Роль кортизола в организме человека
Кортизол синтезируется надпочечниками. По словам экспертов, это стероидный гормон, который производится корковым слоем надпочечников Елизавета Елина – инструктор по групповым тренировкам X-Fit в России . — Выделения этого вещества оказывают значительное влияние на способность организма приспосабливаться к стрессовым ситуациям».
Именно поэтому кортизол часто называют гормоном стресса. В небольших объемах он синтезируется в организме постоянно. Однако в определенных ситуациях его выработка может значительно возрастать. «На уровень кортизола в крови способны воздействовать различные факторы, такие как стресс, физические упражнения и циклические изменения гормонального фона», – отмечает Елизавета Елина.
Концентрация гормона также подвержена суточным колебаниям: её уровень в крови, как правило, максимален по утрам и снижается к вечеру.
Кортизол оказывает воздействие на разнообразные процессы, происходящие в нашем организме. В небольших количествах он является важным для поддержания жизни, — так поясняет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика ». — Этот гормон отвечает за поддержание нормального уровня глюкозы в крови, стимулирует работу нервной системы и активность мозга, контролирует важные колебания артериального давления и обеспечивает защиту от инфекций».
Кортизол также играет значимую роль в метаболизме глюкозы. Под его воздействием запускается глюконеогенез – синтез глюкозы в печени. Таким образом, гормон обеспечивает организм необходимыми источниками энергии, как поясняет Есения Калюжина.
Кортизол также вовлечен в процесс синтеза белка. Однако его действие неоднозначно: он стимулирует этот процесс в печени, но подавляет его в соединительной, мышечной, жировой и костной тканях, даже способствуя разрушению протеинов. По сути, он переводит организм из состояния, направленного на создание тканей – одной из целей силовой тренировки – в состояние их деструкции».
Небольшие дозы кортизола оказывают положительное влияние на организм. Он помогает проснуться с утра, способствует быстрой адаптации к изменяющимся обстоятельствам, поддерживает уровень сахара в крови и выполняет иные полезные функции. Однако, если концентрация гормона значительно возрастает и сохраняется на повышенном уровне в течение продолжительного времени – например, вследствие хронического стресса, недостатка сна или длительного воздержания от пищи – это приводит к нежелательным последствиям. «Повышенный кортизол провоцирует бессонницу, способствует отложению жира и вызывает потерю мышечной массы», – отмечает Есения Калюжина.
Иммунная система также подвергается негативному воздействию. По словам Елизаветы Елиной, кортизол способствует разрушению белков, из которых состоят иммунные клетки, что объясняет, почему продолжительный стресс ослабляет иммунитет.
Как связаны кортизол и тренировки
Во время интенсивных физических упражнений организм увеличивает выработку кортизола, что необходимо для обеспечения нервных и мышечных клеток энергией. Эта энергия поступает из глюкозы, запасенной в виде гликогена в печени и мышцах, а также из жирных кислот. Небольшое повышение уровня кортизола стимулирует распад жиров и белков на жирные кислоты и аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, могут быть преобразованы в глюкозу в печени, — отмечает Елизавета Елина.
Кортизол также повышает восприимчивость клеток к адреналину, благодаря чему усиливается кровоток в мышцах, увеличивается частота сердечных сокращений и частота дыхания.
Какие упражнения способствуют увеличению уровня кортизола? Не все из них, по мнению специалистов. Повышение кортизола в крови обычно наблюдается при интенсивных физических нагрузках, таких как силовые тренировки с большими весами или высокоинтенсивная работа на кардиотренажерах, а также при продолжительных занятиях умеренной интенсивности, отмечает Елизавета Елина.
Обычно кортизол начинает вырабатываться после часа занятий. В первые 40-60 минут тренировки активно синтезируются адреналин и норадреналин, обеспечивающие необходимую для роста мышц нагрузку. Однако после 60 минут интенсивной работы в организм вмешивается кортизол — избыточный стресс, который может тормозить достижения и препятствовать прогрессу, как отмечает Есения Калюжина.
В зависимости от ваших целей – наращивание мышечной массы или создание стройной фигуры (учитывая, что избыток гормона способствует отложению жира и уменьшению мышечной ткани) – важно контролировать уровень кортизола и избегать его резких скачков. Однако, если ваша задача – повышение выносливости и возможность длительных тренировок на максимуме (например, в марафонском беге), то повышенный уровень этого гормона может оказаться полезным. «В процессе тренировок на выносливость кортизол обеспечивает возможность длительного выполнения работы с определенной интенсивностью», – подчеркивает Елизавета Елина.
Как понять, что у вас повышен кортизол
Определить точную концентрацию этого гормона в организме возможно только посредством лабораторных исследований крови. Однако, некоторые заключения можно сделать, основываясь на проявлении определенных признаков. Это:
Бессонница. Повышенный уровень гормона кортизола способен приводить к проблемам со сном.
Тревожность.
Продолжительное депрессивное состояние. «По словам Елизаветы Елиной, стоит обращать внимание на свое эмоциональное состояние. Если вы часто испытываете сильный стресс или склонны к депрессии, это может указывать на повышенный уровень кортизола».
Для оптимизации обмена веществ и повышения эффективности тренировок рекомендуется уменьшить концентрацию гормона.
Как снизить уровень кортизола
На уровень кортизола влияют стресс, усталость, физические упражнения, голодание, страх и другие неблагоприятные факторы. По словам Есении Калюжиной, для его уменьшения необходимо обеспечить достаточную продолжительность и качество сна, добавить медитацию и массаж, а также сократить интенсивность тренировок.
Несмотря на то, что полное устранение стрессовых факторов из жизни не всегда возможно, например, мы не можем повлиять на дорожные заторы или поведение начальства, мы можем выбирать свою реакцию и учиться заботиться о себе. «В условиях современного городского образа жизни полностью избежать стресса, вероятно, не удастся. Однако для уменьшения уровня кортизола рекомендуется уделять внимание восстановлению организма. В этом помогут спокойные физические нагрузки, такие как растяжка, пилатес, программы Body & Mind, а также соблюдение режима сна», – отмечает Елизавета Елина.
В определенных ситуациях для коррекции уровня кортизола возможно применение медикаментозного лечения, но только по назначению врача. Неконтролируемый прием лекарственных средств может оказать негативное влияние на здоровье.
Чтобы контролировать уровень кортизола, придерживайтесь этих рекомендаций.
