Зачем включать в тренировку подтягивания?
Женщинам этот вид тренировок часто не нравится, что совершенно необоснованно. «Подтягивания — это базовое упражнение, которое активирует все группы мышц верхней части тела», – отмечает Алексей Исмайлов, эксперт-тренер сети клубов World Gym. Изменение хвата влияет на распределение нагрузки: узкий хват активирует бицепс, широкий – широчайшую мышцу спины, трапециевидную и ромбовидную. А при выполнении упражнения в тренажере с дополнительными ручками вместо подтягиваний на турнике, в работу будут задействованы трицепс, грудная мышца и дельтовидная».
Многие считают, что укреплять эти мышцы необходимо исключительно мужчинам. Это неверное утверждение! Указанные группы мышц отвечают за формирование правильной осанки, что, безусловно, важно и для женщин. «Более того, подтягивания задействуют мышцы пресса, в том числе и глубокие, способствуя формированию подтянутого живота», – отмечает Кристина Лесникова, фитнес-директор сети клубов World Gym, ответственный за развитие фитнес-направления во всей России.
При выполнении подтягиваний узким хватом прорабатывается одна из наиболее часто встречающихся проблемных зон — верхняя часть рук. По словам Кристины Лесниковой, с возрастом у женщин область трицепса может терять тонус из-за недостаточной физической активности в обычной жизни. Поэтому во время тренировок эти мышцы требуют обязательной нагрузки. Подтягивания узким хватом эффективно справляются с этой задачей».
Если вы не владеете навыками подтягивания, то эти преимущества вам не применимы. Каким образом гравитрон может быть полезен в данной ситуации?
Гравитрон: принцип работы
Устройство включает в себя турник с расположенной под ним платформой. По словам разработчика, она формирует баланс, компенсирующий вес пользователя Бэлла Фролова, персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness поможет вам облегчить выполнение упражнений и снизить нагрузку на мышцы и позвоночник. Постепенно можно увеличивать нагрузку, уменьшая вес противодействия».
Новичкам особенно часто рекомендуют использовать гравитрон – это устройство помогает сформировать правильную технику подтягиваний. Если начинающие атлеты сразу приступают к занятиям на турнике, не освоив предварительно правильную технику, они часто начинают использовать инерцию и задействуют мышцы, которые не должны участвовать в движении. Например, они могут наклонять корпус вперед или назад, чрезмерно прогибать поясницу или отводить локти назад, что чревато травмами суставов, — так объясняет Кристина Лесникова. – С гравитроном удается избежать подобных ошибок».
Гравитрон: как заниматься
Не стоит опасаться названия и внешнего вида тренажера, так как занятия на гравитроне не представляют никакой сложности. Чтобы продемонстрировать правильную технику использования, мы обратились к Алексею Исмайлову и Кристине Лесниковой.
Важным параметром тренажера является выбор противовеса. Новичкам рекомендуется начинать с веса, составляющего 70-80% от собственного, после чего следует постепенно снижать этот показатель. По словам Алексея Исмайлова, если вы можете подтягиваться с противовесом в 20%, можно переходить к занятиям на турнике, так как это свидетельствует об освоении техники подтягивания.
[new-page]
Гравитрон: программа тренировок
«По словам Беллы Фроловой, при регулярных занятиях по программе, включающей 4 подхода по 15 повторений через день, через несколько недель можно ожидать первых результатов – до 10 подтягиваний на турнике. Она также рекомендует постепенно снижать использование противовеса и выполнять растяжку после тренировки».
Несмотря на это, освоить подтягивания можно и без использования специального тренажера. О том, как это сделать, мы расскажем уже в следующий понедельник. Следите за новостями на нашем сайте!
