Оптимальное время ужина – за 3-4 часа до отхода ко сну. Однако, как соблюсти это правило человеку, который работает, тратит время на дорогу домой в условиях пробок и еще должен успеть приготовить пищу?
«Желательно, чтобы ужин состоялся до восьми вечера . По словам врача-диетолога Анны Цукановой, после указанного времени наш желудок, согласно циркадным ритмам, должен уже восстанавливаться. Тем не менее, современный образ жизни часто заставляет людей ужинать позже. Для некоторых это не является препятствием, в то время как у других поздние приемы пищи приводят к проблемам с лишним весом и заболеваниям желудочно-кишечного тракта».
Врач предлагает несколько способов, как уложиться во времени и поужинать вовремя.
Берите ужин на работу
Когда предстоит задержаться на работе, специалисты рекомендуют заранее продумать, чем вы поужинаете. Наиболее удобный способ – подготовить порцию любимого блюда накануне и взять её с собой в контейнере. Альтернативный вариант – заказать доставку готовой еды прямо на рабочее место.
«Вы ужинаете в обычное для вас время, завершаете рабочие дела и спокойно возвращаетесь домой, насытившись, — отмечает Анна Цуканова. — В данном случае оптимальным выбором для ужина будет сочетание белковых продуктов, гарнира (например, крупы, картофеля или макарон) и овощей, представленных в виде салата или овощной нарезки с добавлением нерафинированного растительного масла. Такой прием пищи обеспечит баланс всех необходимых питательных веществ и позволит сохранить чувство сытости до самого вечера ».
Когда нет возможности поужинать в спокойной обстановке на работе, последний прием пищи следует делать максимально простым, не требующим много времени на приготовление, но при этом обеспечивающим чувство насыщения.
«По словам врача, такой ужин предполагает употребление нежирных источников белка (например, птицу, рыбу, морепродукты или яйца) и овощей с низким содержанием крахмала.
Для ускорения приготовления ужина стоит воспользоваться следующим советом.
Имейте дома заготовки для ужина
По мнению диетолога, в каждом доме необходимо наличие достаточного количества белковых продуктов и овощей.
Источники белка
-
Кальмар, прошедший заморозку, креветки, рыбные медальоны.
-
Рыбные консервы представлены в собственном соку или с добавлением томатной пасты.
«Анна Цуканова отмечает, что не используют масло, поскольку масло в консервах вызывает опасения в отношении качества. Кроме того, избыточное потребление жиров может замедлить пищеварение, что нежелательно.
-
Консервы из птицы.
-
Охлажденное куриное или индюшиное филе, а также рыба.
«По словам диетолога, эти продукты быстро размораживаются и готовятся в короткие сроки. Их можно жарить, тушить или готовить на пару. Запекание также возможно, но потребует больше времени, поэтому ужин в духовке лучше готовить заранее.
Свежие, замороженные или квашеные овощи без крахмала
-
Брокколи.
-
Цветная капуста.
-
Стручковая фасоль.
-
Зеленый горошек.
-
Кукуруза.
-
Брюссельская капуста.
-
Белокочанная или пекинская капуста.
-
Шпинат.
-
Листовой салат.
-
Квашеная капуста.
-
Перец.
-
Морковь.
-
Доступны овощные смеси: мексиканская, итальянская, ассортимент перцев, рататуй и другие.
«Можно приготовить салат или употребить овощи по отдельности. Некоторые предпочитают просто пережевывать листья белокочанной или пекинской капусты – это тоже допустимо, особенно когда нет времени или желания готовить. Врач рекомендует употреблять на ужин квашеную капусту, поскольку она является прекрасным источником клетчатки и пробиотиков. Однако, если вы приобретаете готовую замороженную овощную смесь, всегда проверяйте состав. В ней не должно содержаться картофеля и риса, так как избыток углеводов перед сном нежелателен. Поэтому популярная гавайская смесь не является оптимальным выбором для позднего ужина».
Пять вариантов легкого ужина
1. Кальмар с брокколи. Замороженные кальмары и брокколи следует поместить в кипящую воду на несколько минут, затем посолить и добавить любимые специи. Также эти ингредиенты можно приготовить на пару. В этом случае посолите и добавьте специи сразу, а не после приготовления – это сделает блюдо более насыщенным по вкусу.
2. Салат с креветками. Замороженные креветки следует отварить до готовности и добавить в овощной салат.
3. Салат со скумбрией. Свежие овощи следует соединить с консервированной скумбрией.
4. Курица с овощами. Обжарьте куриное филе на небольшом количестве топленого масла или масла гхи, добавив специи для курицы. Одновременно потушите мексиканскую овощную смесь на другой сковороде.
5. Омлет или запеканка с овощами. Замороженные овощи можно разморозить, поместив их под струей горячей воды и слив образовавшуюся жидкость, или же использовать их сразу, не размораживая, высыпав на сковороду. Попробуйте разные варианты, комбинируйте различные виды замороженных овощей. После этого залейте их яйцом и приготовьте омлет или запеканку.
«Небольшое разнообразие ингредиентов позволяет приготовить большое количество разнообразных блюд для ужина. Поэтому всегда советую иметь дома различные виды заначек на непредвиденные случаи, а также разнообразные специи, которые придадут привычным продуктам новые вкусы », — говорит диетолог.
