Часто при приготовлении овощей допускают ошибки, что приводит к потере ими вкусовых качеств и части полезных веществ. К примеру, это часто случается со спаржей, которая не так распространена в нашем рационе, а также с баклажанами, морковью и даже луком с чесноком. Специалист по питанию Наталья Чаевская поделилась советами о том, как сохранить пользу, текстуру и вкус овощей во время готовки.
Правильная термическая обработка овощей имеет большое значение
Подготовка овощей имеет большое значение для сохранения их питательной ценности и улучшения вкуса. Вот основные причины, объясняющие, почему это необходимо.
-
Сохранение витаминов и минералов. При продолжительной тепловой обработке многие витамины, в особенности те, что растворимы в воде (витамины C и группы B), теряют свои свойства. Чтобы сохранить наибольшее количество полезных веществ, важно соблюдать правильный режим приготовления пищи.
-
Улучшение усвояемости. В некоторых овощах присутствуют антинутриенты, например, фитиновая кислота, препятствующая усвоению полезных минералов. Обработка теплом позволяет устранить эти соединения.
-
Повышение биологической доступности антиоксидантов. Некоторые способы обработки продуктов, такие как термическая обработка помидоров, способствуют высвобождению ликопина — сильного антиоксиданта, который положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и может помочь в профилактике онкологических заболеваний.
-
Уничтожение вредных микроорганизмов. Наличие бактерий и паразитов возможно в свежих овощах. Применение достаточной тепловой обработки уменьшает вероятность возникновения пищевых инфекций.
-
Разнообразие вкусов и текстур. Разнообразие методов приготовления позволяет раскрыть новые вкусовые оттенки даже в одних и тех же овощах. К примеру, печеные кабачки имеют другой вкус, чем тушеные или жареные. Однако, на какие продукты стоит обратить особое внимание?
1. Брокколи
Брокколи заслуженно считается одним из лидеров в сфере здорового питания, однако нередко ее неправильно готовят или переваривают. Чрезмерная и интенсивная тепловая обработка приводит к потере брокколи витамина С и сульфорафана – антиоксиданта, способствующего профилактике хронических, включая онкологические, заболеваний.
Для сохранения максимального количества полезных веществ рекомендуется готовить брокколи на пару или быстро обжаривать на умеренном огне. При варке брокколи не рекомендуется превышать время в 3-4 минуты, поскольку при этом она теряет не только питательные вещества, но и характерную текстуру, приобретая мягкость и излишнюю влажность.
2. Морковь
Часто морковь готовят в воде, однако при этом, особенно при использовании большого объема жидкости, происходит потеря значительного количества полезных компонентов, таких как бета-каротин, а также витамин С и витамины группы B. Чтобы максимально сохранить полезные вещества и структуру моркови, рекомендуется готовить её на пару или запекать в духовке. В случае, если все же потребуется варка, рекомендуется помещать овощи в уже кипящую воду, а не в холодную, и не варить их дольше 5-7 минут.
3. Спаржа
При варке в воде спаржа теряет значительную часть своих полезных свойств, включая витамины С, К и витамины группы В. Этот способ приготовления также ухудшает текстуру спаржи, делая ее мягкой, водянистой и лишая характерного аромата, а также хрустящей структуры.
Спаржу рекомендуется готовить на пару или обжаривать на сковороде в течение короткого времени. Спаржу можно готовить всего 3-4 минуты, чтобы она оставалась хрустящей и не теряла полезные вещества. Также ее можно запечь в духовке, разогретой до 180 °С, в течение 15-20 минут.
4. Кабачки
Часто кабачки готовят на сковороде, используя большое количество масла, из-за чего их калорийность значительно возрастает, а содержание витаминов группы В и витамина С уменьшается. Кроме того, жарка приводит к тому, что кабачки становятся слишком мягкими, и влага испаряется, что негативно сказывается на их пищевой ценности.
Кабачки можно оптимально готовить запеканием, тушением или на гриле. Такие методы позволяют максимально сохранить питательные свойства, структуру и вкусовые качества овоща. Для приготовления потребуется выпекать их в духовке при температуре 180 градусов Цельсия в течение 20-30 минут.
5. Баклажаны
Баклажаны, подобно кабачкам, нередко готовят на сковороде с обильным количеством масла, что делает их достаточно калорийными и сложными для переваривания. В процессе жарки они активно впитывают жир, что негативно сказывается на их текстуре и вкусе. Баклажаны наиболее удачно тушатся, запекаются или готовятся на гриле. Такие методы позволяют сохранить их полезные свойства и насыщенный вкус, при этом не повышая калорийность продукта.
6. Лук
Хотя обжаренный до золотистой корочки лук пользуется популярностью, стоит учитывать, что он содержит много калорий и не обладает витамином С, витаминами группы В, флавоноидами и другими ценными элементами. Тушение лука предпочтительнее, поскольку позволяет сохранить его питательные свойства, вкус и текстуру. Если же обжаривание необходимо, важно использовать небольшое количество масла и готовить на умеренном огне.
7. Чеснок
При жарке чеснока в раскаленном масле его ценные свойства значительно снижаются, а вкус становится горьким. Интенсивная тепловая обработка приводит к разрушению антиоксидантов, необходимых для поддержания иммунитета и снижения воспалительных процессов.
Для сохранения полезных веществ и насыщенного аромата рекомендуется добавлять чеснок в блюда в процессе приготовления уже на завершающем этапе. Для обжаривания чеснока рекомендуется использовать небольшой огонь, чтобы предотвратить его пригорание.
Приготовление овощей щадящими способами позволяет сохранить максимум их полезных веществ, структуру и аромат. Выбирая такие методы, можно регулярно наслаждаться здоровыми блюдами, которые укрепят организм, повысят иммунитет и улучшат общее состояние.
