В чем суть low body-тренировок?
Занятия, направленные на проработку нижней части тела, стали популярными в фитнес-клубах около пяти лет назад. Это легко объяснить: это эффективные тренировки, позволяющие комплексно воздействовать на область «низа», которая часто является проблемной зоной для многих женщин. «Программы Low Body разработаны для укрепления мышц ног, живота и спины», – отмечает Станислав Лысаковский – мастер-тренер, специализирующийся на групповых программах X–Fit в России. — Занятия характеризуются умеренной и высокой интенсивностью, благодаря чему удается избавляться от лишнего веса, увеличивать мышечную массу и укреплять сердечно-сосудистую систему».
Не стоит полагать, что тренировка нижней части тела сводится исключительно к приседаниям, хотя они и занимают важное место в программе. «Большая часть занятий проходит в вертикальном положении с акцентом на базовые упражнения, включая приседания, выпады и их модификации», – отмечает Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Учитывая, что мышцы, задействованные в этих упражнениях, являются самыми большими в человеческом теле, а движения многосуставные, то есть в них участвует несколько групп мышц, можно утверждать, что для тренировки потребуется несколько больше энергии, чем если бы работа была сосредоточена на верхней части тела».
Главная задача тренировок для нижней части тела – снижение объемов и развитие основных мышечных групп этой зоны. Те, кто выбирает low body с целью увеличения ягодиц, нередко не получают ожидаемого результата. Это связано с тем, что, несмотря на использование силового инвентаря, такого как гантели и бодибары, low body не является полноценной силовой тренировкой. Чаще всего это занятия с выраженной аэробной компонентой, по словам Алексея Боляева.
Программа Low Body направлена на укрепление и развитие мышц нижней части тела?
В основном, эти программы затрагивают мышцы нижней части тела. «Программы Low Body разработаны для комплексной проработки всех сторон бедра – передней, задней, внутренней и внешней, а также икроножные мышцы и мускулатуру стопы», – подчеркивает Станислав Лысаковский. Дополнительным преимуществом является то, что при тренировке ног достаточно эффективно работают мышцы пресса и поясницы, становясь более выносливыми и подтянутыми. Кроме того, благодаря высокой интенсивности занятий развиваются дыхательные мышцы, что особенно важно в условиях пандемии».
Тренировки нижней части тела можно проводить и дома — упражнения с собственным весом окажутся весьма полезными для начинающих.
Тренировка Low Body в домашних условиях
Встречайте комплекс упражнений для нижней части тела от Кэтти Сэйгарс, тренера и создателя блога Fitness Blender из США. Этот тренировочный план включает 15 упражнений, выполняемых с собственным весом. По мере улучшения физической формы можно повысить интенсивность тренировки, например, используя гантели.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте задания по порядку. Продолжайте работу в течение 50 секунд, отдыхайте еще 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
- Завершите тренировку стретчингом.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе трижды в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.
Приседания
Займите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Согните ноги в коленях и, отводя таз назад, присядьте, соединив ладони перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. После этого плавно поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
Приседания с шагами в сторону
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях и, отводя таз назад, присядьте, соединив ладони перед грудью. Поднимитесь из этого положения, сохраняя мягкость в коленях, и сделайте шаг влево. После этого снова присядьте. Это один цикл упражнения. Выполните максимальное количество таких за 50 секунд, шагая то вправо, то влево.
Выпады
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Отступите левой ногой назад, согните колени, формируя прямой угол, и опуститесь в положение выпада. Ладони соедините перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение, выпрямляясь, и повторите упражнение. Выполните максимальное количество повторений за 50 секунд. После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Приседания с выпрыгиваниями
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание, ладони соедините перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в исходное вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, совершите выпрыгивание вверх. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких 50 секунд.
Приседания с «пружиной»
Займите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, присядьте, ладони соедините перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем немного выпрямите колени и снова опуститесь вниз, выполняя «пружину». Выполните 3-5 пружинящих движений, вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.
Скрестные выпады
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Отступите левой ногой назад и в сторону, согните правое колено под прямым углом и присядьте в выпаде. Сомкните ладони перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение, выпрямляясь. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество подобных упражнений 50 секунд. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Латеральные выпады
Примите прямое положение, расставьте стопы параллельно на ширине, немного превышающей ширину плеч. Соедините ладони перед грудью. Перенесите основной вес тела на правую стопу и, сгибая правое колено, опуститесь в боковой выпад. Почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц и бедер. Затем перенесите вес на левую стопу, согните левое колено и опуститесь в выпад на левую сторону. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.
Приседания с ударами
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, соединив ладони перед грудью. Задействуйте мышцы пресса и ног. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и сделайте ею выпад вперед. В этот момент опустите руки вдоль тела. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 50 секунд. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Приседания и махи ногами
Примите прямое положение, слегка расставив стопы. Соедините ладони перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание, задействуя мышцы ног, ягодиц и пресса. Затем поднимитесь, перенесите вес тела на правую стопу и вытяните левую ногу в сторону. Повторно опуститесь в приседание, а после выпрямления вытяните правую ногу в сторону. Это один цикл упражнения. Выполните максимально возможное количество подобных 50 секунд.
Выпады с «пружинами»
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Отступите левой ногой назад, согните колени, образуя прямой угол, и присядьте в выпад. Соедините ладони перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. После этого слегка разогните колени и снова опуститесь вниз, имитируя «пружину». Выполните 3-5 пружинящих движений, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Махи ногами из положения «кошка»
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, опирая предплечья на пол. Поддерживайте естественное положение поясницы и задействуйте мышцы пресса. Поднимите левую ногу вверх, стремитесь к потолку. Затем согните ногу в колене и опустите ее вниз, не касаясь пола коленом. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. Затем поменяйте положение ног и повторите те же действия в противоположную сторону.
Махи ногами в положении лежа
Примите положение лежа на правом боку, согните правую ногу, а левую вытяните. Опирайтесь на правое предплечье. Следите за тем, чтобы спина не была сутулой, а корпус не отклонялся назад. Медленно поднимите левую ногу вверх, задействуя мышцы бедер, ягодиц и пресса. Затем так же плавно опустите левую ногу вниз, не касаясь пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. После этого измените положение ног и повторите те же действия в противоположную сторону.
Махи ногами лежа (вариация)
Примите положение на правом боку, согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Упирайтесь на правое предплечье. Вытяните правую ногу и разместите ее на полу. Задействуя мышцы внутренней поверхности бедра, плавно поднимите правую ногу. Затем аккуратно опустите ее, не касаясь пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. После этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Ягодичный мост в динамике
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите руки вверх, соединив ладони. Медленно поднимите таз от пола, задействуя мышцы ног, ягодиц и пресса. После этого плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких 50 секунд.
Удары из ягодичного моста
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела. Медленно поднимите таз, напрягая мышцы ног, ягодиц и пресса. В этом положении приподнимите над полом правую ногу, выпрямляя ее вверх. Затем опустите правую ногу и повторите все то же самое с левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.
Чем дополнить тренировки Low Body
Не стоит уделять внимание исключительно развитию нижней части тела, поскольку для создания пропорциональной фигуры специалисты советуют укреплять мышцы всего организма. «Важно включать в программу тренировок занятия для всех групп мышц: сильные руки и плечи помогут вам выглядеть и чувствовать себя еще более привлекательно и уверенно. Такие тренировки желательно проводить не реже двух-трех раз в неделю, сочетая их с расслабляющими занятиями, включающими техники самомассажа и растяжки. Это позволит поддерживать эластичность мышц и ускорить их восстановление после физических нагрузок», — отмечает Станислав Лысаковский.
Придерживайтесь этих рекомендаций, регулярно занимайтесь спортом и получайте удовольствие от своей стройной фигуры.
