VitalityPortal.ru

Что это такое

Система появилась в 2000 году и вскоре приобрела широкую известность. Кроссфит, название которого образовано от слов «cross» (пересекать, форсировать) и «fit» (фитнес), является соревновательным видом спорта, и турниры по нему проводятся во всем мире. В России первый чемпионат состоялся в 2012 году.

Приверженцы этого подхода рассматривают его как почти универсальную форму фитнеса, способную помочь в достижении самых разных целей: от придания телу рельефности до набора мышечной массы и снижения веса.

« — это комплекс тренировок, разработанный для женщин и мужчин, который состоит из высокоинтенсивных функциональных упражнений, — поясняет Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness. — Занятия охватывают работу многих групп мышц и способствуют укреплению общей физической подготовки. Они будут полезны тем, кто стремится к снижению веса: при соблюдении принципов правильного питания и создании дефицита калорий результат будет заметен. Также эта форма активности придется по вкусу любителям состязаний, поскольку некоторые комплексы упражнений рассчитаны на выполнение за определенный промежуток времени, что добавляет азарта».

«Грег Глассман разработал систему кроссфит. Она сочетает упражнения из пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и гимнастики, объединенные в формате, который постоянно меняется, — рассказывает Юлия Грушина — тренер, нутрициолог и наставник фитнес-школы Evotren. — По мнению автора этого подхода, он способствует улучшению физической формы за счет увеличения способности к работе как во времени, так и при различных уровнях нагрузки)».

Кроссфит отличается от фитнес-программ, где упражнения структурированы по группам мышц и дням недели (например, тренировка бицепса, жим ногами, сегодня руки, завтра ноги и ягодицы), тем, что в течение одной тренировки обеспечивает комплексную, интенсивную нагрузку на все тело, что способствует общему улучшению физической подготовки.

Данные тренировки будут полезны людям любого возраста и с различным уровнем физической подготовки. Тренировочный процесс оперативно демонстрирует имеющиеся у спортсмена недостатки.

Интересно! В статье, опубликованной в CrossFit Journal в октябре 2002 года, Глассман рассказал о «Что такое подготовленность?», этот документ позволил глубже понять принципы его методики и послужил основополагающим элементом теории кроссфита. В статье было представлено 10 общефизических навыков, формируемых кроссфитом:

• работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• выносливость,
• сила,
• гибкость,
• мощность,
• скорость,
• координация,
• ловкость,
• баланс,
• точность.

Благодаря своей универсальности, кроссфит находит применение в различных спортивных дисциплинах.

Польза и вред

«Это относительно новое направление в фитнесе, поэтому количество исследований, посвященных ему, ограничено, — отмечает Дмитрий Гончаров. — Тем не менее, существуют сведения, которые позволяют утверждать, что тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также улучшают силу и координацию».

Например:

• В одном из исследований ученые пришли к выводу, что занятия кроссфитом помогают улучшать аэробные показатели и сжигать изрядное количество калорий.
• По заявлению физиотерапевта и имеющего сертификат специалиста по силовой и физической подготовке Грейсон Уикхэм, доктор медицинских наук , значительная часть упражнений, применяемых в кроссфите, таких как рывок, приседания и становая тяга, затрагивает несколько суставов одновременно. Одно из исследований показало, что многосуставные упражнения в сравнении с односуставными более эффективны для развития силовых показателей и улучшения физической формы в целом.
• В 2017-м году группа исследователей провела метаанализ и сделала вывод, что кроссфит сопоставим с другими высокоинтенсивными тренингами с точки зрения как уровня травматизма, так и последствий для здоровья. Он увеличивает VO2max (максимальное потребление кислорода), силу и выносливость. При правильной технике и постепенном увеличении нагрузок он может быть полезен для здоровых взрослых людей.

«Кроссфит не ограничивается улучшением физической формы: благодаря занятиям по этой системе, вы лучше подготовлены к обычным движениям и физическим нагрузкам, — отмечает Юлия Грушина. — Кроме того, вы сможете найти новых друзей и единомышленников. Сообщество кроссфитеров отличается сплоченностью и дружелюбием.

Кроссфит способствует сплочению людей. В этой тренировочной системе поддержки больше, чем соревновательного момента. Разнообразные упражнения и их комбинации обеспечивают новый стимул для нервной системы, формируются новые нейронные связи.

Я также подчеркну доступность. Да, можно проводить занятия в специализированном зале. Однако тренировку можно адаптировать к любым условиям (дома, на улице, в стандартном тренажерном зале), и изменить интенсивность нагрузки».

«Когда речь идет о тренировках высокой интенсивности, будь то работа с собственным весом или с дополнительными отягощениями, важно учитывать противопоказания», — отмечает Дмитрий Гончаров. — К ним относятся:

• беременность и кормление грудью;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, исключающие занятия высокой интенсивности и повышающие давление;
• недолеченные травмы;
• острые воспалительные процессы и обострение хронических заболеваний».

«По словам Юлии Грушиной, потенциальный вред кроссфита, как и любой интенсивной физической нагрузки, может быть обусловлен чрезмерной нагрузкой на организм, не подготовленный к ней, неверным выполнением упражнений со значительным весом, недоучетом индивидуальных особенностей строения тела и попытками выполнять движения, к которым организм еще не приспособлен. Ключевым является адаптационный период и принцип постепенного увеличения нагрузки. Не забывайте о занятиях на растяжку и включайте подготовительные упражнения в разминку.

Острые заболевания, грыжи в период обострения, серьезные проблемы с сердцем, а также острые формы артрита являются противопоказаниями. В целом, любая физическая активность при наличии заболеваний может представлять угрозу для здоровья без предварительной консультации с врачом. Однако, в большинстве случаев, данный тренинг подходит для всех, поскольку возможность регулировать интенсивность нагрузки и изменять упражнения позволяет адаптировать программу для людей с разными физическими возможностями».

Важно! Одно исследование показало, что почти 20% занимающихся кроссфитом получают травмы. Но если занятия проходят под руководством тренера, этот процент снижается.

Физиотерапевт Кайлер Хадсон рассказывает, что он регулярно видит кроссфитеров в своей практике. Спортсмены обычно получают травмы из-за утомления: когда мышцы слишком устают, нагрузка смещается на другие, не способные ее выдержать. Чаще всего страдают спина и плечи.

Можно ли похудеть с кроссфитом

«По мнению Юлии Грушиной, многие делают выбор в пользу этого направления, полагая, что только интенсивные тренировки способны помочь в снижении веса. Однако это утверждение требует более детального рассмотрения.

Во время подобных тренировок вы расходуете значительно больше калорий, чем при любых других видах активности. Однако, эти затраты энергии сопровождаются усилением аппетита, поскольку организму требуется восстановление. Поэтому необходимо учитывать ваш образ жизни и режим питания за пределами спортзала, так как все усилия, затраченные во время физических упражнений, могут быть сведены на нет чрезмерно калорийной пищей после них.

Основная цель рациона спортсмена – обеспечение организма энергией и ускорение восстановления, поскольку это напрямую влияет на эффективность тренировок и спортивные достижения. Для снижения веса сочетание дефицита калорий и кроссфит-тренировок может оказаться весьма эффективным. После достижения желаемого веса рекомендуется поддерживать умеренную калорийность и сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить оптимальное самочувствие и работоспособность во время тренировок».

Интересно! Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе подтвердили: кроссфит действительно может способствовать похудению. Ученые обнаружили: занимающиеся им женщины сжигают не менее 12 калорий в минуту.

Людям, страдающим избыточным весом, рекомендуется соблюдать осторожность, поскольку такие тренировки оказывают значительную нагрузку на суставы.

Что нужно знать начинающим

«Дмитрий Гончаров отмечает, что все, кто занимается кроссфитом, начинали с нуля, поэтому не стоит думать, что до определенного уровня еще далеко. Однако важно правильно начать. Ключевую роль играет техника выполнения упражнений, которая требует постоянного совершенствования. При увеличении рабочего веса она временно снижается до базового уровня, и ее необходимо корректировать.

В этой области фитнеса применяют большое количество упражнений, взятых из различных дисциплин. Это подразумевает, что занимающийся должен быть с ними уже знаком. Если человек впервые увидел гирю, не стоит сразу приступать к рывкам. Для начала целесообразно изучить базовые и более мягкие движения.

Преподнесение новичку тренировочную нагрузку, рассчитанную на опытного атлета, может привести к неблагоприятным последствиям. В идеале новичок не сможет выполнить упражнения, а в худшем случае может получить травму. Поэтому, если вы планируете серьезно заниматься кроссфитом, рекомендуется предварительно проконсультироваться с медицинским специалистом».

Начинающим спортсменам фитнес-тренер рекомендует следующее:

• Перед началом тренировки необходимо подготовить мышцы. Для этого можно пройтись на беговой дорожке и выполнить упражнения для суставов.
• Для начала рекомендуется проводить 2-3 тренировки еженедельно, чтобы организм смог постепенно приспособиться к новым нагрузкам.
• В тренировочном зале необходимо отслеживать уровень нагрузки и состояние здоровья.
• Для полноценного восстановления после физических нагрузок необходимо придерживаться режима тренировок и отдыха.

Если вы намерены всерьез заняться этим видом фитнеса, рекомендуется начать тренировки под руководством тренера. Прежде всего, это позволит избежать травм, а также инструктор поможет разработать эффективную программу занятий».

«Если вы только начинаете заниматься этим видом спорта, для эффективных тренировок потребуется приобрести определенные вещи, — отмечает Юлия Грушина. — К ним относятся:

• гимнастические накладки и пластырь (самая частая травма новичка и не только — срыв мозолей от продолжительной работы на перекладине);
• своя скоростная скакалка;
• магнезия (которая может закончиться в зале в самый неподходящий момент);
• высокие носки (чтобы не повредить кожу при лазании по канату);
• тяжелоатлетический пояс (для максимальных весов на соревнованиях);
• бутылка с водой, полотенце и даже запасная майка, так как есть шанс стать мокрым насквозь.

Будь то самостоятельные тренировки, занятия в группе или индивидуальные занятия с тренером, важно помнить о предварительной подготовке тела — необходимо не только подготовить мышцы, но и укрепить связки. В качестве разминки используйте статические упражнения, упражнения на повышение гибкости суставов (мобилити) и базовые движения, такие как подтягивания, отжимания, приседания и ситапы. Не стоит пытаться осваивать сложные элементы, пока вы не научитесь выполнять классические вариации. Если, например, вы пока не способны выполнить несколько обычных подтягиваний, то освоение техники киппинга или баттерфляй (скоростные подтягивания) будет преждевременным).

В групповых занятиях можно увидеть, что групповые уроки обычно включают в себя следующие этапы: разминка, специальные упражнения, силовая подготовка или отработка техники гимнастических упражнений, комплекс упражнений (WOD), заминка и растяжка.

Индивидуальная тренировочная программа предполагает различия в зависимости от ваших задач, текущей фазы цикла (силовой, направленный на увеличение мышечной массы и другие) и номера тренировки в недельном плане».

Принцип построения тренировки

«Существует огромное количество подходов к разработке программы, — делится Дмитрий Гончаров. — Она может быть ориентирована на достижение определенной цели, например, развитие выносливости, конкретной группы мышц, силы или метаболических показателей. Конечно, в кроссфите все эти аспекты развиваются комплексно, однако мы имеем возможность сделать упор на то или иное качество в отдельной тренировке.

Она может быть представлена в разном виде. К примеру:

1. Круговой без учета времени. Участники последовательно выполняют упражнения, соблюдая установленное количество повторений и ограничивая перерывы.

2. Максимальное количество повторений за конкретное время: время ограничено и нужно выжать из себя максимум.

Вы можете познакомиться с программой тренировки, которая адаптирована для новичков.

Виды упражнений

Дмитрий Гончаров отмечает, что упражнения классифицируются по следующим категориям:

• Базовые или тяжелоатлетические — к базовым упражнениям относятся всем известные приседания и становая тяга. Также в эту категорию входят рывки, толчки, упражнения с гирями.
• С собственным весом — отжимания, выполняемые от пола и на брусьях, подтягивания, берпи, подъемы ног в висе, выходы силой на турнике, подъемы с переворотом.
• Аэробные — бег, гребля, велосипед, лыжи.

Важно! Эффективный тренинг возможен только при продуманном сочетании упражнений и правильном выборе программы тренировок. Ежедневные комплексы упражнений (WOD, что переводится как workout of the day) не дублируются в течение недели.

Трастеры и другие подобные упражнения требуют значительных энергетических затрат берпи. Юлия Грушина объясняет, как это следует выполнять корректно.

Берпи

• Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол на ширине плеч, рядом с ногами.
• Чтобы занять позицию планки, сделайте прыжок или перешагивайте ногами поочередно. При этом руки остаются в исходной точке.
• Согните руки и плавно опуститесь на пол, опуская колени, бедра, живот и грудь. Перейдите в положение лежа.
• Вернитесь в исходное положение планки, выпрямляя руки: оторвите от пола грудь, живот, бедра и колени.
• Подтяните согнутые ноги, используя мышцы пресса, почти до прямого положения и верните их к рукам. Вернитесь в исходное положение, выпрямив корпус.
• Выполните легкий прыжок, одновременно хлопая руками над головой.

Как только вы адаптируетесь к объему работы, повышайте производительность.

Трастер

• Поместите штангу на переднюю часть груди, расставьте ноги на ширине плеч или в более комфортной позиции.
• Опуститесь в присед, опуская таз ниже уровня пола, образуя параллель между бедрами и полом).
• Начните движение, выпрямляя ноги и передавая усилие в руки, чтобы поднять штангу над головой. В завершающей точке коленные и тазобедренные суставы должны быть полностью разблокированы.
• Выполните сгибание рук, опустите штангу на грудь, затем снова присядьте.
• Распространенная ошибка при выполнении жима ногами — это полное разгибание ног, после чего происходит отдельная попытка выжать штангу. Передача импульса от ног к рукам уменьшает нагрузку на руки, вовлекает в работу все тело и позволяет выполнить большее количество повторений.

Многие люди опасаются кроссфит из-за его высокой интенсивности, однако, при соблюдении определенных рекомендаций, занятия могут быть безопасными для здоровья и приносить удовольствие. Даже интенсивные тренировки могут приносить радость, если заниматься регулярно.