Что пить до тренировки: общая схема
Ключевое правило, касающееся гидратации, заключается в том, что утолять жажду во время физических упражнений не рекомендуется! Специалисты в области спортивной медицины предлагают конкретные указания по организации питьевого режима. «Принимайте 0,5 литра жидкости за 1-2 часа до начала тренировки», — поясняет Надежда Левченко, затем рекомендуется делать несколько глотков каждые 10–20 минут тренировки. В заключение, выпейте 0,5 литра в течение часа после занятия».
Теперь рассмотрим каждый из напитков по отдельности.
Что пить до тренировки: вода, изотоники, чай
Недостаток жидкости в организме (обезвоживание) вызывает быструю утомляемость, ухудшение состояния здоровья и может привести к невозможности продолжить тренировку. Во время физических нагрузок рекомендуется употреблять обычную воду или специальные изотонические напитки (реализуются в торговых точках спортивного питания и фитнес-барах). Обычно они включают в себя минеральные вещества и незначительное количество углеводов, — отмечает Анастасия Юркова, они необходимы в первую очередь во время интенсивных и продолжительных тренировок на выносливость, чтобы поддерживать баланс жидкости и электролитов. Рекомендуется употреблять небольшими порциями в процессе занятий».
Что касается воды, для постоянного употребления лучше всего подходит так называемая столовая минеральная вода без газа: она утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. «В результате высокого потоотделения организм теряет массу солей и минералов, — объясняет Дмитрий Полюдов, руководитель производства и технолог компании “Чистая вода — ТМ Норинга”. — И для компенсации потерянных микроэлементов и восстановления водно-солевого баланса при активном образе жизни необходимо употреблять воду, обогащенную микро- и макроэлементами. Например, продукт нашей марки (вода, обогащенная минералами) был разработан специально для активных людей. Основное отличие такой воды от простой питьевой заключается в повышенном содержании кальция, магния и натрия. В результате организм насыщается необходимыми солями, что способствует ускоренному процессу восстановления сил».
Для эффективного восстановления водного баланса во время физических нагрузок рекомендуется зеленый чай. «Благодаря своим антиоксидантным свойствам он помогает нейтрализовать свободные радикалы, возникающие при физических нагрузках, — отмечает Надежда Левченко. Кроме того, флавоноиды, входящие в его состав, защищают хрящевую ткань и способствуют лучшему усвоению жиров. Имеющиеся сведения указывают на то, что употребление зеленого чая может повысить работоспособность спортсменов на 15–20%».
Что пить до тренировки: кофе
Вокруг этого напитка, когда речь заходит о занятиях спортом, существуют убежденные сторонники и столь же категоричные противники. Одни полагают, что он обладает тонизирующими свойствами, другие утверждают, что его чрезмерное употребление может привести к обезвоживанию организма и помешать развитию мышечной массы. Реальное положение дел, как это часто бывает, находится между этими крайностями.
«По мнению экспертов, кофеин играет важную роль в сфере спортивного питания Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки”. — Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, и как в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на 10 дней, а затем принять перед соревнованиме, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего».
По мнению специалистов, умеренное употребление натурального кофе (1-2 чашки в день) может быть полезно для спортсменов. «Компоненты этого напитка способствуют уменьшению мышечной боли», – отмечает Надежда Левченко. Помимо этого, кофеин стимулирует организм к использованию накопленных жировых ресурсов. Кофе с молоком поможет обеспечить организм необходимыми белками и углеводами, однако добавление сахара не рекомендуется. Также важно учитывать, что кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому его не стоит использовать в качестве замены воде.
Оптимальным временем для употребления этого напитка является период, предшествующий силовым, интервальным, скоростным и другим тренировкам, характеризующимся высокой интенсивностью. Кофеин способствует сжиганию жира и способен обеспечить значительный прилив энергии. Однако, по словам Анастасии Юрковой, чрезмерное и регулярное употребление кофеина в больших количествах может привести к обратному эффекту. Центральная нервная система не способна к бесконечной стимуляции; со временем, адаптируясь, она перестает реагировать на внешние раздражители и может просто деактивироваться, что приведет к сонливости и утомляемости вместо ожидаемого подъема энергии».
Что следует употреблять перед тренировкой: соки и сладкие газированные напитки
Существуют разные точки зрения на этот вопрос. Медицинские работники настоятельно не рекомендуют употреблять сладкие газированные напитки. Их доводы убедительны: сочетание газированной воды и высокого содержания сахара нарушает баланс глюкозы в крови, вызывая чувство усталости. Также не стоит пить соки во время тренировок, поскольку из-за содержания фруктозы они оказывают схожее воздействие, как и сладкие газировки. «Если же и употреблять соки, то лучше выбирать свежевыжатые и обязательно разбавлять водой (в соотношении не менее 1:2 или даже больше), чтобы избежать раздражения слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта, — подчеркивает Надежда Левченко. — Тем не менее, соки, в отличие от газировок, в некоторой степени удовлетворяют потребность занимающихся спортом в углеводах и помогают поддерживать баланс витаминов, которые спортсмены теряют в больших количествах. Овощные соки полезно подсаливать – это способствует восстановлению запасов натрия».
Несмотря на это, некоторые спортсмены прибегают к такому способу: если нет возможности полноценно пообедать и дать организму время на переваривание пищи (например, перед утренней пробежкой), можно выпить сладкий сок или лимонад без газа. Примерно через 10-15 минут можно приступать к тренировке – сахар будет израсходован, и можно избежать голодного обморока. «Действительно, быстрые углеводы, да еще и в жидком виде, очень быстро поступят в кровь и дадут энергию для занятия, — соглашается Анастасия Юркова. — Это такой экспресс-вариант, если вы не успели съесть за 2-3 часа до тренировки сложные углеводы. Однако увлекаться им не стоит, он стимулирует резкий скачок сахара в крови, который не очень хорош для обмена веществ и нормальной работы организма».
Какие напитки стоит употреблять перед тренировкой: смузи и продукты на основе молока
Молочные, сывороточные и другие кисломолочные напитки, такие как смузи и йогурты, хоть и пользуются популярностью и считаются трендовыми, на самом деле не являются подходящим выбором для занятий фитнесом. Скорее, это полноценная пища, а не напиток.
«Анастасия Юрченко отмечает, что подобные напитки могут служить легким приемом пищи, поскольку они содержат белки, жиры и углеводы. У взрослых людей усвоение молока и молочных напитков часто затруднено, что связано с возрастным снижением выработки ферментов, необходимых для расщепления молочного белка. Если после употребления такого напитка вы отправляетесь на тренировку, организм все еще будет находиться в процессе переваривания, что может вызывать ощущение переполненности».
Молочные смеси не являются оптимальным выбором для восстановления после тренировки, поскольку для переваривания всех компонентов потребуется значительное время. Более целесообразно будет употребить воду, чай или специализированный спортивный напиток, содержащий белок или белок с углеводами).
[new-page]
Какие напитки следует употреблять перед тренировкой: спортивные напитки и энергетические препараты
Энергетические напитки, продающиеся в обычных супермаркетах, и продукты из магазинов спортивного питания существенно отличаются друг от друга. Первые, благодаря кофеину и другим компонентам, стимулируют активность организма, что впоследствии может привести к утомлению и слабости. Вторые же обеспечивают энергию за счет углеводов, а комплекс витаминов и аминокислот способствует расщеплению жиров.
«По словам Надежды Левченко, спортивные предтренировочные напитки, также известные как спортивные энергетические напитки, в первую очередь содержат энергетические фосфаты и вещества, необходимые для их образования, то есть непосредственный источник энергии для мышц. К наиболее популярным добавкам из этой категории относятся креатин в чистом виде или же смеси с другими компонентами.
Спортивные напитки не являются допингом, а представляют собой комплекс веществ, полученных из привычных продуктов питания и способствующих повышению энергии. Поэтому оптимальным временем для их употребления является период непосредственно перед тренировкой или во время нее. Анастасия Юрченко полагает, что целесообразно принимать специальные спортивные напитки, предназначенные для приема перед тренировкой («предтреники»), только перед занятиями с высокой интенсивностью, такими как интервальные или силовые . — Длительные занятия с небольшой нагрузкой не имеют практической ценности, так как они ориентированы на развитие силы, а не на формирование выносливости».
В дни отдыха или перед сном от употребления спортивных напитков также стоит воздержаться.
