В прекрасной форме в любом возрасте». Когда проводятся интенсивные тренировки, мышцам и сухожилиям необходимо достаточно времени для полноценного восстановления. Пренебрежение болевыми ощущениями может привести к образованию рубцовой ткани, которая пытается справиться с постоянными воспалениями — следствием чрезмерно частых занятий. Эта рубцовая ткань значительно менее устойчива, чем здоровая. Вместо лечения травм целесообразнее их избегать. Напоминаем основные правила профилактики.
* Чтобы организму было достаточно времени восстановиться, тренируйтесь через день.
* Посвятите время тренировкам всего тела. Используйте разнообразные упражнения, воздействующие на различные группы мышц.
* Перед занятиями обязательно разогрейтесь. В процессе разогрева мышцы и сухожилия приобретают большую пластичность. Необходимо выполнить несколько динамических упражнений на растяжку (статическая растяжка перед тренировкой не рекомендуется), а также пройтись пешком десять минут или походить на степпере с небольшим сопротивлением перед пробежкой.
Даже если во время тренировок произошли незначительные травмы, их можно устранить, выполнив четыре простых действия.
* Покой. Чтобы избежать осложнений после травмы, уменьшите физические нагрузки и обеспечьте поврежденной области достаточный отдых. Это не обязательно означает постельный режим. Активный отдых, такой как езда на велосипеде, плавание или ходьба вместо бега, также может быть полезен. Кроме того, можно устроить полноценный перерыв от спортивных занятий. Во время восстановления важно продолжать двигать травмированным суставом и аккуратно растягивать поврежденные мышцы, что поможет уменьшить образование рубцовой ткани и предотвратить потерю гибкости.
* Лед. В процессе реабилитации, в особенности в первые 72 часа после получения травмы, рекомендуется несколько раз в день на 20 минут прикладывать к пораженному участку мешочек или пакет со льдом. Для удобства лед можно поместить в тонкий полиэтиленовый пакет и зафиксировать на нужной области тела с помощью чистой пищевой пленки. Важно помнить, что в этот период не следует прогревать травмированную область. Только через 72 часа после травмы пораженный участок можно согревать перед началом движений.
* Компресс, сдавливание. Необходимо воспринимать это буквально. Давление необычным образом препятствует и ослабляет отеки. Поэтому рекомендуется иметь при себе эластичные бинты. Наложите бинт на поврежденный участок снизу вверх. Это позволит организму возобновить циркуляцию жидкости, вызывающей отеки, и не допустить ее скопления в области травмы.
* Подъем. По аналогии с компрессией, поднятие травмированной области тела на максимально возможную высоту относительно сердца помогает предотвратить и снизить отеки. Если не приподнимать поврежденную часть тела, жидкость накапливается в области травмы, что замедляет процесс восстановления. Дополнительную информацию о том, как действовать при травме, полученной во время тренировки, а также о способах ее предотвращения, вы сможете найти здесь, здесь и здесь.
