Что такое EMOM-тренировки
EMOM — это сокращение от Every Minute on the Minute, что переводится как «ежеминутно по минуте». Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой вы выполняете короткие, интенсивные комплексы упражнений, чередуя их с небольшим временем отдыха.
Тренировка выстраивается следующим образом. Для каждого упражнения определено необходимое количество повторений, например, 10, 20 и так далее. Вы можете самостоятельно придумать упражнения и количество повторений, найти их в интернете или посмотреть на видео. Все повторения каждого движения должны быть выполнены за одну минуту. Оставшееся время до конца минуты можно использовать для отдыха. Затем следует следующее упражнение, которое также необходимо выполнять по этой же схеме.
Не требуется вносить изменения в каждый момент времени: можно применить второй или третий этап. Важно соблюдать принцип: выполнять повторения с высокой скоростью, чтобы к окончанию минутного интервала оставалось время для отдыха.
Если время вышло, а все повторения не были выполнены, это может свидетельствовать о том, что упражнение слишком сложное. Рекомендуется выбрать более легкий вариант или сократить количество повторений за каждую минуту.
Особенности занятия
EMOM-тренировки – действенный метод для избавления от жировых отложений, укрепления мышечной массы, улучшения силовой выносливости и ускорения метаболических процессов. Кроме того, они позволяют гибко настраивать тренировку, корректируя количество повторений в соответствии с индивидуальными потребностями.
Обратите внимание на следующие особенности:
- Тренировки EMOM проводятся с собственным весом и с доступными свободными весами — гантелями, гирями, бодибарами. Можно использовать уличное оборудование — скамейку, перекладину. Все это позволяет экономить время на поход в фитнес-клуб, ожидание и настройку тренажеров.
- Занятие может длиться от пяти минут до получаса, при этом большая часть тренировок воркаут рассчитана на период от 10 до 30 минут.
- В зависимости от целей, воркаут способен задействовать все группы мышц, либо сосредоточиться на верхней, нижней части тела или на мышцах кора. Также в тренировку можно включить кардио, например, бег с чередованием скорости.
Для оценки соответствия выбранной методики тренировок вам, можно воспользоваться бесплатными видеоуроками, доступными на YouTube. Также вы можете и получить доступ к интервальным и другим курсам с профессиональными фитнес-тренерами.
10 лучших EMOM-тренировок на Youtube
30-минутная тренировка всего тела со штангой
Онлайн-тренировка EMOM с гантелями – прекрасный способ улучшить физическую форму и увеличить объем мышц. Занятие проводят мужчина и женщина, что позволяет выбрать наставника, ориентируясь на его скорость и диапазон движений. Если у вас одна пара гантелей для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, рекомендуется изменить количество повторений, поскольку нагрузка на нижнюю часть тела выше. Это означает, что если вес удобен для жима, в становой тяге следует выполнить больше повторений. Если же вес подходит для становой тяги и приседаний, жимы лучше исключить или сократить их количество.
Оборудование: коврик, гантели, можно заменить бутылками с водой.
План занятия:
- Начните с вращения руками, наклонов и растяжки ног.
- Выполните становую тягу на прямых ногах, выполнив 15 повторений.
- Становая тяга на одной ноге в сочетании с тягой к животу составляет 16 повторений (по 8 на каждую ногу).
- Тяга к животу в наклоне — 15.
- Жим Арнольда стоя — 15.
- Выполните приседания с гантелью, удерживаемой у плеча, по 8 повторений на каждую сторону.
- Выполните 12 приседаний с гантелями, сочетая их с подъемом гантелей к подбородку.
- Подъемы гантелей на бицепс стоя — 16.
- Французский жим стоя — 15.
- Берпи — 10.
- Растяжка стоя и лежа.
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: начинающие со стажем 3-4 месяца (без гантелей) и любой уровень подготовки.
25-минутная тренировка с гантелями для рук и пресса в формате EMOM
Вновь тренировка от этой же команды тренеров — теперь акцент на мышцы пресса и пояс верхних конечностей. При необходимости упражнения можно выполнять без дополнительного веса. Отслеживайте свои успехи в этом воркауте и постепенно увеличивайте нагрузку, примерно раз в два-три месяца.
Оборудование: коврик, гантели, можно заменить бутылками с водой.
План занятия:
- Начните с вращения руками, затем выполните вытягивающие упражнения и прогибы.
- Тяга к животу в наклоне — 15 раз.
- Выполняйте подъемы гантелей на бицепс с поворотом, по 10 повторений на каждую руку.
- Выполнение подъемов гантелей поочередно в стороны в наклоне — 16 повторений (по восемь на каждую сторону).
- Подъемы гантелей на бицепс одновременно — 15.
- Французский жим стоя — 15.
- Тяга гантелей к подбородку — 15.
- Обратные отжимания от пола — 15.
- Жим лежа с поднятыми ногами — 20.
- Подъем корпуса лежа — 10.
- Растяжка стоя и лежа.
Продолжительность: 25 минут.
Для кого: новички (без отягощений) и любой уровень подготовки.
30-минутная домашняя тренировка по кроссфиту в формате «EMOM» для всего тела
Проведите комплексное упражнение для всех групп мышц, выполняя тренировку кроссфит в домашних условиях. Каждый раунд включает в себя пять упражнений, каждое из которых длится одну минуту. Рекомендуется выполнить пять раундов подряд. Перерыв между ними – одна минута, в течение которой необходимо выполнять активные упражнения: бег на месте, джампинг-джек, бег с высоким подниманием бедра. Завершите тренировку пятиминутной растяжкой.
Оборудование: коврик, гиря, можно заменить канистрой с водой или пакетом с книгами.
Схема раунда:
- Выполните 10 отжиманий, поочередно касаясь ладонью противоположного плеча.
- Приседания с выпрыгиванием в конце — 15.
- Подъемы корпуса и ног, лежа на спине — 15.
- Выполняйте махи гирей перед собой, стоя на одной ноге, по 12 повторений.
- Выпады назад со сменой ног прыжком — 20.
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.
Энергичная тренировка HIIT для всего тела | Эпический разогрев
Для проведения этой тренировки потребуется только вес вашего тела. Тренер предлагает различные альтернативы для каждого упражнения, позволяющие выбрать оптимальный уровень сложности. Кроме того, в некоторых движениях можно регулировать количество повторений.
Оборудование: коврик.
План занятия:
- Поочередные выпады назад — 10 повторов.
- Берпи — 10.
- Отжимания на трицепс —10 или 5.
- Приседания с касанием руками пола — 10.
- Зафиксировано десять ударов ногами в сторону, выполненных из-за боковой планки.
- Импульсные отжимания — 20 или 10.
- Приседания с круговым махом ноги —10.
- Поочередный подъем рук в планке —10.
- Отжимания до касания пола 10 или 5.
- Растяжка на полу.
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.
Комплексная тренировка EMOM | Домашнее тело: 8-недельная программа фитнеса для дома от Ким Нонстоп
Домашняя тренировка на все тело является частью восьминедельного цикла, но также может использоваться как самостоятельная программа с двумя-тремя занятиями в неделю. Она включает в себя два раунда, каждый из которых состоит из трех упражнений, выполняемых по 10 повторений.
Оборудование: коврик, гантели.
План:
- В качестве разминки выполняются приседания, вращения, махи ногами, джампинг-джек и суставная гимнастика.
Раунд 1:
- Скручивания на пресс — 5 раз.
- Выполните по 10 поочередных тяг гантелей к груди, находясь в планке.
- Берпи — 3.
Раунд 2:
- В качестве третьего упражнения выполняется переход из прогиба тазом вверх в планку с прогибом вниз.
- Подъем рук и ног лежа на животе — 5.
- Выпрыгивания с приседанием — 5.
Продолжительность: 25 минут.
Для кого: любой уровень подготовки, если не запрещены прыжки.
Интенсивная тренировка HIIT с элементами EUPHORIC для продвинутого уровня | Эпичный финиш
Данное упражнение также является частью комплекса из 50 тренировок, однако его можно использовать и как самостоятельное занятие. Оно включает четыре блока, каждый из которых состоит из трех упражнений: разминка, тренировка верхней части тела, работа над ногами и ягодицами, а также упражнения на пресс и мышцы кора. Каждый блок необходимо выполнить по шесть раз.
На видео представлены упражнения для новичков (без прыжков) и для спортсменов с опытом. В центре экрана тренер показывает технику выполнения упражнения среднего уровня сложности.
Оборудование: коврик.
План:
- Разминка:
- Джампинг джек — 20.
- Приседания с подъемом ноги поочередно — 10.
- Альпинист — 20
Раунд 1:
- Берпи — 10.
- Отжимания от пола — 10
- Подтягивание ног прыжком в планке — 10.
Раунд 2:
- Берпи — 10.
- Приседания с касанием руками пола — 10.
- Выпады назад со сменой ног прыжком — 20.
Раунд 3:
- Выполнение упражнения «краб» (чередование подъема рук и ног в положении лежа на спине) – 20 повторений.
- Скручивание с подтягиванием коленей к груди — 20.
- Опускание корпуса и ног из положения сидя — 10.
- Растяжка.
Продолжительность: 35 минут.
Для кого: любой уровень подготовки, включая новичков, есть альтернатива прыжкам.
30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка – EMOM для всего тела и кардио
Эта комплексная тренировка на все тело поможет вам израсходовать энергию и укрепить основные мышечные группы. Если вы не начинающий, рекомендуется использовать гантели при выполнении упражнений. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой или другие доступные предметы. Для каждого упражнения предложены три уровня сложности, определяемые количеством повторений. Уровень нагрузки должен соответствовать вашей физической подготовке, поэтому более опытным людям следует выполнять больше повторений.
Оборудование: коврик, гантели по желанию.
План тренировки:
- Начните с разминки, включающей в себя медленные приседания, выпады, а также вращения ногами и туловищем.
- Начинающим рекомендуется выполнять скручивание корпуса с подъемом ног 10 раз, занимающимся со средним уровнем подготовки – 15, а продвинутым – 20.
- Выпады назад — 10, 15, 20.
- Отжимания — 10, 15, 20.
- Трастеры с гантелями — 10, 15, 20.
- Берпи — 8, 10, 12.
- Растяжка
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: любой уровень подготовки, включая начинающих (без отягощений).
40-минутная тренировка для всего тела по системе EMOM | Лето, форма 3.0
Увеличение продолжительности тренировки на все группы мышц позволяет повысить нагрузку и ускорить процесс сжигания жира. Выполняйте каждое упражнение три подхода по одной минуте, повторяя движения за тренером. Оптимальным будет 15-секундный перерыв между подходами. Если это невозможно, сократите количество повторений и выполняйте их в течение 45 секунд. Если же вам удается уложиться в 30 секунд или меньше, увеличьте скорость и количество повторений до 40-45 секунд. Таймер, представленный в видео, поможет вам соблюдать правильный темп.
Оборудование: коврик, гантели, скакалка.
План упражнений:
- В качестве разминки выполняются махи и сведения рук, сопровождаемые приставными шагами, захлёсты и прогибы.
- Подъемы согнутых ног стоя, с шагом, направленным назад.
- Выполнение подъема гантелей от бедер до уровня плеч с последующим выталкиванием вверх.
- Опускание прямых ног лежа на спине.
- Жим гантелей лежа на спине.
- Сгибание-разгибание рук за головой.
- Диагональные выпады в сторону с подъемом руки перед собой.
- Выполните подъем ноги назад, одновременно выпрямляя руки в ту же сторону.
- Прыжки вбок с подъемом рук.
- Выполнение подъема ног к груди в положении лежа на спине.
- Прыжки со скакалкой.
Продолжительность: 40 минут.
Для кого: выше среднего уровня подготовки.
30-минутная высокоинтенсивная тренировка HIIT с использованием весов — комплексная тренировка для всего тела
Комплекс воркаута с отягощениями, направленный на проработку всех групп мышц, способствует укреплению мускулатуры и повышает расход калорий. К каждому упражнению предложено три варианта количества повторений, рассчитанные на начинающих, спортсменов среднего уровня и продвинутых атлетов. Выберите оптимальное количество повторений, чтобы выполнить упражнение за минуту и получить небольшую передышку перед следующим подходом.
Оборудование: коврик, гантели.
План упражнений:
- В качестве разминки выполняются приставные шаги, повороты корпуса, отведения ног и прогибы.
- Начинающие трастеры — 10, пользователи со средним уровнем — 15, опытные трастеры — 20).
- Отжимания от пола — 6, 8,10.
- Подъемы корпуса и ног лежа на полу — 10, 15, 20.
- Подъемы гантелей перед собой — 10, 15, 20.
- Планка с тягой гантели к груди — 6, 8, 10.
- Берпи — 8, 10, 12.
- Планка 3 минуты.
- Растяжка стоя и на полу.
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: любой уровень подготовки.
30-минутная тренировка для нижней части тела в формате EMOM
Данное упражнение разработано для укрепления мышц нижней части тела и уменьшения процента жира в организме. В программу входят восемь различных упражнений. До конца тренировки осталось время, которое отображается на таймере.
Оборудование: коврик, гантели, кольцевая резинка.
План упражнений:
- В качестве разминки выполняются захлесты, подъемы ног, приседания и махи руками.
- Приседания с отягощением у груди — 14 раз.
- Обратные выпады — 16.
- Приседания сумо — 18.
- Диагональные выпады назад — 16.
- Выполнение прыжков из приседа с подъемом рук, при этом резиновый эспандер расположен вокруг ног — 15 раз.
- Выполнение шагов на скамье или выпады с высоким подъемом колена — 16 повторений.
- Ягодичный мостик с отягощением и резинкой на бедрах — 16.
- Ягодичный мостик, выполняемый с одной поднятой ногой — упражнение номер 16.
- Растяжка на полу и сидя.
Продолжительность: 30 минут.
Для кого: любой уровень подготовки.
Если вы стремитесь к более широкому выбору тренировок, разработанных опытными тренерами, специализирующимися на различных областях фитнеса, и получайте доступ к видеотеке.
