После сорока лет многие люди начинают быстро набирать вес, формируя жировые отложения в области талии. Это связано с замедлением метаболизма и наступлением периода пременопаузы.
По данным статистики, примерно от 65% до 80% женщин в этот период сталкиваются с набором веса, в среднем от 5 до 6 килограммов, вызванным увеличением жировой ткани и отеками. При этом многие женщины отмечают, что жир распределяется неравномерно, преимущественно накапливаясь в области живота и талии. «Тело женщины претерпевает изменения, адаптируясь к состоянию гормональной недостаточности, — отмечает Олеся Дунаевская, руководитель отделения акушерства и гинекологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ, расположенного на Белорусской . — Одним из негативных последствий подобной адаптации является снижение скорости метаболизма. Возможно развитие инсулинорезистентности — состояния, характеризующегося снижением чувствительности к инсулину из-за метаболических нарушений, что приводит к легкому преобразованию поступающих калорий в жировую ткань. В результате, при употреблении прежнего количества калорий, их сжигание уменьшается, и происходит увеличение веса».
Положительные изменения, связанные с возрастом, во многом определяются нашим образом жизни. Постоянный стресс, недостаток физической активности, нерегулярное и несбалансированное питание, употребление алкоголя и курение повышают вероятность негативных изменений. Также нельзя исключать влияние наследственности, поскольку существует генетическая предрасположенность к избыточному весу.
Как сохранить стройность с возрастом
Сохранение здорового веса возможно в любом возрасте, при условии сбалансированного питания и регулярных физических упражнений.
- Скорректируйте рацион. Ранее вы могли самостоятельно планировать свое питание и легко поддерживать нормальный вес, однако с наступлением пременопаузы рекомендуется обратиться к диетологу. Мы советуем выбрать специалиста, который также разбирается в эндокринологии и гинекологической эндокринологии. Проанализировав гормональный фон, состояние здоровья и вероятность развития метаболического синдрома, врач составит для вас персональный план питания. Диетические потребности разных женщин могут существенно различаться: кому-то необходимо больше железа, другим – кальция, магния, цинка или селена. Разработать оптимальный рацион, учитывая все эти факторы, под силу только квалифицированному врачу.
- Откажитесь от строгий диет. «Многие женщины ошибочно полагают, что «сидеть на диете» — это решение проблемы, — отмечает Наталья Фадеева, д.м.н., диетолог-эндокринолог. — Некоторые из этих подходов характеризуются недостатком определенных питательных веществ. Существуют также диеты, которые могут привести к увеличению массы тела и ухудшению состояния здоровья. Для поддержания нормального веса необходимо изменить свои пищевые привычки на всю жизнь. Важно научиться питаться регулярно, употреблять здоровую, разнообразную и сбалансированную пищу. Со временем рацион часто меняется в сторону неограниченных возможностей. При этом «разрешено» все сладкое и жирное. Предпочтение отдается не треске, а жирной красной рыбе, не отварной курице, а шашлыку из баранины. Многие для снятия стресса начинают регулярно употреблять алкоголь. Еще одна не столь очевидная, но не менее важная причина набора веса — ощущение эмоционального голода, недостаток положительных эмоций. К зрелому возрасту у людей накапливаются обиды, чувство вины, негативный жизненный опыт. Когда человек постоянно испытывает негативные чувства по отношению к миру и к себе, он испытывает дефицит позитивных эмоций и пытается компенсировать это удовольствием от еды. Важно быть физически активными и получать положительные эмоции от жизни. Живите насыщенной и интересной жизнью. Только в этом случае можно сохранить стройную фигуру».
- Увеличьте потребление растительной пищи и бобовых. Потребление достаточного количества клетчатки способствует нормализации работы кишечника, повышает иммунитет и улучшает состояние кожи. Растительный белок поможет сохранить мышечную массу, которую мы начинаем терять с возрастом.
- Больше двигайтесь после еды. Сразу после того, как вы закончите есть, отправляйтесь на прогулку или займитесь уборкой. Регулярные физические упражнения укрепляют мышцы и способствуют расщеплению калорий. Кроме того, научные данные свидетельствуют о положительном влиянии такой активности на ускорение метаболизма.
- Сократите количество углеводов в рационе. Рекомендуется исключить из рациона продукты, требующие быстрого приготовления (выпечку, десерты), а из медленных отдавайте предпочтение наиболее полезным для здоровья, таким как коричневый рис, гречка и киноа. Оптимально, если растительная пища будет составлять половину объема тарелки, белки – четверть, а остальное место займут полезные углеводы.
- Сократите энергоемкость пищи, а не ее объем. Употребляйте больше продуктов, которые насыщают, но при этом содержат мало калорий — например, водянистые овощи и фрукты. Когда возникает тяга к сладкому, выбирайте аналогичные альтернативы: вместо печенья попробуйте поп-корн, а вместо батончика-мюсли — овсяные хлопья. Это поможет избежать избыточного потребления калорий.
- Не перекусывайте поздно вечером. Состав пищи важен не меньше, чем время приема пищи. Как показали результаты исследования, опубликованного в журнале «Ожирение», затраты калорий на переваривание пищи (термогенез) вечером на 50% меньше, чем днем. Эксперимент выявил прямую зависимость термогенеза от циркадных ритмов организма. Если вы решили поесть в период, когда тело готовится ко сну, усвоение пищи потребует меньшего количества калорий.
- Не допускайте дефицит витамина Д. Благодаря ему, менопауза протекает легче, иммунная система укрепляется, а организм начинает сжигать больше калорий, даже если вы не прилагаете усилий. Используйте любые способы увеличить количество этого нутриента.
- Будьте физически активны. Регулярные тренировки помогут контролировать вес во время менопаузы. О ключевых принципах физической активности в этот период вы можете узнать здесь. В нашей компании представлены действенные и надежные методики проведения занятий .
