«Оба эти тренажера нацелены на тренировку сердечно сосудистой системы, и позволяют решать целый комплекс задач, — говорит Сергей Киселев — российский эксперт X-Fit . — Выбор зависит от ваших целей и имеющихся противопоказаний».
Бег на дорожке
Дорожка воспринимается как тренажер для бега. Она также подходит для ходьбы, и нередко в фитнес-клубах можно встретить людей, которые ходят на беговых дорожках, а не бегают. По словам Сергея Киселева, беговые дорожки появились в фитнес-центрах из медицины, где изначально использовались для реабилитационных целей. С их помощью восстанавливались пациенты с нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистыми заболеваниями, в том числе перенесшие инфаркт».
В среднем, один час тренировки на беговой дорожке позволяет сжечь от 300 до 800 килокалорий. Движение осуществляется по ровной поверхности, однако изменение угла наклона позволит вам двигаться вверх или вниз по склону. Также есть возможность регулировать скорость вращения полотна.
Наибольшая нагрузка и потребление энергии достигаются при высокой скорости движения и сильном наклоне полотна в сторону пользователя. Это позволяет использовать беговую дорожку для интервальных тренировок. Однако чаще занятия проводятся в спокойном темпе и в режиме сжигания жира. «При высокой частоте шагов на беговой дорожке возникает ударная нагрузка на суставы, но движения остаются более естественными, чем при занятиях на эллиптическом тренажере», — заключает Сергей Киселев.
Эллиптический тренажер, также известный как эллипс, эллипсоид или орбитрек)
Во время движения стопы не поднимаются над поверхностью, поскольку они располагаются на подвижных платформах, совершающих вращение по заданной траектории в форме овала. Получается нечто, совмещающее подъем по лестнице и катание на лыжах по классической технике. Как правило, регулируется только уровень сопротивления – степень, с которой платформы-педали противодействуют нажатию. Именно это создает нагрузку, позволяющую сжигать от 250 до 700 килокалорий в час. Обычно на эллипсоиде не достигают таких высоких значений пульса, как при беге, однако возможность проведения интервальной тренировки на нем сохраняется.
«Эллиптический тренажер создает бесшоковую нагрузку, повторяющую движения при беге без фазы отталкивания или ходьбе без подъема стопы, – объясняет Сергей Киселев. – Данные тренажеры могут быть оснащены рукоятками для вовлечения рук в работу или не иметь их вовсе. Они пригодны как для тренировки равновесия, так и для более интенсивного воздействия на мышцы спины, рук и плечевого пояса. Существуют модели, которые автоматически регулируют длину шага в зависимости от роста пользователя. Благодаря этому движения становятся более естественными. Кроме того, есть тренажеры с изменяемым углом наклона. Они имитируют подъем в гору, что позволяет перераспределить нагрузку на мышцы ног.
Как выбрать один из двух
На беговой дорожке можно заниматься не только бегом, по ней можно ходить. И когда речь заходит о рисках, связанных с тредмиллом, то подразумевают, прежде всего, опасности, возникающие при беге!
«По словам Сергея Киселева, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как проблемы с коленями или спиной, а также при избыточном весе, важно снижать ударную нагрузку на суставы и избегать бега. — Однако беговую дорожку можно использовать в качестве тренажера для ходьбы. Более того, при определенных заболеваниях тазобедренного и коленного суставов специалисты советуют заниматься ходьбой на дорожке, а не на орбитреке, поскольку движение по прямой линии более естественно, чем по овальной траектории.
При отсутствии каких-либо противопоказаний, можно выполнять интенсивные тренировки с использованием любого оборудования.
«По словам нашего эксперта, если позволяет состояние здоровья и есть стремление повысить энергетические затраты на тренировке, можно увеличивать нагрузку, изменяя угол наклона и сопротивление тренажера – это применимо к любому оборудованию. На беговой дорожке интенсивность тренировки можно повысить, переходя к бегу, который включает фазу полета, когда обе ноги одновременно не соприкасаются с поверхностью.
Противопоказания
Для людей, в целом не имеющих проблем со здоровьем, занятия на обоих тренажерах допустимы при изменении уровня нагрузки. По словам эксперта, «если рассматривать ходьбу на беговой дорожке или занятия на эллиптическом тренажере, то противопоказания у них схожи Анастасия Белкина – врач общей практики медицинского центра «Медикс» . — Обычно это связано с обострением болезней сердца и легких, таких как стенокардия, гипертония, аритмия, сколиоз, грыжа межпозвоночных дисков и другие. Если ходьба на эллипсоиде вызывает дискомфорт в суставах или чрезмерное растяжение под коленями или в области паха, рекомендуется использовать беговую дорожку, где одна стопа не опускается ниже другой».
Бег имеет больше противопоказаний: плоскостопие, артрозы, остеохондроз позвоночника, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков, значительный избыточный вес, болезни сердца и сосудов. В целом, это любые состояния, исключающие как ударные и осевые нагрузки, так и интенсивные занятия.
Распределение нагрузки по группам мышц
Оба устройства являются кардиотренажерами, то есть при занятиях на них в первую очередь задействуются медленные (красные) мышечные волокна. На дорожке основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и стопы, а мышцы спины и пресса работают в статическом режиме. На эллиптическом тренажере динамическую работу выполняют мышцы нижних конечностей, ягодиц, плечевого пояса, спины, пресса и рук. Двуглавая мышца бедра, расположенная на задней поверхности и находящаяся под складкой ягодиц, задействуется в большей степени, чем при беге.
Что лучше для похудения?
Мы неоднократно подчеркивали, что для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется. Оба тренажера обеспечивают значительный расход энергии, и их влияние на похудение в целом примерно одинаково.
«В США провели исследование: три группы женщин с избыточным весом занимались по три месяца на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и степпере. Каждая группа использовала только один вид тренажера. В конечном итоге, все участницы сбросили вес примерно в одинаковой степени!» — отмечает Анастасия Белкина. Что еще раз подтверждает: от вида тренажера жиросжигание не зависит.
Выбор программы тренировок должен определяться вашим текущим уровнем физической подготовки. По словам Сергея Киселева, начинающим рекомендуется нагрузка умеренной и низкой интенсивности. Стоит начинать с занятий продолжительностью 15-20 минут, не включая разминку и заминку, и каждую неделю постепенно увеличивать их длительность. Людям с хорошей физической подготовкой подойдут тренировки от 30 до 90 минут. Возможно применение интервальных тренировок с варьируемой нагрузкой или изменение интенсивности в разные дни. Контроль интенсивности можно осуществлять с помощью личного пульсометра или датчика пульса, который часто встроен в неподвижные рукоятки тренажеров».
Выбирайте эллипсоид, если
- Вам необходимо начинать с осторожных и постепенных действий.
- Упражнения для верхней части тела кажутся вам обременительными. Подвижные рукояти тренажера прорабатывают мышцы спины, ног и рук, в то время как беговая дорожка воздействует лишь на мышцы ног и ягодиц.
- Запрещены силовые нагрузки, а проработать мышцы всего тела хочется.
- Любители лыж и велосипедов могут заметить сходство в характере движений.
Вставайте на дорожку, если
- Вам нравится бегать.
- У вас есть опыт бега, однако не всегда доступна возможность тренировок на открытом воздухе.
- У вас нет противопоказаний к бегу и высокоинтенсивным тренировкам.
- Вы хотите существенно повысить выносливость.
- Вам нравится размеренное, экономное передвижение, при котором в большей степени работают ноги и ягодицы.
Плюсы и минусы обоих тренажеров
К беговым дорожкам можно отнести универсальность: на них можно как ходить, так и бегать. Разнообразие настроек достигается за счет регулировки скорости, угла наклона и имитации естественной амплитуды шагов. Ограничением является повышенный риск травм для людей с проблемами суставов. Движение по полотну, которое вращается под ногой, обходится легче, чем перемещение по земле, требующее задействования собственных мышц. Тем не менее, существуют ситуации, когда прогулка или бег на улице невозможны, и в этом случае беговая дорожка, безусловно, предпочтительнее, чем лежание на диване.
Эллиптический тренажер отличается более мягким и плавным движением. При работе на нем стопы остаются в контакте с платформой, а нагрузка распределяется по большей части тела. Недостатком является несколько неестественная траектория движения.
В хорошем состоянии здоровья новичку стоит руководствоваться собственными предпочтениями. Если есть такая возможность, можно также поочередно использовать оба тренажера.
