Что такое упражнения ПИР?
Аббревиатура ПИР расшифровывается как «постизометрическая релаксация». По словам экспертов, упражнения ПИР – действенный метод для расслабления мышц, избавления от спазмов и зажимов Юлия Маленчук – мастер-тренер по групповым тренировкам в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .
В последние годы упражнения ПИР (или ПИРМ) приобретают все большую популярность, несмотря на то, что были разработаны достаточно давно. «Техника постизометрической релаксации пришла в фитнес из мануальной терапии, — отмечает Марина Горшунова — инструктор по групповым тренировкам в клубах «Территория Фитнеса» . — Изначально его создали американские ортопеды в 70-х годах прошлого века. Однако, еще в 1906 году нейрохирург Пуусепп впервые использовал метод растяжения мягких тканей для лечения седалищного нерва».
Суть метода заключается в том, что на мышцу оказывается воздействие с помощью двух различных видов нагрузки: статического напряжения и растяжения. «Первый этап тренировок ПИР – это изометрическое сокращение, при котором длина мышечного волокна остается неизменной и отсутствует движение в суставе. Изометрия предполагает статическое усилие: например, когда вы удерживаете гирю на вытянутой руке неподвижно. В этом случае мышцы руки и плеча будут изометрически сокращены, — рассказывает Марина Горшунова. — Второй этап – это релаксация, полное расслабление мышечной ткани. В этой фазе мышца не сокращается и не оказывает сопротивления внешним силам. Таким образом, основа метода – это двухэтапное воздействие на мышцу, заключающееся в удержании мышц в изометрическом сокращении с последующим снятием напряжения и мягким растягиванием мышцы в заданном направлении при помощи специалиста или тренера».
Чем хороши упражнения постизометрической релаксации?
Прежде всего, ПИРМ не представляет опасности для здоровья. По словам Марины Горшуновой, это обусловлено полной безопасностью процедуры, которая достигается благодаря щадящим и мягким воздействиям.
Во-вторых, они не просто снимают напряжение в мышцах различных частей тела, но и оказывают общее положительное воздействие на здоровье опорно-двигательного аппарата. «Мы постепенно теряем множество функций своего тела. Гиподинамия, привычные нервно-мышечные паттерны и длительное нахождение в нефизиологичных положениях ежедневно оставляют на нас свой отпечаток в виде гипо- и гипертонуса мышечного аппарата, ограниченной подвижности связок и снижения нормального объема и качества движения, не говоря уже о более серьезных последствиях для организма. Подобное же можно сказать и о чрезмерных силовых тренировках, которые создают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы, — отмечает Марина Горшунова. — ПИР восстанавливает нормальный объем и стереотип движения, а также мышечный тонус, возвращает эластичность мышцам и связкам».
Постизометрические упражнения полезны для всех: как для опытных спортсменов, так и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также для тех, кто проходит восстановление после травм. По словам Марины Горшуновой, современные методы мягкой мануальной терапии применяются не только в реабилитации, но и в фитнесе и профессиональном спорте для повышения подвижности суставов, увеличения объема движений, формирования правильных двигательных паттернов и поддержания мышечно-фасциальной системы в оптимальном состоянии. Включение данного метода в тренировочный процесс, будь то разминка или заминка, поможет избежать травм во время силовых упражнений и растяжки, а также способствует эффективному восстановлению после физических нагрузок. Постизометрическая релаксация (ПИР) как самостоятельная методика используется в мануальной терапии, йогатерапии и при реабилитации».
Комплекс упражнений ПИР способствует расслаблению мышц рук, ног, бедер, шеи, груди, поясницы и других частей тела.
Методика ПИРМ по шагам
Результаты применения методики определяются правильностью выполнения упражнений постизометрической релаксации.
Подробное выполнение упражнений ПИР описывает Юлия Маленчук: «В процедуре можно выделить несколько этапов. Первый из них — изометрическое напряжение. Перед применением проприоцептивной иннервационной релаксации (ПИР) мышцу предварительно растягивают до ощущения незначительного натяжения, после чего следует ее напрячь, оказывая внешнее воздействие, чтобы вызвать изометрический ответ. Это напряжение не должно быть чрезмерным, поскольку в противном случае спазм и дискомфорт могут усилиться – его интенсивность не должна превышать 30% от максимальной силы. Данная фаза выполняется на вдохе и продолжается 7-10 секунд.
Далее следует фаза изометрического расслабления, выдох необходим для ее выполнения. Мышца расслабляется самостоятельно, без необходимости прилагать дополнительные усилия. Эта фаза продолжается от одной до трех секунд. Затем наступает фаза растяжения: расслабленная мышца подвергается дополнительному растяжению до ощущения легкого дискомфорта. Это становится отправной точкой для следующего этапа. Для каждой мышцы можно выполнить 3-4 таких цикла».
Противопоказания ПИРМ
При всех преимуществах комплекса упражнений ПИР, от тренировок рекомендуется отказаться, если присутствуют следующие факторы:
- каудальный синдром;
- воспалительные процессы;
- повышенная температура тела;
- противопоказания к массажу;
- постхирургическое восстановление на ранних сроках (2-3 недели);
- поражение кожного покрова в области предполагаемого воздействия;
- выраженный болевой синдром при проведении манипуляции;
- декомпенсация сердечно-сосудистых заболеваний;
- сердечно-легочная недостаточность выше 2-3 стадии;
- тромбофлебит, тромбоз, тромбоэмболия.
Метод ПИР не всегда позволяет добиться желаемых результатов?
К сожалению, некоторые фитнес-задачи с помощью упражнений ПИР достичь не удастся. «Поскольку ПИР – это методика, направленная на расслабление и снятие мышечных блокировок, она не поможет в повышении выносливости, увеличении скоростно-силовых качеств и скорости реакции. Также она не способствует похудению и решению задач, связанных с ростом мышц. Однако, применяя этот метод в сочетании с обычными тренировками, можно добиться улучшения результатов», – отмечает Марина Горшунова.
Распространенные ошибки при выполнении упражнений ПИР
Их всего две:
* Избыточная нагрузка наблюдается во время фазы изометрического выполнения упражнения. «По словам Марины Горшуновой, ключевую роль здесь играет не физическая сила, а работа над мышечно-фасциальным аппаратом для активации рецепторных связей между мозгом, телом и мозгом.
* Избыточное удлинение мышц происходит на втором этапе выполнения упражнения. «По словам Марины, пассивное растяжение мышцы выполняется с незначительным усилием до ощущения легкого сопротивления, после чего мышца фиксируется в измененном положении.
Для предотвращения этого рекомендуется пройти как минимум 2-3 занятия с упражнениями ПИР под руководством специалиста. В случае отсутствия такой возможности, необходимо стараться выполнять упражнения ПИР с максимальной концентрацией, обращая внимание на ощущения в теле.
Юлию Маленчук попросили продемонстрировать комплекс из восьми упражнений ПИР, предназначенный для укрепления основных мышечных групп.
Как построить занятие
* Проведите в начале занятия разминку суставов, выполнив упражнения на протяжении 3-5 минут.
* Следуйте указанной программе тренировок и выполняйте каждое упражнение от двух до четырех раз.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется коврик, стул или фитбол, эластичная лента, степ-платформа (или скамья).
Первое упражнение
Зона воздействия: мышцы шеи.
Примите положение сидя на стуле или фитболе, выпрямите позвоночник, согните правую руку в локтевом суставе и поместите ладонь на правый висок. Оказывайте давление виском на ладонь, сохраняя ее в первоначальном положении, в течение 10 секунд. Затем положите правую руку на колени, а левую ладонь – на макушку. Наклоните голову в левую сторону, почувствуйте растяжение и расслабление в мышцах шеи. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Выполните 3-4 таких цикла в каждую сторону.
Второе упражнение
Зона воздействия: мышцы шеи.
Примите положение сидя на стуле или фитболе, выпрямите позвоночник, поверните голову влево. Согните левую руку в локтевом суставе и положите ладонь на правый висок. Оказывайте давление виском на ладонь, сохраняя ее в первоначальном положении, в течение 10 секунд. Почувствуйте напряжение в мышцах правой стороны шеи. Затем расположите левую ладонь немного ниже макушки головы, ближе к затылку, правую руку вытяните вниз. Оказывайте небольшое давление левой ладонью на голову в течение 10 секунд, напрягая мышцы боковой части шеи и правого плеча. Это будет один подход. Выполните 3-4 таких повторов в каждую сторону.
Третье упражнение
Зона воздействия: мышцы шеи.
[pladform id=”110644″ resource id=”170581″]
Примите положение сидя на стуле или фитболе, выпрямите позвоночник, поместите ладони чуть выше затылка и плавно наклоните голову вперед. Слегка надавите ладонями на голову и, используя мышцы шеи, оказывайте ответное воздействие на руки. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем, сохраняя положение ладоней, расслабьте мышцы шеи и наклоните голову еще сильнее вперед. Почувствуйте легкое растяжение мышц задней поверхности шеи. Зафиксируйтесь на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения.
Четвертое упражнение
Зона воздействия: мышцы спины.
[pladform id=”622472″ resource id=”170582″]
Приблизьтесь к фитболу на колени, присядьте на пятки. Поставьте ладони на мяч, выпрямите руки и, оттолкнув мяч вперед, опустите корпус вниз, располагая голову на одном уровне с руками. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд, затем, сохраняя положение рук, опустите тело корпусом еще ниже (голова должна находиться ниже уровня рук). Почувствуйте растяжение мышц верхней части спины. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения.
Пятое упражнение
Зона воздействия: мышцы задней поверхности ног.
Встаньте прямо, поставьте правую стопу на степ-платформу (невысокую скамью), разместите ладони на поясе. Направьте носок вверх и к себе, немного наклонитесь вперед, ощутите напряжение икроножных мышц. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем расслабьте мускулатуру и слегка наклонитесь корпусом вперед. Почувствуйте, как мягко растягиваются икроножные мышцы. Оставайтесь в этом положении на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения в каждую сторону.
Шестое упражнение
Зона воздействия: мышцы задней поверхности ног.
Примите позу на коврике, выпрямив ноги, возьмите амортизатор, совместите его центр с левой стопой и натяните ленту. Обратите внимание на работу мышц левой ноги. Через 10 секунд расслабьте мышцы и сильнее притяните носок левой стопы к себе амортизатором. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 3-4 раза в каждую сторону.
Седьмое упражнение
Зона воздействия: ягодичные мышцы.
Примите положение лежа на спине с выпрямленными ногами. Согните правое колено и поместите правую стопу слева от левого колена. Левой рукой аккуратно надавите на правое колено, сводя правое бедро к левому. Активируйте мышцы правого бедра и ягодиц, оказывая сопротивление давлению руки. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем расслабьте мускулатуру и сильнее подтяните правое бедро к левой ноге. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд. Повторите все с начала в каждую сторону 3-4 раза.
Восьмое упражнение
Зона воздействия: ягодичные мышцы.
Примите положение лежа на спине, вытянув ноги. Согните правое колено и поместите правую стопу на левое бедро. Левой рукой придвиньте левое бедро к туловищу, а правой рукой надавите на правое колено, оказывая сопротивление этому движению мышцами правого бедра и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, после чего расслабьте напряженные мышцы, сильнее притяните левое бедро к туловищу и ощутите, как растягиваются мышцы правой ноги и ягодицы. Зафиксируйтесь на 10 секунд. Повторите упражнение в каждую сторону 3-4 раза.
Следуя этой программе, вы вскоре увидите, как улучшилась гибкость ваших мышц.
