Что такое DASH-диета
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это диетические рекомендации, направленные на снижение кровяного давления) — это диета, созданная с целью контроля повышенного артериального давления. Значительный вклад в ее создание и популяризацию внесла Марла Хеллер — диетолог и бывший председатель Иллинойсской диетической ассоциации.
Диету неоднократно изучали специалисты Национального института здравоохранения США. Они пришли к выводу, благодаря данному рецепту возможно снижение повышенного артериального давления, даже при потреблении 3300 мг натрия (что соответствует 1,5 чайной ложке соли) в сутки. Помимо этого, диета снижает риск инсульта, сердечной и почечной недостаточности, сахарного диабета, камней в почках и других патологий. К тому же она эффективна для снижения веса и общего оздоровления организма.
Эксперты неоднократно признавали DASH-диету лучшей в рейтингах диет, благодаря её достоинствам US News&World Report.
Кому подходит DASH-диета и в чем ее польза
«Аббревиатура DASH является сокращением от английской фразы Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает «Диетические рекомендации для снижения артериального давления», – поясняет Любовь Скворцова — дипломированный нутрициолог Клиники Горлаб Марьина роща . — Судя по названию, диета предназначена для людей с повышенным артериальным давлением. Однако ее использование оказалось эффективным и в снижении уровня сахара в крови, а также в решении проблемы избыточного веса. В настоящее время эту диету применяют как повседневную систему питания».
«Повышенное артериальное давление и завышенный уровень холестерина в крови – основные факторы, предрасполагающие к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, — отмечает Юлия Трембач — врач акушер-гинеколог и нутрициолог, а также член общественных объединений «Нутрициологи России» и Российского общества специалистов по гинекологической эндокринологии и менопаузе (РОСГЭМ) . — Для них необходим непрерывный надзор и продолжительное комплексное лечение, где значимую роль играет диета.
Диета DASH предполагает употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Кроме того, она рекомендует включить в рацион нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые и орехи. Данные продукты отличаются высоким содержанием калия, кальция и магния – микроэлементов, важных для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Похоже, что в диете нет принципиально новых элементов, однако ключевым фактором, позволяющим рекомендовать её людям с гипертонией, является снижение потребления соли. Соль содержит натрий, что способствует задержке жидкости в организме. Увеличение объема жидкости в сосудах приводит к повышению сопротивления стенок сосудов потоку крови. Вся масса крови направляется к сердцу, которое вынуждено интенсивно перекачивать этот объем. В результате возникает повышенное артериальное давление.
В каких случаях это может представлять угрозу? Возможен разрыв кровеносного сосуда или повреждение стенок сердца, а также отрыв тромба, который может закупорить сосуд, приводя к некрозу тканей. Обычно диета DASH предполагает ограничение потребления соли до 2,3 грамма в сутки, что эквивалентно примерно одной чайной ложке поваренной соли».
Как работает диета DASH для снижения артериального давления? Артем Опальницкий – фитнес-тренер, нутрициолог и специалист DDX Fitness рассказывает, что в основе действия диеты:
- снижение потребления соли. Натрий способствует задержке жидкости в организме, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
- увеличение потребления калия. Натрий и калий действуют согласованно: натрий способствует повышению давления, а калий оказывает противоположное действие, помогая снизить его и вывести калий из организма;
- восстановление баланса магния и кальция. Эти минералы оказывают существенное влияние на поддержание нормального артериального давления и способствуют здоровой работе сосудов;
- повышение потребления клетчатки. Неперевариваемые волокна клетчатки способствуют снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, помогает уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижение веса. Сбалансированное питание с ограничением калорий способствует снижению жировой массы тела, что также оказывает благотворное воздействие на показатели артериального давления;
- уменьшение насыщенных жиров и трансжиров за счет ограничения потенциально вредных жирных продуктов.
Что можно есть на диете DASH
«По словам Любови Скворцовой, диета может быть долгосрочной, поскольку из рациона исключаются только продукты с высоким содержанием соли, такие как жареные, копченые и соленые блюда (сыры, колбасы, полуфабрикаты). Соль полностью не исключается, а ее потребление лишь сокращается. В качестве альтернативы соли рекомендуется использовать разнообразные специи.
Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, каждые три часа. В течение дня следует запланировать 5-6 приемов пищи, что поможет избежать ощущения сильного голода. Для многих пожилых людей, страдающих гипертонией, этот режим питания известен как диета «Стол №10» по Певзнеру».
6 основных групп продуктов на диете
- Рекомендуется употреблять от четырех до пяти порций фруктов ежедневно. За одну порцию считается один фрукт среднего размера, стакан нарезанных или замороженных фруктов или четверть стакана сушеных фруктов.
- Рекомендуется употреблять 4-5 порций овощей ежедневно. Одна порция включает в себя стакан сырых нарезанных овощей, половину стакана приготовленных овощей или половину стакана овощного сока.
- В ежедневном рационе необходимо употреблять 6 порций зерновых. Одна порция эквивалентна половине стакана приготовленного зернового продукта. В качестве оптимального выбора предлагаются овсяные хлопья, киноа, бурый рис, гречка, амарант и тефф.
- В неделю рекомендуется употреблять 4 порции бобовых, орехов и семян. Одна порция включает половину стакана приготовленных бобовых, треть стакана орехов или 2 столовые ложки семян или масла, полученного из орехов или семян. Особой пользы для здоровья принесут чечевица, нут, фасоль, маш, горох и морская фасоль.
- В ежедневный рацион необходимо включать 2-3 порции полезных жиров. За одну порцию принимается 1 чайная ложка масла. В качестве источников полезных жиров рекомендуется использовать оливковое, арахисовое, миндальное и масло авокадо.
- Рекомендуется употреблять 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов в день. Одна порция включает в себя стакан молока (включая растительное), треть стакана творога или сыра тофу.
пять категорий продуктов, употребление которых следует ограничить или полностью исключить ь
- Жирные сорта мяса следует избегать, так как они содержат большое количество насыщенных жиров.
- К молочным продуктам с высоким содержанием жира относятся молоко, сыры и простокваша. Их потребление следует сократить из-за значительного количества насыщенных жиров.
- Потребление сахара и сладостей следует ограничить. Употребление полезных десертов не должно превышать пяти порций в неделю.
- Употребление алкоголя следует сократить до минимума или полностью исключить.
- Натрий следует употреблять в количестве не более 2300 мг в сутки, что приблизительно соответствует одной чайной ложке. Это ограничение включает в себя не только соль, добавляемую при приготовлении пищи, но и натрий, содержащийся в различных продуктах, таких как консервы, хлеб и колбасные изделия.
«Любовь Скворцова отмечает, что людям, привыкшим к избыточному количеству соли, пища с обычным содержанием соли может показаться пресной и безвкусной, поэтому рекомендуется постепенно уменьшать потребление соли».
На заметку! Как уменьшить потребление соли? Нутрициолог Юлия Трембач рекомендует:
- Не держите солонку на обеденном столе.
- Не покупайте готовые соусы и заправки.
- Рекомендуется выбирать продукты в естественном виде. Значительное количество соли добавляют в полуфабрикаты, такие как пельмени и котлеты, а также в изделия из переработанного красного мяса, например, колбасы и сосиски).
- Для придания блюду вкуса вместо соли можно использовать специи, травы, лук, чеснок, уксус или лимонный сок.
- Отдавайте предпочтение готовым блюдам с ограниченным количеством натрия – не более 120 мг на каждые 100 грамм продукта).
- Добавляйте соль уже в готовую порцию блюда, непосредственно в тарелке каждого человека, а не в процессе приготовления.
Кому не подходит DASH-диета
«Артем Опальницкий отмечает, что, хотя DASH-диета, как правило, безопасна и применима к большинству людей, существуют ситуации, когда от нее лучше воздержаться. В частности, она не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, поскольку их рацион должен быть сбалансированным и не содержать ограничений. Также диета противопоказана людям с расстройствами пищевого поведения, поскольку любые диетические ограничения могут ухудшить их состояние».
«Любовь Скворцова также отмечает, что людям, страдающим хроническими заболеваниями почек, не рекомендуется следовать диете DASH. Для них предусмотрены ограничения в потреблении белка и калия, поскольку это создает значительную нагрузку на органы. Рацион питания определяется индивидуально».
Примерное меню на DASH-диете на 7 дней
Ориентируйтесь на него при составлении своего плана питания.
Понедельник
- Завтрак. Один стакан греческого йогурта, порция ягод и две столовые ложки несоленого миндаля.
- Перекус. 30 г нежирного сыра чеддер.
- Обед. Рагу из овощей, стакан молока с пониженным содержанием жира, двенадцать крекеров без соли.
- Перекус. Банан.
- Ужин. Коричневый рис с овощами, кусочек лосося, приготовленного в духовке, и чашка травяного чая.
Вторник
- Завтрак. два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками арахисовой пасты, мандарин и чашка кофе.
- Перекус. 150 г овощных палочек и 2 ст. л. хумуса.
- Обед. Свежий овощной салат, 150 грамм запеченной куриной грудки, чашка ароматного травяного чая.
- Перекус. Стакан нежирного йогурта или персик.
- Ужин. К пюре из картофеля добавлено 100 граммов тушеных куриных сердец и стакан кефира.
Среда
- Завтрак. Молочная овсяная каша, яйцо, сваренное вкрутую, и чашка цикория.
- Перекус. 2 запеченных яблока.
- Обед. Кружка гречки, бефстроганов, овощной салат, чашка кофе.
- Перекус. 100 г фруктового желе.
- Ужин. На тарелке ячневая каша с мясными тефтелями, салат из запеченных овощей и чашка чая.
Четверг
- Завтрак. Порция творога с фруктами, чашка чая.
- Перекус. 200 мл фруктового киселя.
- Обед. К порции свекольника прилагаются две запеченные рыбные котлеты и чашка цикория.
- Перекус. 200 г творожно-морковной запеканки.
- Ужин. На столе стоит порция плова, порция запеченных овощей и чашка компота.
Пятница
- Завтрак. Тарелка льняной каши с бананом, чашка чая с лимоном.
- Перекус. 1 фрукт.
- Обед. Крупа из цельного зерна в виде макарон с томатным соусом и курицей, а также стакан компота.
- Перекус. 30 г сыра тофу и чашка кофе.
- Ужин. Небольшая порция перловой каши, шашлык из говядины и чашка чая.
Суббота
- Завтрак. Яйцо, сваренное всмятку, йогуртовый пудинг с инжиром, семенами чиа и медом, чашка травяного чая.
- Перекус. Авокадо.
- Обед. К белой фасоли подаётся гарнир, а также овощной салат и чашка кофе.
- Перекус. 2 запеченных яблока с корицей.
- Ужин. В меню: порция тушеных овощей, две куриные котлеты с сыром и чашка компота.
Воскресенье
- Завтрак. Хлеб из цельного зерна с куриной грудкой, диетическим сыром, помидором и листьями салата, а также чашка цикория.
- Перекус. 5 шт. кураги и чашка зеленого чая.
- Обед. Тарелка чечевичного супа, спагетти с тертым пармезаном и чашка кофе.
- Перекус. Стакан греческого йогурта.
- Ужин. На тарелке – картофельное пюре, кусочек запеченной курицы, салат из запеченной свеклы, заправленный оливковым маслом, и чашка черного чая.
