Рекомендуется, чтобы человек употреблял три основных приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Между ними допустимы небольшие перекусы, особенно при физической активности или в дни, когда приходится решать много задач, ведь и мозг нуждается в питании. Следование принципам сбалансированного питания поможет избежать лишнего веса и значительно повысит уровень энергии.
«Мне нередко задают вопрос о том, что я употребляю в пищу и как мне удается поддерживать не только стабильный вес, но и оптимальное телосложение на протяжении многих лет», — отмечает эндокринолог.
Врач раскрыла детали своего рациона, описав, что входит в каждый прием пищи.
Завтрак
Зухра Павлова всегда начинает день с первого приема пищи после пробуждения выпивает стакан теплой воды, потом делает легкую разминку. Примерно через полчаса или сорок минут будет готов завтрак. Предлагаем несколько возможных вариантов.
-
Два отварных яйца (иногда — яичница) и ломтик хлеба — черный, зерновой, серый или ржаной хлеб. В качестве альтернативы может использоваться лаваш — четверть или шестая часть листа. Помимо этого, врач также употребляет на завтрак творожную запеканку без сахара. Для изменения вкуса можно добавить немного кураги. Предпочитаете не готовить запеканку? В качестве основы используйте творог, а для улучшения вкуса добавьте свежие сезонные ягоды или половину банана.
-
Второй вариант завтрака — это бутерброд со слабосоленой рыбой, листьями салата и авокадо. Продукт обеспечивает хорошее насыщение, не оказывая при этом излишней нагрузки на организм.
«Я могу запить завтрак половиной стакана теплой воды. Но не чаем или кофе! По словам врача, кофе я обычно пью не раньше, чем через час после приема пищи.
Обед
Второй прием пищи запланирован у врача так же, как и остальные — через 3-5 часов после утреннего завтрака.
-
Первое блюдо — это порция супа объемом 100-150 миллилитров с небольшим добавлением вареного мяса, птицы или рыбы. Небольшой ломтик хлеба вполне подойдет к нему.
-
На второе — небольшой болгарский перец, фаршированный птицей или говядиной с овощами либо 2-3 столовые ложки вареного риса и кусочек отварного мяса. Третий вариант — тушеное овощное рагу с рыбой, приготовленной на пару.
Кстати, если вы хотите съесть только суп, то надо увеличить порцию на 50-100 мл. Так вы наедитесь и при этом избежите перекусов до ужина.
Ужин
Рекомендуется, чтобы последний прием пищи был нетяжелым, но при этом обеспечивал чувство насыщения. Оптимальным выбором будет — овощной салат с мясом или рыбой. Благодаря оптимальному составу, вы получаете белок и клетчатку, которые хорошо усваиваются организмом и не оказывают негативного влияния на форму.
«Ужин у меня всегда до 20 часов. Обычно это салат, включающий свежие овощи и рыбу или морепродукты, приготовленные путем варки или тушения. Возможно, стоит предложить карпаччо из говядины с добавлением овощей», — говорит эндокринолог.
Еще несколько секретов
Врач обязательно ест фрукты и сезонные ягоды. В качестве примера, в рацион необходимо включить фрукт, такой как яблоко, два небольших мандарина или апельсин. Летом эндокринолог обычно включает в свой рацион ягоды, употребляя около одного стакана в день.
Употребление сладостей, включая фрукты, рекомендуется ограничить первой половиной дня!
Еще одно правило: не смешивать в один день разные виды животного белка. Если на обед выбрано мясное блюдо, то эксперт не включит сыр в вечерний салат. Однако рыбный суп и салат с морепродуктами – прекрасное сочетание.
И, конечно, между приемами пищи надо пить чистую воду. Оптимальный объем потребления жидкости составляет два-три литра в день, однако это значение может варьироваться в зависимости от массы тела, возраста и индивидуальных особенностей организма.
«Любое здоровое питание очень простое. Чем проще еда, тем она, как правило, полезнее. По словам специалиста, сложные блюда, такие как салат оливье или селедка под шубой, а также соусы, оказывают значительную нагрузку на пищеварительную систему и могут приводить к увеличению веса.
