Следует ли корректировать ужин и режим питания в летний период?
«Рацион питания должен быть сбалансированным в любое время года и обеспечивать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и приверженец здорового образа жизни, эксперт FPA. — Поэтому летом не существует строгих диетических ограничений. Безусловно, многие люди предпочитают увеличивать потребление свежих фруктов и овощей, и это похвально, однако, если сделать их главным компонентом своего рациона, можно столкнуться с недостатком белка и жиров, что может неблагоприятно отразиться на здоровье и внешности. Именно поэтому важно обеспечивать сбалансированное питание в любое время года».
Люди нередко задумываются о том, в какое время лучше ужинать в летний период. По словам специалиста, существует одно универсальное правило: ужин следует принимать за 3-4 часа до отхода ко сну. Летом это правило остаётся актуальным. Таким образом, время ужина для каждого человека определяется его индивидуальным распорядком дня.
Пропуск ужина или его употребление в слишком раннее время суток может спровоцировать сильный голод и увеличить вероятность переедания на следующее утро, в то время как поздний прием пищи негативно сказывается на качестве сна. Необходимо, чтобы пищевой режим был устойчивым и соответствовал потребностям организма.
«Летние месяцы дарят нам обилие свежих овощей, фруктов и зелени, однако летние ужины не стоит делать слишком отличными от зимних или осенних», — считает Марина Утяганова – диетолог-нутрициолог, обладательница премии «Лучший диетолог-нутрициолог 2025», косметолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, а также владелица студии Красоты и Здоровья в Калининграде.
Марина Утяганова определяет три ключевых принципа, которыми стоит руководствоваться при организации летних ужинов:
- Легкость и свежесть. Летние ужины стоит делать максимально легкими, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на организм. Прекрасным выбором будут овощные салаты, а также рыба или курица, приготовленные в духовке.
- Разнообразие. Система «Смешай и соедини» позволяет экспериментировать с ингредиентами и создавать разнообразные блюда. Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом, добавлять семена (тыквенные, кунжутные) и свежую зелень.
- Оптимальное время для ужина. Для многих оптимальным временем последнего приема пищи является 19:00, чтобы пищеварительная система успела справиться с перевариванием до наступления сна. Это объясняется тем, что, согласно природным установкам, после 19:00 поджелудочная железа начинает функционировать с меньшей интенсивностью. Тем не менее, рекомендуется учитывать индивидуальный распорядок дня.
Летом особенно важно выбирать сезонные овощи, фрукты и ягоды. В этот период они богаты полезными веществами, более доступны по цене и обладают прекрасным вкусом, отмечает Алена Денисова. Она также добавляет, что овощи могут стать отличным компонентом летнего ужина».
Благодаря советам специалистов мы отобрали интересные летние рецепты — приступаем к самому аппетитному!
1. Вегетарианская кабачковая пицца
Вкусная и диетическая замена пицце на обычном тесте – это отличный выбор для ужина, который придется по вкусу даже тем, кто не любит овощи! Яйца и сыр, используемые в рецепте, делают блюдо богатым белком, а цельнозерновая пшеничная мука служит источником медленных углеводов, которые помогут дольше оставаться сытым. Овощи в большом количестве обеспечивают организм клетчаткой, необходимой для здоровья кишечника.
Ингредиенты:
- 400 г кабачка (приблизительно 2 шт.)
- 4 шампиньонов
- 4 помидоров черри
- ¼ луковицы
- 60 г моцареллы
- 60 г пшеничной цельнозерновой муки
- 2 яйца
- щепотка хлопьев чили
- 1 ч. л. орегано
- ½ ч. л. сушеного чеснока
- 3 ч. л. оливкового масла
- 1 красный болгарский перец
- ½ шт. острый перец
- соль, молотый черный перец — по вкусу
Инструкция. Натрите кабачки на крупной терке и удалите лишнюю жидкость. Всыпьте просеянную муку, добавьте взбитые яйца, орегано, чеснок, соль и молотый перец, тщательно перемешайте. Застелите противень пергаментной бумагой и смажьте ее одной чайной ложкой масла. Выложите полученную массу на пергамент, сформируйте круглую основу для пиццы. Слегка смажьте маслом и поместите в духовку, разогретую до 230°C, на 15 минут.
Пока готовится основа, переходите к приготовлению начинки. Шампиньоны, болгарский и острый перец нарежьте тонкими ломтиками. Лук нашинкуйте полукольцами, помидоры черри разрежьте пополам, а моцареллу натрите на терке или нарежьте кубиками. Смешайте овощи и грибы с 1 чайной ложкой масла. Выложите все подготовленные ингредиенты на тесто и выпекайте еще 7–10 минут. При подаче полейте оставшимся маслом и приправьте солью, перцем, орегано и чили.
2. Сливовый салат с брынзой
Этот салат обладает ярким вкусом и легкостью. Сливы добавляют в блюдо витамины C, K, A, витамины группы B, а также минералы: магний, калий, медь. Зеленые листья салата богаты антиоксидантами и клетчаткой, а брынза является источником белка и кальция. Грецкие орехи делают салат более сытным и добавляют полезные жиры.
Ингредиенты:
- 200 г брынзы
- 50 г грецких орехов
- 100 г слив
- 50 г салата корн
- 50 г салата мангольд
- 100 мл оливкового масла
- 1 ст. л. меда
- 1 лимон
- соль, перец — по вкусу
Инструкция. Сливы разрежьте сначала пополам, а затем на четвертинки, стараясь аккуратно извлечь косточки. Брынзу нарежьте на пластины толщиной около 1 см. Грецкие орехи измельчите в блендере, соедините их с оливковым маслом, ложкой меда и соком одного лимона. Добавьте соль, перец и тщательно перемешайте получившуюся заправку. На большую тарелку выложите все салатные листья, ломтики брынзы и четвертинки слив, не перемешивая. Полейте заправкой и подавайте.
3. Холодный суп из щавеля
Щавель – это знакомая многим с детства зелень, отличающаяся приятной кислинкой. Как и в любой листовой зелени, он богат клетчаткой и органическими кислотами, а также витамином С. Холодный щавелевый суп содержит небольшое количество калорий, хорошо утоляет жажду, обеспечивает отличное насыщение и не вызывает ощущения переедания.
Ингредиенты:
- 1,5 л воды
- 500 мл кефира
- 300 г щавеля
- 2 шт. картофеля
- 3 яйца
- 2 свежих огурца
- 6 шт. редиса
- пучок зеленого лука и укропа
- перец чили молотый, соль — по вкусу
Инструкция. Овощи и зелень необходимо вымыть и высушить, а кефир – охладить. Щавель нарежьте тонкими полосками. В большой кастрюле вскипятите 1,5 литра воды, добавив щепотку соли. Измельченный щавель вместе со стеблями поместите в кипящую воду и варите 5-7 минут, затем остудите. Картофель отварите в кожуре, а яйца – вкрутую. Очистите картофель и нарежьте его кубиками, измельчите яйца, огурцы, редис, зеленый лук и укроп. Смешайте все ингредиенты с остывшим щавелем. Добавьте кефир и отвар щавеля, приправьте солью и перцем. Поставьте кастрюлю в холодильник на один час, после чего подавайте суп.
4. Салат из говядины с овощами
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, этот салат станет прекрасным вариантом ужина, обеспечивающим чувство сытости на длительное время, способствуя поддержанию формы и насыщая организм необходимыми витаминами и минералами.
Ингредиенты:
- 200 г отварной говядины
- 2 свежих огурца
- 3 помидора
- 1 болгарский перец
- ½ красной луковицы
- 100 г зелени (петрушка, укроп)
- 50 мл оливкового масла
- 10 мл лимонного сока
- соль и перец — по вкусу
Инструкция. Нарежьте отварную говядину и овощи кубиками. Все ингредиенты соедините в глубокой миске, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте солью и перцем. Подавайте с зеленью.
запечённая курица, приправленная итальянскими травами, и овощной салат
Курица – ценный источник белка. Ужин из курицы и свежих овощей будет питательным и полезным, подходящим для любого сезона.
Ингредиенты:
- 500 г филе куриной грудки
- 50 мл оливкового масла
- 1 чайн. л. итальянских трав
- 2 огурца
- 2 помидора
- 200 г листового салата
- 100 г зелени
- 10 мл лимонного сока
- соль и перец — по вкусу
Инструкция. Тщательно промойте куриное филе и промокните его насухо. Посолите и приправьте каждое филе со всех сторон, затем смажьте оливковым маслом. Разложите филе на противне и запекайте в духовке при температуре 180°C примерно 30-40 минут. Для приготовления салата нарежьте свежие овощи, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте солью, перцем и зеленью.
6. Запеченная форель с овощами
Красная рыба является ценным источником белка, который легко усваивается, а также содержит полезные жиры. Белок, содержащийся в красной рыбе, включает в себя все незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Жирные кислоты омега-3 оказывают благотворное воздействие на функционирование мозга и сердца.
Ингредиенты:
- 500 г филе форели
- 1 лимон
- 300 г брокколи
- 300 г цветной капусты
- 2 моркови
- 50 мл оливкового масла
- 1 чайн. л прованских трав
- соль и перец — по вкусу
Инструкция. Натрите рыбу солью, перцем и прованскими травами, положите сверху ломтики лимона и выложите на противень. Брокколи и цветную капусту промойте и обсушите, разделите на соцветия, а морковь нарежьте кружочками. Вокруг рыбы распределите овощи и полейте оливковым маслом. Запекайте в духовке при температуре 200°C в течение 20-25 минут.
7. Салат из фунчозы с овощами и креветками
Фунчоза – прекрасный выбор для здорового питания, поскольку она содержит множество витаминов и минералов, не содержит глютена и отличается низким гликемическим индексом. Креветки сделают это блюдо более питательным за счет высокого содержания белка.
Ингредиенты:
- 300 г фунчозы
- 200 г креветок
- 1 морковь
- 2 огурца
- 1 болгарский перец
- 1 кабачок
- 1 помидор
- 1 зубчика чеснока
- 50 мл оливкового масла
- 20 мл соевого соуса
- 20 мл лимонного сока
- 1 ст. л. кунжута
- 1 чайн. л. приправы для корейской моркови
- черный перец — по вкусу
Инструкция. Очистите креветки, удаляя панцирь и удаляя кишечную вену, сделав надрез на спинке. Замаринуйте креветки в смеси лимонного сока и соевого соуса, добавив измельченный зубчик чеснока и оставив на 10-15 минут. Отварите фунчозу в кипящей воде в течение 7 минут, затем процедите и промойте холодной водой, чтобы лапша не слипалась. Подрумяньте кунжут на сухой сковороде до золотистого оттенка. После этого смажьте сковороду маслом и обжаривайте креветки по 1-2 минуты с каждой стороны.
Морковь и кабачок необходимо нарезать тонкой соломкой или натереть на терке, предназначенной для корейской моркови. Для придания вкуса добавьте приправу для корейской моркови и тщательно перемешайте. Огурцы нарежьте соломкой, болгарский перец и помидор – тонкими полукольцами. Фунчозу и овощи соедините, добавьте оливковое масло, лимонный сок и соевый соус.
Разложите фунчозу с овощами по тарелкам, в каждую порцию добавьте креветки и посыпьте кунжутом.
8. Паста с соусом из авокадо
Это блюдо, сочетающее в себе насыщенный вкус и оригинальность, порадует всех поклонников пасты! Макароны из твёрдой пшеницы обеспечат прилив энергии, а авокадо добавит изысканный вкус и нежную текстуру, а также обогатит рацион полезными жирами.
Ингредиенты:
- 400 г спагетти
- 2 авокадо
- 1 лимон
- 80 г свежего базилика
- 4 помидора черри
- 80 г пармезана
- 10 мл оливкового масла
- соль и черный перец — по вкусу
Инструкция. Вскипятите воду, посолите и опустите в нее спагетти. Готовьте на среднем огне, соблюдая время, указанное на упаковке. Авокадо вымойте, разрежьте пополам, удалите косточку и отделите мякоть от кожуры ложкой. Нарежьте мякоть на кусочки и превратите в пюре с помощью вилки или измельчите блендером. Смешайте пюре из авокадо с лимонным соком и рубленым базиликом, добавьте соль, перец и тщательно перемешайте.
Слейте готовую пасту на дуршлаг, дайте воде стечь и переложите её в кастрюлю. Чтобы паста не слиплась, добавьте оливковое масло. Разложите пасту по тарелкам, смешайте с соусом из авокадо. Посыпьте тертым пармезаном и украсьте половинками черри.
9. Овощной гаспачо
Этот суп с ярким вкусом прекрасно освежает в жаркую погоду, утоляет жажду и дарит ощущение сытости. Это легкое и питательное блюдо, богатое витаминами и клетчаткой. Благодаря отсутствию термической обработки, сохраняются все полезные свойства овощей.
Ингредиенты:
- 4 крупных спелых помидора
- 1 огурец
- 1 сладкий перец
- 1 красный лук
- 2 зубчика чеснока
- 500 мл томатного сока
- 50 мл оливкового масла
- 20 мл винного уксуса
- 50 г зелени
- соль и черный перец — по вкусу
Инструкция. Тщательно промойте все овощи. Помидоры следует залить кипятком на 30 секунд, после чего опустите в холодную воду. Снимите кожицу и удалите семена. Помидоры, огурец, перец, чеснок и лук нарежьте крупными кусками произвольной формы и поместите в блендер. Добавьте томатный сок, оливковое масло и уксус, посолите и поперчите. Измельчите содержимое блендера до получения однородной массы, переложите в подходящую емкость и уберите в холодильник как минимум на час. Если перед подачей смесь покажется слишком густой, разбавьте ее ледяной водой. Разлейте гаспачо по тарелкам, украсив любимой зеленью.
10. Куриные шашлычки с ананасом
Сочетание курицы и ананаса – это нежное и сочное блюдо с насыщенным вкусом. Приготовление на гриле или запекание позволяет сохранить максимум полезных веществ и снизить содержание жира. Оно станет прекрасным выбором как для повседневного ужина, так и для праздничного застолья, а также подходит для пикника.
Ингредиенты:
- 500 г филе куриной грудки
- 300 г свежего или консервированного ананаса
- 50 мл оливкового масла
- 50 мл соевого соуса
- 1 чайн. л. меда
- 1 зубчик чеснок
- 1 чайн. л. паприки
- черный перец — по вкусу
Инструкция. Деревянные шпажки рекомендуется замочить в холодной воде на протяжении часа, чтобы они не обугливались в процессе приготовления и не вытягивали сок из мяса. Куриное филе следует нарезать на куски примерно 2х2 см, чтобы обеспечить равномерное прожаривание. В глубокой миске соедините оливковое масло, соевый соус, мед, паприку, измельченный чеснок и черный перец. Кусочки курицы залейте полученным маринадом и дайте им настояться не менее 30 минут. Кольца ананаса нарежьте на кусочки и нанизывайте на шпажки, чередуя их с кусочками курицы. Разогрейте гриль или духовку до 200°C. Запекайте шашлычки 15-20 минут, периодически переворачивая, до образования равномерной золотистой корочки. Подавайте шашлычки горячими, сопровождая их салатом или нарезкой из свежих овощей.
