Соль является важным продуктом питания. Она необходима нашему организму, однако в умеренных количествах.
Дневная норма соли
«Соль приносит пользу благодаря содержащемуся в ней натрию — микроэлементу, играющему важную роль в водно-солевом обмене, — отмечает Татьяна Пономарева — врач-физиотерапевт, диетолог и нутрициолог, работающая в клинике эстетической медицины «Премиум Эстетикс». — Следует отметить, что дефицит этого микроэлемента в настоящее время не является распространенной проблемой. Напротив, его потребление зачастую превышает необходимую норму. Рекомендуемая суточная норма потребления соли составляет около 4-5 граммов, однако многие люди значительно превышают это значение, в 3-5 раз».
Изучая эволюцию человека, можно заметить, что его развитие происходило в условиях дефицита натрия и избытка калия, который в изобилии содержался в овощах и фруктах – основных продуктах питания древних людей. В результате организм адаптировался к сохранению натрия, в то время как калий быстро выводится с мочой. «В настоящее время, когда в рационе современного человека уменьшилось количество растительной пищи, снизилось и потребление калия, – отмечает Татьяна Пономарева. – Часто мы сталкиваемся с его недостатком. И наоборот, потребление соли возросло по ряду причин. Поэтому у большинства из нас наблюдается избыток натрия в рационе. Однако в организме до сих пор функционирует механизм удержания натрия, в то время как подобного механизма для калия не существует. Это следствие эволюционных процессов».
Для поддержания здоровья необходимо соблюдать баланс натрия и калия в питании. Как правило, потребление натрия превышает рекомендуемую норму в 2–4 раза, в то время как калия поступает в организм в 2–3 раза меньше необходимого количества. Идеальное соотношение натрия к калию в рационе должно составлять от 1:3 до 1:4.
Чем грозит избыток соли
Избыточное потребление соли в рационе может негативно сказываться на здоровье, и вот объяснение причин.
Вызывает отечность
Натрий и калий играют ключевую роль в водно-солевом обмене. Калий способствует выведению воды, а натрий – её удержанию. По словам нашего эксперта, «учитывая, что современный рацион часто содержит избыток натрия, это приводит к задержке жидкости в организме, что проявляется в виде отёков. Отёчность усиливается в периоды стресса. К сожалению, многие из нас постоянно испытывают стресс. В условиях стресса организм готовится к возможной кровопотере, в результате активируются механизмы, которые снижают выведение воды, увеличивается выделение калия с мочой, а натрий, наоборот, накапливается в тканях. И, как известно, вода следует за натрием. Отсюда возникают отёки, пастозность и рыхлость».
Способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний
Повышенное содержание натрия в крови приводит к увеличению объема циркулирующей крови. Следует помнить принцип физики: жидкость перетекает из зоны с меньшей концентрацией вещества в зону с большей. «Избыточный объем крови растягивает стенки сосудов и создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, — отмечает Татьяна Пономарева. — Сердцу приходится прокачивать больший объем крови, чем предусмотрено физиологическими нормами. Недаром люди, употребляющие соль в количествах, превышающих суточную норму, часто сталкиваются с гипертензией». Почки наиболее восприимчивы к повышению артериального давления. В первую очередь страдают кровеносные сосуды, обеспечивающие доставку крови для фильтрации в эти органы. Увеличивается скорость клубочковой фильтрации и почечного плазмотока, что приводит к повышению нагрузки на почки.
Способствует преждевременному старению и приводит к увеличению массы тела
Это обусловлено тем, что избыточное содержание натрия подавляет активность отдельных участков ДНК. Чаще всего это те гены, которые регулируют метаболизм в организме. В связи с этим, избыточное потребление соли опосредованно влияет на обмен веществ, включая жиры и углеводы, и может спровоцировать ожирение, нарушить функцию поджелудочной железы и вызвать инсулинорезистентность.
«Соль стимулирует аппетит, поэтому может приводить к перееданию, — отмечает наш эксперт. — Она является вторым по значимости после сахара веществом, вызывающим пищевую зависимость. Соль обогащает вкус продуктов. Это прекрасно понимают производители нездоровой пищи и активно добавляют ее в фаст-фуд и полуфабрикаты. В результате такая пища воспринимается как очень вкусная, и мы употребляем ее в большем количестве, чем необходимо». Со временем люди начинают привыкать к такой еде. Блюда с умеренным количеством соли уже кажутся пресными.
Вредит иммунной системе
Повышенное содержание натрия в организме оказывает негативное воздействие на иммунную систему. Это приводит к тому, что она начинает атаковать собственные клетки, снижая способность противостоять инфекциям. По словам Татьяны Пономаревой, чрезмерное потребление соли может способствовать более частому возникновению простудных заболеваний и увеличивать вероятность развития аутоиммунных расстройств, которые могут поражать любой орган».
Риск остеопороза и онкологии
Установлено, что злоупотребление солью повышает вероятность развития остеопороза. Это обусловлено тем, что избыток натрия в организме провоцирует выведение кальция. Как следствие, это негативно сказывается на крепости костей и зубов.
«По словам Татьяны Пономаревой, вероятность развития рака желудка, связанная с высоким потреблением соли, представляется низкой. Тем не менее, результаты последних исследований указывают на то, что риск рака желудка возрастает при одновременном воздействии двух факторов: избытка соли и активного размножения бактерий H.pylori. Иными словами, это актуально только для людей, инфицированных хеликобактером пилори. Если в организме уже присутствует эта бактерия, рекомендуется снизить потребление соли, чтобы уменьшить вероятность заболевания раком желудка».
Потребление большого количества соли связано с повышенным риском развития ожирения, аутоиммунных заболеваний, а также усиливает чувство голода и жажды.
Почему мы едим так много соли
Даже при умеренном использовании соли в процессе приготовления пищи существует риск превышения рекомендуемой дневной нормы. Избыточное потребление соли может быть связано с употреблением полуфабрикатов, фаст-фуда, готовых приправ и соусов, включая соевый соус. Продукты с высоким содержанием соли содержат 1,5 г этого вещества на 100 г продукта (или 0,6 г натрия), а продукты с низким содержанием – 0,3 г соли на 100 г продукта (или 0,1 г натрия). Следует отметить, что необходимое количество натрия можно получить из натуральных источников питания. Например, в горохе содержится 33 мг натрия, в картофеле – 28 мг, в сливе – 18 г, в апельсинах – 12 г. В то время как в полуфабрикатах и готовых соусах натрия содержится в избытке: в 1 столовой ложке майонеза около 104 мг, в сосисках – 350 мг, в чизбургере – 750 мг. Таким образом, полный отказ от соли, скорее всего, не окажет негативного влияния на здоровье современного человека, поскольку достаточное количество натрия поступает с продуктами питания.
Чем заменить соль в рационе
«По словам Татьяны Пономаревой, вместо обычной поваренной соли можно использовать калиевые аналоги, которые не только безопасны, но и придадут блюдам более насыщенный вкус. Также она рекомендует использовать натуральные приправы, такие как разнообразные виды перца, чеснок и сушеные пряные травы. При выборе маринадов стоит отдать предпочтение натуральным составам, например, на основе лимонного сока или ягодного сока с выраженной кислинкой».
Сейчас в продаже представлен широкий ассортимент соли: морская, черная, розовая. Отличительной чертой этих видов является высокое содержание микроэлементов, включая натуральные соединения йода, калия, магния, кальция и сульфатов, составляющие примерно 6 %. Стоимость такой соли обычно выше, однако все перечисленные микроэлементы можно получить из обычных продуктов питания или с помощью витаминно-минеральных добавок. Особую пользу может принести йодированная соль, поскольку она является источником йода, необходимого для выработки гормонов щитовидной железы, дефицит которого часто наблюдается у жителей умеренного климатического пояса России.
«По словам нашего эксперта, отказаться от соли в питании непросто, поскольку без нее пища воспринимается как безвкусная. Это объясняется тем, что вкусовые рецепторы привыкли к выраженным вкусовым ощущениям и нуждаются в стимуляции. К счастью, клетки этих рецепторов обновляются примерно за 28 дней, что позволит получить новые органы вкусового восприятия. В течение этого периода рекомендуется постепенно уменьшать потребление соли, используя специи или калиевые аналоги. После этого времени вы снова сможете наслаждаться насыщенным вкусом натуральных продуктов».
