Несбалансированный рацион до и после тренировки может не только вызвать дискомфорт во время занятий, но и снизить их эффективность или даже нанести вред здоровью. Питание должно быть адаптировано к вашим целям. Но если вы не занимаетесь бодибилдингом, забудьте о жесткой «сушке», именно об этом активно говорят на различных онлайн-платформах. Речь идет о подготовке к спортивным состязаниям, которая существенно отличается от фитнес-тренировок и программ, направленных на оздоровление.
Когда и что есть перед тренировкой
В области спортивной медицины существует термин, обозначающий «углеводная загрузка». Специалист по питанию и фитнес-тренер международного уровня Ольга Перевалова дает рекомендации за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.
«Спортсмен не начинает день без завтрака, даже если тренируется рано утром, — утверждает диетолог Ольга Перевалова. — В противном случае тренировка не принесет пользы. Если вы стремитесь похудеть, важно осознавать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Без поступления углеводов в организм, необходимые биохимические процессы не смогут начаться, подобно тому, как автомобиль не запустится без топлива.
Диетолог Екатерина Белова предлагает альтернативный подход. Она советует избегать употребления углеводных продуктов, таких как зерновые, овощи и фрукты, за полтора-два часа до тренировки, а белки и жиры – за два-три часа. По словам Екатерины, к моменту начала занятий пища должна уже переместиться из желудка в кишечник.
По ее мнению, углеводная загрузка целесообразна лишь при длительном перерыве в питании или полном его отсутствии с утра. В противном случае, если в течение дня обеспечивается достаточное питание и интервалы между приемами пищи не превышают пяти часов, рекомендуется воздержаться от еды за полтора-два часа до тренировки.
Йога заслуживает отдельного внимания. Оптимальное время для занятий — утренние часы, что подтверждается рекомендациями всех инструкторов заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт показывает, что прием пищи за пару часов до занятия может негативно сказаться на комфорте тренировок. Однако Ольга Перевалова советует завтракать даже в этой ситуации. Но завтрак должен быть не просто легким, а максимально легким – это может быть стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.
Можно ли есть во время тренировки
Данный пункт был добавлен неожиданно и предназначен исключительно для тех, кто отдает предпочтение продолжительным занятиям. Это актуально, к примеру, для спортсменов, специализирующихся на беге на длинные дистанции.
Во время моего участия в забеге на 10 километров, более опытные бегуны на середине дистанции доставали из карманов небольшие пакетики и быстро употребляли из них что-то желеобразное. « В качестве дополнения к рациону при продолжительных и сложных тренировках углеводы оказываются весьма полезными , — необходимо восполнять запасы энергии», — отмечает Екатерина Белова. — У людей, предпочитающих такой вид тренировок, обычно низкий процент жира в теле, и им бывает непросто начать. Гораздо эффективнее увеличить потребление углеводов и продолжить занятия».
Питание после тренировки
Влияние на организм определяется видом физической активности. Если вы, к примеру, практикуете кардионагрузки, такие как бег, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена , гликоген часто называют «запасным углеводом». По словам Екатерины Беловой, во время физической активности сначала расходуется глюкоза в крови, затем — гликоген, и только потом задействуется жировая ткань. Если не восполнить запасы гликогена сразу после тренировки, этот процесс займет продолжительное время, что может замедлить метаболизм и уменьшить выносливость. Поэтому, если вы отказываетесь от приема пищи после пробежки, не стоит ожидать значительных результатов.
Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».
Если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы или укреплению мышц, то одним из ключевых аспектов питания после тренировки является соблюдение правило метаболического окна. В течение первых двух часов после тренировки необходимо употребить пищу, богатую белком. Это может быть протеиновый коктейль, творог или постное мясо, птица или рыба.
По мнению Екатерины Беловой, следует уменьшить продолжительность этого этапа до одного часа: «Если вы не приедете в первый час, то будете продолжать откладывать это. Время пролетит незаметно: пока доберетесь до дома по пробкам, решите семейные вопросы и приготовите ужин — уже прошло четыре часа. Рекомендуется брать с собой творог или поужинать после тренировки в кафе».
Основная задача метаболического окна – обеспечить адекватное восстановление мышечной ткани. Без необходимого питания даже самые интенсивные тренировки не принесут ожидаемого результата. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а также восстановление организма и питание после физических нагрузок. «В случае отсутствия приема пищи после тренировок, мышечная ткань начинает разрушаться, возникает слабость и общее плохое самочувствие», — отмечает Ольга Перевалова.
Кроме того, продуманное питание после физических нагрузок способствует правильному запустить обмен веществ на следующие сутки . «По словам Ольги Переваловой, занятия спортом, при которых сжигается 400 килокалорий и более в час, способны увеличить скорость метаболизма на 8-10 процентов, и этот показатель возвращается к исходному только через 24 часа. При соблюдении сбалансированного питания в течение этого периода наблюдается снижение веса и позитивные изменения в составе тела».
Разумеется, рацион после тренировки не должен содержать жирные, жареные продукты, колбасные изделия, мучные и сладкие блюда. Даже при интенсивных занятиях это может привести к набору лишнего веса и образованию целлюлита. Однако диетологи советуют исключить эти продукты из питания не только после физической активности, а в целом.
А как вы организовываете питание до и после тренировки?
На нашем новом сервисе представлены вкусные и полезные рецепты «Еда из Холодильника»!
