Рекомендуем начать с этих продуктов, которые советуют диетологи. Добавьте их в свой рацион прямо сейчас.
Ягоды
Ягоды черники, клубники, малины и ежевики отличаются высоким содержанием антиоксидантов. Помимо этого, они содержат значительное количество витаминов А и С, способствующих снижению воспалительных процессов, которые приводят к появлению морщин и повреждению кожи, – отмечает Мелисса Митри — диетолог и доктор медицинских наук. — Ягоды оказывают благотворное влияние на весь организм, поскольку антиоксиданты помогают замедлить разрушительный процесс окисления клеток, поддерживая их здоровье. Кроме того, они содержат множество полезных веществ, при этом калорийность у них относительно невысока.
«По словам Мелиссы Митри, одна чашка черники содержит 4 грамма клетчатки и почти 25% от рекомендуемой суточной дозы витамина С. Клетчатка помогает ощутить насыщение и уменьшить вздутие живота, а витамин С необходим для поддержания иммунной системы».
Орехи и семена
Для людей старше сорока лет в рационе должны присутствовать грецкие орехи, миндаль, фисташки, а также семена льна, чиа и подсолнечника.
«По словам Мелиссы Митри, орехи и семена являются источником жирных кислот омега-3, а также витамина Е, необходимого для поддержания упругости кожи в процессе старения. Помимо этого, витамин Е действует как антиоксидант, способствующий укреплению иммунной системы и помогающий организму противостоять инфекциям».
Грецкие орехи – это природный источник важных питательных веществ, способствующих поддержанию общего состояния здоровья. По данным одного из исследований, у женщин среднего возраста, которые регулярно употребляют грецкие орехи, возрастает вероятность сохранения хорошего самочувствия в пожилом возрасте, — отмечает Лорен Манакер, диетолог, нутрициолог.
Регулярное употребление грецких орехов способствует поддержанию здорового кровяного давления. Учитывая, что повышенное артериальное давление является одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – основной причины смертности в Америке – поиск методов стабилизации артериального давления представляется крайне необходимым.
Листовая зелень
Включение листовой зелени, такой как капуста и шпинат, в ежедневный рацион – прекрасный выбор. По словам Мелиссы Митри, «она богата омолаживающими витаминами, минералами и клетчаткой, способными защищать клетки и ДНК. Листовую зелень можно употреблять в свежем виде в салатах или готовить, обжаривая с чесноком и добавляя оливковое масло».
Листовые овощи также содержат кальций и витамин С, поддерживающих здоровье костей и уменьшающих вероятность развития остеопороза в пожилом возрасте.
Источники кальция
Снижение уровня эстрогена у женщин обычно начинается в возрасте сорока лет и может приводить к ухудшению усвоения кальция.
«Для поддержания здоровья костей и уменьшения вероятности развития остеопороза, увеличивайте потребление продуктов, содержащих кальцием, утверждает Рима Кляйнер, диетолог, нутрициолог. — Рыбные консервы, содержащие кости, например, лосось, сардины и анчоусы, а также морепродукты, являются источником кальция».
Источники белка
«Включать белок в каждый прием пищи и перекус разумно в любом возрасте, но особенно это важно для тех, кому за 40 и старше, поскольку мы начинаем терять мышечную массу уже в 30 лет, — говорит Рима Кляйнер. — Употребление полезного для сердца белка в течение дня и силовые тренировки помочь сохранить мышечную массу».
Поэтому рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, в течение всего дня: на завтрак (например, яйца, копченый лосось или крабы), на обед (например, салат с фасолью, креветками или гребешками) и на ужин (нежирные сорта белка, такие как лосось на гриле и курица).
