Для многих анаэробные тренировки тесно связаны с силовыми занятиями. Поэтому анаэробную выносливость часто отождествляют с силовыми возможностями. Однако ситуация обстоит иначе: анаэробные нагрузки охватывают более ограниченный спектр, чем упражнения с отягощениями.
Что такое анаэробные нагрузки?
«Это упражнения, во время которых мышечная работа осуществляется до максимальных возможностей, с использованием энергии, не требующей кислорода, — объясняет эксперт фитнес-школы Evotren Александр Мироненко, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, лектор международных конвенций, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике . — Данные тренировки способствуют увеличению объема и силы мышц.
Анаэробная нагрузка создается кратковременными, но интенсивными физическими упражнениями, например, поднятием тяжестей, спринтом, быстрым подъемом по лестнице. Такие упражнения вызывают быстрое утомление мышц, однако способствуют их укреплению и росту».
Необходимо осознавать, что не все силовые тренировки являются анаэробными. Они могут быть и аэробными, что определяется интенсивностью и продолжительностью выполнения упражнений. К примеру, плавные и продолжительные подъемы по лестнице, а также занятия с легкими гантелями, предполагающие большое количество подходов и повторений, классифицируются как аэробные нагрузки. В свою очередь, быстрые и короткие подъемы по лестнице или тренировки с гантелями, которые спортсмен может поднять не более двух-трех раз, демонстрируют анаэробную выносливость.
Существует немало случаев, когда люди, в особенности новички в тренировках, увеличивают мышечную массу и силу, используя отягощения, составляющие лишь 60-70% от их максимальных возможностей. Таким образом, анаэробные упражнения можно рассматривать как специфический вид силовых тренировок.
Чем отличаются аэробная и анаэробная выносливость?
«По словам Александра Мироненко, ключевое отличие аэробных и анаэробных нагрузок определяется тем, как организм вырабатывает энергию для физической активности. Анаэробные возможности определяют способность мышц работать, используя энергию без кислорода, и это происходит в течение короткого промежутка времени. Анаэробная выносливость характеризуется упражнениями высокой интенсивности и недолгой продолжительностью, требующими быстрого и интенсивного напряжения мышц».
На начальном этапе движения мышцы получают энергию из аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, содержащихся в мышечных клетках. Примерно через 8-10 секунд тело начинает использовать глюкозу из крови и мышечный гликоген. Такой перенос обусловлен тем, что на этот момент не представляется возможным использовать кислород для производства энергии.
При отсутствии кислорода мышечная работа может продолжаться от 1,3 до 1,6 минуты, после чего начинается использование кислорода. Аэробная выносливость характеризуется способностью поддерживать длительное движение с умеренной и невысокой интенсивностью, например, во время занятий аэробикой, получая энергию из гликогена и жиров за счёт использования кислорода.
Анаэробная выносливость характеризуется кратковременными, интенсивными усилиями, такими как спринт, в то время как аэробная выносливость предполагает продолжительные нагрузки, близкие к пределу физических возможностей, как в марафоне).
Какие типы анаэробной выносливости существуют?
Согласно мнению отдельных ученых, ее можно классифицировать на три разновидности в зависимости от продолжительности работы.
- Кратковременная выносливость подразумевает анаэробный тип нагрузки, длящуюся не более 25 секунд.
- Средняя — во время нагрузки от 25 до 60 секунд.
- Длинная анаэробная выносливость — от 1 до 2 минут.
После указанного времени начинается комбинированная работа, в которой задействованы аэробные процессы, и происходит постепенный переход к использованию гликогена и жиров с участием кислорода. Поэтому на часто задаваемый вопрос о продолжительности длительной анаэробной выносливости можно ответить: от 60 до 120 секунд.
Встречаются также термины «силовая» или «специальная» выносливость. Александр Мироненко поясняет: «Анаэробная выносливость отличается от силовой или специальной. Силовая выносливость подразумевает способность мышц поддерживать максимальное усилие при многократных повторениях упражнений с весом, как, к примеру, при выполнении нескольких подходов жима штанги. Специальная выносливость – это способность мышц сохранять определенный тип движения или действие в процессе тренировок, например, выносливость боксера или гимнаста и т.д.» Понятно, что эти характеристики могут быть связаны с анаэробной выносливостью. Например, она позволит боксеру наносить быстрые удары, не теряя при этом мощность. Однако это не идентичные понятия.
Анаэробная выносливость, применяемая при выполнении определенных силовых и специальных упражнений, обладает рядом характерных черт. Она определяет способность мышц выполнять работу, используя энергию без участия кислорода, в течение непродолжительных интервалов, а также способствует быстрому восстановлению после таких нагрузок. Силовая и специальная выносливость, напротив, требуют более длительной продолжительности упражнений и задействуют другие механизмы энергообеспечения».
Факторы анаэробной выносливости
Внешние и внутренние факторы, оказывающие воздействие на уровень анаэробной выносливости, были описаны Александром Мироненко:
Генетика. На способность организма к анаэробной выносливости могут влиять генетические особенности, в частности, тип мышечных волокон и предрасположенность к выработке энергии в условиях недостатка кислорода.
Тренировочный статус. Систематические занятия спортом способны повысить анаэробную выносливость, поскольку они приводят к росту силы и объема мышечной ткани.
Тип тренировки. Для повышения анаэробной выносливости рекомендуется использовать тренировки высокой интенсивности и недолгой продолжительности, такие как интервальные упражнения или силовые занятия на тренажерах.
Питание. Сбалансированное питание способно повысить анаэробную выносливость, поскольку оно обеспечивает мышцы достаточным количеством глюкозы, необходимой для получения энергии во время тренировок в анаэробном режиме.
Возраст. С возрастом анаэробная выносливость может уменьшаться вследствие изменений в объеме мышечной ткани, способности мышц к утилизации энергии в отсутствие кислорода и других физиологических трансформаций.
Количество и качество сна. Качественный и полноценный сон способен повысить эффективность анаэробной выносливости, поскольку он способствует восстановлению мышечной ткани и оптимизирует энергетический обмен.
Климатические условия. Высокая температура и влажность воздуха способны снижать анаэробную выносливость, поскольку они повышают температуру тела и препятствуют эффективному охлаждению организма.
Какие тренировки способствуют развитию анаэробной выносливости?
Для улучшения выносливости существуют специальные тренировки. Александр Мироненко предлагает следующие методы развития анаэробной выносливости.
Интервальные тренировки. Это упражнения, состоящие из коротких отрезков с максимальной нагрузкой, сменяющихся периодами восстановления или упражнениями в более щадящем режиме. К примеру, можно выполнять прыжки на скакалке в течение 30 секунд, затем отдыхать 30 секунд (повторить 10-15 раз).
Тренировки с отягощениями. Занятия, включающие работу с отягощениями или силовыми тренажерами, направлены на наращивание силы и увеличение мощности мускулатуры.
Бокс и другие единоборства. К ним относятся упражнения высокой интенсивности, предполагающие быстрое высвобождение энергии и способствующие развитию анаэробной выносливости.
Также эксперты рекомендуют добавлять в распорядок занятия на аэробную выносливость. Речь идет о продолжительных тренировках умеренной интенсивности, способствующих улучшению дыхательной функции и деятельности сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому, при выполнении упражнений без доступа кислорода, мышечная ткань может дольше функционировать с высокой отдачей. К подобным тренировкам можно отнести, например, длительный бег, езду на велосипеде или плавание.
Полезны ли анаэробные тренировки на выносливость?
«По мнению Александра Мироненко, анаэробные тренировки способствуют развитию выносливости, силы, скорости и мощности мышц. Кроме того, они оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья».
Для успешного повышения анаэробной выносливости спортсмену необходимо уделять внимание рациону питания и режиму восстановления. Следует также принимать во внимание, что анаэробные тренировки могут быть связаны с высокой нагрузкой, поэтому рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом или тренером.
