«Циклические тренировки и виды спорта подразумевают выполнение повторяющихся движений и однотипную биомеханику в течение всего занятия», — отмечает Руслан Панов – методист и координатор направления групповых программ X-Fit на территории России. — В фитнес-клубах это, например, тренировки на беговой дорожке, сайклинг, плавание».
На свежем воздухе — ходьба (в том числе скандинавская), бег, велосипед, опять же плавание, прогулки на беговых лыжах. Катание на коньках и роликах, если вы наматываете километры, а не разучиваете трюки и пируэты. В каждом из этих случаев человек движется в пространстве прямолинейно (или имитирует такое передвижение на тренажере) за счет мускульной силы.
«Руслан Панов объясняет, что циклические тренировки предполагают преодоление определенного расстояния посредством повторяющихся движений. Это может быть быстрый перенос ног во время бега, вращение педалей на велотренажере при занятиях сайклингом или гребки руками в плавании. В любом случае, речь идет о симметричных движениях. При этом нагрузка распределяется равномерно, с постепенным изменением частоты сердечных сокращений, сначала повышаясь, а затем понижаясь».
На начальном этапе тренировки мышцы используют энергию, получаемую из углеводов, а затем – из жиров, за счет процесса их окисления. Циклические упражнения тренируют выносливость. Они способствуют снижению содержания влаги и жировой ткани, а также повышают качество мышечных волокон. Несмотря на то, что их объем практически не увеличивается без силовых тренировок, мышцы становятся более плотными, и в них возрастает количество кровеносных сосудов, что называется «капилляризацией». В результате этого формируется выраженный мышечный рельеф.
Циклические виды упражнений для похудения
Ранее было принято считать, что тренировки, способствующие сжиганию жиров, являются наиболее эффективным способом похудения. Но в последние десятилетия исследования показали, что для снижения объема жировой ткани не имеет значения, какие ресурсы организма задействованы в качестве источника энергии во время физических упражнений — жиры или углеводы.
В 2011 году в научном журнале Strength and Conditioning Journal был представлен аналитический обзор, основанный на результатах сотен исследований. Этот обзор показал, что для снижения веса существенное значение имеет не объем жира, который сгорает в течение одного часа или даже за шесть часов тренировки. Важен расход жировых запасов в течение продолжительного времени – неделю, месяц и более. Таким образом, ключевую роль играет общее количество энергии, затраченное как во время физических нагрузок, так и в обычной повседневной деятельности.
Необходимо, чтобы потребление энергии было ниже, чем ее затраты. Именно для увеличения расхода энергии мы и занимаемся фитнесом! Жировая ткань – это запасы энергии. Если затраты энергии превышают ее поступление, то эти «запасы» начинают расходоваться.
- Теория и практика: тренинг для жиросжигания
- Эффективное похудение: тренировка для сжигания жира без прыжков и бега
- Кардиотренировки для сжигания жира: как организовать занятия на велотренажере, степпере и эллипсе
Преимущества циклических фитнес-тренировок
В чём причина их высокой популярности в программах для снижения веса?
Две ключевые причины – это доступность и безопасность. Занятия проводятся с умеренной частотой сердечных сокращений. Они безопасны для сердечно-сосудистой системы, способствуют укреплению сосудов и не создают излишнюю нагрузку на суставы. Иногда достаточно просто выйти на улицу и начать прогуливаться с минимальными затратами на снаряжение и при этом довольно долго.
Практически любые циклические упражнения доступны людям, не имеющим медицинских противопоказаний для ходьбы. Даже если длительные прогулки невозможны, в большинстве случаев можно заниматься плаванием (хотя посещение бассейна, к сожалению, является наиболее затратным видом циклических тренировок). Плавание, велопрогулки и ходьба (по рекомендации врача) – это эффективные восстановительные тренировки после перенесенного инфаркта, операций на суставах или позвоночнике.
- Правила кардиотренировок при заболеваниях сердца
- Эффективные тренировки и упражнения при проблемах с коленями
- Как заниматься фитнесом при заболевании почек
- Как заниматься физически активным людям, которым противопоказаны силовые тренировки с отягощениями
Фитнес-упражнения для эффективного похудения
Круговые тренировки – это доступный, не требующий больших затрат и безопасный способ заняться фитнесом с целью снижения веса. За одночасовое занятие удается сжигать от 300 до 600 килокалорий, что позволяет увеличить суточный расход энергии на 15-20%.
Но стоит ли зацикливаться исключительно на них?
После физической нагрузки организм начинает восстанавливать запасы энергии, которые были затрачены. Если во время тренировки активно сжигался жир, то именно его он постарается отложить в первую очередь. Во время интенсивных силовых упражнений был израсходован гликоген ( углеводы) — по мере того, как организм начинает восполнять свои ресурсы, процесс восстановления будет происходить преимущественно за счет использования жиров. В связи с этим, целесообразно комбинировать тренировки, направленные на сжигание жира, и циклические упражнения (2–4 раза в неделю) с тренировками, в которых мышцы преимущественно используют углеводы (2 раза в неделю).
Круговые тренировки для похудения
Их нередко принимают за циклические. Вероятнее всего, это происходит из-за наличия корня «цикл» (в английском circle, в латинском circulus — круг) в их названии. Однако это разные понятия!
«Руслан Панов объясняет, что круговые тренировки включают в себя нециклические упражнения, выполняемые по заданной схеме. Эти упражнения направлены на проработку различных мышечных групп и обычно не связаны с перемещениями. Циклические упражнения могут использоваться в качестве дополнения, но не более того».
- Эффективные комплексы упражнений кругового типа для снижения веса
- Эффективная круговая тренировка для снижения веса
- Как разработать программу круговой тренировки своими силами?
- Тренировка по круговой системе дома (фото!)
При составлении программы круговой тренировки подбирают от 5 до 10 упражнений, направленных на комплексную проработку всех групп мышц. Их располагают в таком порядке, начинать стоит с упражнений, направленных на проработку крупных мышечных групп, постепенно переходя к более легким. Классический пример последовательности: сначала тренируют ноги и бедра, затем ягодицы, спину, мышцы пресса, грудь, плечи и, наконец, руки. Занятия включают упражнения с собственным весом, гантелями, штангой, гирями и на тренажерах. Обычно выполняют один подход с максимальным количеством повторений и минимальным перерывом между подходами. Такая последовательность упражнений и называется «кругом».
Во время тренировки выполняют от одного до пяти кругов. При необходимости усложните занятие, увеличив их количество. Не рекомендуется менять количество подходов и повторений.
«Круговая тренировка дает интервальную нагрузку, — рассказывает Руслан Панов. — Из-за резкой смены упражнений (каждое выполняют по 1 подходу) организм получает стресс и переходит в анаэробный режим энергообеспечения. В целом круговые тренировки интенсивнее и более эффективны, чем циклические».
Это прекрасный метод, позволяющий всего за 20–30 минут израсходовать значительное количество энергии, укрепить мышечный корсет и скорректировать фигуру, а также повысить функциональность сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она позволяет избежать монотонности. Смена упражнений в круговой тренировке делает ее более увлекательной, чем однотипные повторения.
Круговые тренировки, несмотря на свою популярность, имеют ряд недостатков, которые необходимо учитывать перед их началом. Неправильно подобранная интенсивность и программа могут привести к перетренированности и травмам.
Интенсивный характер тренировок может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе, особенно у людей с предрасположенностью к заболеваниям сердца. Высокая частота пульса во время круговой тренировки может вызвать головокружение, тошноту и даже обморок.
Также стоит помнить о необходимости разминки и растяжки перед началом тренировок.
Недостаток внимания к этим моментам повышает риск получения травмы.
Сочетание различных упражнений в одной программе не всегда оптимально для всех групп мышц. Круговые тренировки могут быть эффективны при подготовке к определенным спортивным дисциплинам, но для общего укрепления организма лучше выбирать более сбалансированные программы
Круговые тренировки, в отличие от циклических, которые могут быть рекомендованы даже при некоторых хронических заболеваниях, подходят только для людей, не имеющих проблем со здоровьем. При наличии нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, а также при заболеваниях суставов, позвоночника и избыточном весе свыше 20 кг, занятия с отягощениями допускаются с осторожностью и только под наблюдением специалиста. В этих ситуациях укрепление мышц при снижении веса, безусловно, необходимо, однако не в формате круговой тренировки, а по индивидуально разработанной программе, направленной на проработку слабых мышц и снятие нагрузки с перегруженных.
Несмотря на то, что круговая тренировка, как правило, безопаснее интенсивных силовых занятий с большим весом, она представляет собой более сложная форма нагрузки, чем циклическая. В ней повышен риск получения травм и перегрузки сердечно-респираторной системы.
- Заболевания суставов: как своевременно выявить и предотвратить
- Как избежать проблем с позвоночником?
- С чего начать тренировки, если у вас избыточный вес
- Тренировки для людей с избыточным весом: эффективные упражнения
Циклические и круговые тренировки: что выбрать?
«По мнению Руслана Панова, для достижения большинства целей в фитнесе важно правильно комбинировать различные подходы. Выгоды от циклической нагрузки проявляются преимущественно во время самой тренировки, а от круговой — во время и после нее, в период восстановления, который длится около двух-трех часов разгоняется метаболизм».
Для достижения снижения веса круговые тренировки могут быть более эффективными, поскольку позволяют быстрее увидеть прогресс. Однако, если имеются какие-либо медицинские противопоказания, отсутствует опыт планирования подобных занятий или недоступно необходимое оборудование, стоит отдать предпочтение более простым и безопасным циклическим упражнениям.
- Как часто следует заниматься кардиотренировками для снижения веса
- Эффективные тренировки для избавления от жира в домашних условиях
- Как улучшить выносливость: программы тренировок, основанных на аэробных нагрузках
- Сколько подходов выполнять для круговых, сплит- и фулбоди-тренировок?
