Обратившись к квалифицированному тренеру по фитнесу, вы получите индивидуальную программу, состоящую из трех типов упражнений. По словам тренера, физические нагрузки можно разделить на кардио, силовые тренировки и растяжку Эдуард Шакула – фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness . — Для достижения максимальной эффективности тренировок требуется комплексный подход к занятиям спортом. Еженедельный план тренировок должен включать все три вида активности. Лишь так удастся обеспечить всестороннюю проработку функций опорно-двигательного аппарата, заложенных в нем от природы. Сейчас мы расскажем подробнее о каждом из этих видов.
Кардиотренировки
К этой категории относятся тренировки, во время которых частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает, согласно различным оценкам, 65-75% от максимального значения. В нее входят такие виды активности, как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и роликах, занятия аэробикой, интервальные тренировки, плавание, танцы и другие подобные упражнения.
Регулярные занятия укрепляют выносливость, повышают функциональность сердечной мышцы и способствуют расходованию большого количества энергии. Особенно радует тот факт, что от 50 до 70% потребляемых калорий берут из жировых отложений, поэтому кардионагрузки эффективно помогают избавиться от лишнего жира и жидкости. Кроме того, имеются и другие преимущества:
- нормализуют кровяное давление;
- снижают пульс в покое и без нагрузки;
- развивают легкие;
- учат дышать правильно, не поверхностно;
- тренируют стенки сосудов;
- повышают иммунитет.
Подобные упражнения также служат отличной подготовкой организма к другим видам активности, таким как силовые тренировки или упражнения на растяжку. По словам Эдуарда Шакулы, «кардиотренировки помогают разогреть тело и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Они улучшают кровообращение и обеспечивают насыщение крови кислородом».
Что входит в кардиотренировку
«Суть кардиотренировки отражена в ее названии», — отмечает София Соколова — нутрициолог и специалист по телесным практикам, разработчик методики оздоровления и дипломированный остеопат . — Это любая физическая активность, которая способствует укреплению сердечной мышцы».
К кардиотренировкам можно отнести следующие физические упражнения:
- бег и ходьба;
- прыжки со скакалкой;
- занятия на эллиптическом тренажере или беговой дорожке;
- катание на коньках, роликах, лыжах;
- плавание;
- аэробика.
«Бег подходит далеко не всем, а лишь тем, у кого хорошо развит мышечный корсет, — отмечает София Соколова. — Учитывая значительную нагрузку на позвоночник, бегуну необходима правильная осанка. Поэтому вместо бега я советую регулярную быструю ходьбу на расстояние 2-3 км. Беговую дорожку можно заменить эллиптическим тренажером: такая тренировка в течение 50-60 минут с поддержанием целевого пульса в пределах 130-140 ударов в минуту позволит сжечь 600-700 калорий за одно занятие».
В какой момент времени эффективнее выполнять кардиотренировки — до или после силовых упражнений
Большинство людей предпочитают разделять кардиотренировки и силовые, планируя их на разные дни. Некоторые даже полностью сосредотачиваются на одном из этих видов активности. Однако, если возникает необходимость совместить кардио и силовые упражнения в одной тренировке, у многих появляется вопрос о том, в какой последовательности их лучше выполнять: перед силовыми или после них?
Выбор последовательности тренировок зависит от поставленных целей. Если ваша задача – улучшить выносливость мышц и работу сердечно-сосудистой системы, рекомендуется начинать с кардиотренировки, а затем переходить к силовым упражнениям. Кардионагрузка также является прекрасной разминкой перед силовым комплексом. Даже короткая ходьба в умеренном темпе (не менее тридцати минут) может быть классифицирована как кардиотренировка. Вы можете просто пройти пешком до фитнес-зала.
«Обычно порядок тренировок, включающих силовые и кардионагрузки, зависит от того, что важнее улучшить в первую очередь: силу или выносливость, — отмечает Юрий Аверьянов — фитнес-тренер и эксперт DDX Fitness. — Кардиотренировки обычно включают в программу упражнений в заключительной части, чтобы повысить энергозатраты, например, проводя до часа на беговой дорожке или велотренажере».
Кардиотренировки имеют преимущество перед силовыми в плане уменьшения жировых отложений, особенно в областях, вызывающих наибольшее беспокойство. Речь идет о висцеральном жире, который скапливается на животе и боках. Благодаря регулярным занятиям выравнивается контуры тела, снижаются объемы и отеки. Также улучшается форма лица и шеи.
«Юрий Аверьянов отмечает, что если кардионагрузка требует значительных затрат энергии, рекомендуется располагать ее между силовыми тренировками. Такой подход позволит предотвратить существенное истощение энергетических ресурсов в мышцах, печени и кровеносной системе».
Регулярные кардиотренировки – это полезно, но стоит ли делать их ежедневно
«По данным исследований, систематические кардиотренировки способны снижать уровень стресса и тревоги, а также улучшать качество сна, — сообщает Светлана Минакова — фитнес-тренер, сертифицированный FPA, нутрициолог и персональный тренер . — Это имеет особое значение для тех, кто страдает от нарушений сна или подвержен хроническому стрессу».
Что подразумевается под термином «регулярные»? И допустимо ли заниматься кардиотренировками ежедневно? Если мы говорим о физических нагрузках низкой или средней интенсивности, то они способны оказывать исключительно благоприятное воздействие на здоровье и физическую форму. Вот лишь некоторые из преимуществ ежедневных кардионагрузок умеренной интенсивности:
- улучшение работы сердца и легких;
- укрепление стенок сосудов;
- улучшение кровообращения;
- повышение тонуса скелетных мышц и общего уровня стрессоустойчивости;
- снижение риска гипертонии;
- уменьшение вероятности возникновения сахарного диабета;
- выравнивание таких состояний, как сосудистая дистония и других.
Какие кардиотренировки допустимы для ежедневного выполнения? В их число входят утренняя зарядка, плавание, спортивная ходьба, неспешный бег на 20-40 минут, а также командные виды спорта в любительском формате.
Важно! Ежедневные кардиотренировки уместны, если частота пульса во время занятия не поднимается выше 110-120 ударов в минуту, а после них вы не испытываете выраженной усталости, сонливости и слабости.
«По словам Юрия Аверьянова, кардиотренировки низкой интенсивности, такие как ходьба, могут быть полезны в течение до 1000 минут в неделю. Что касается бега или подобных нагрузок, то их влияние определяется тем, какие еще виды активности включены в программу человека (занятия в тренажерном зале, единоборства, командные виды спорта). В большинстве случаев рекомендуется выполнять такие упражнения 3–5 раз в неделю, занимаясь не менее получаса».
Силовые тренировки
Силовые тренировки включают в себя занятия с отягощениями, с использованием веса собственного тела или на силовых тренажерах. К ним относятся распространенные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга, различные виды жимов, отжимания и тяговые упражнения.
Занятия силовыми упражнениями способствуют росту мышечной ткани. Обычно этот рост не превышает индивидуальные физиологические границы, однако при интенсивных нагрузках возможен и дальнейший прирост. Мышечная масса ускоряет метаболизм, улучшает контуры фигуры и повышает эластичность кожи. Также силовые тренировки:
- повышают расход калорий в состоянии покоя;
- подтягивают живот и ягодицы;
- придают форму бедрам, убирают «галифе»;
- прорисовывают «кубики» на животе;
- укрепляют мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника;
- снижают жировую прослойку над мышками при правильном питании;
- улучшают осанку;
- позволяют моделировать фигуру.
Начинающие спортсмены выбирают небольшие веса, позволяющие выполнить 6-12 повторений (выбор количества зависит от поставленной задачи). Со временем увеличивают вес, стремясь к достижению индивидуального предела возможностей. Тренировочная нагрузка распределяется между ногами, ягодицами, спиной, прессом, грудью, плечами и руками для гармоничного развития мускулатуры. Силовые тренировки также помогают избавиться от жировых отложений и снизить вес, поскольку они потребляют энергию. В это же время происходит адаптация организма, изменяется соотношение мышечной массы и жировой ткани.
Какой вид физической активности предпочтительнее для снижения веса: кардиотренировки или силовые упражнения
«Светлана Минакова отмечает, что кардио обладает одним из ключевых достоинств – оно помогает эффективно избавляться от калорий и жира. В отличие от занятий с отягощениями, кардионагрузка существенно повышает расход энергии в процессе тренировки, что необходимо для создания дефицита калорий – необходимого условия для снижения веса».
Тренировки с отягощениями также способствуют снижению веса, но их воздействие на организм отличается от воздействия кардиотренировок. Силовые упражнения стимулируют рост мышечной массы, что является действенным способом борьбы с избыточным весом в долгосрочной перспективе. Мышечная ткань, обладающая высоким метаболизмом, расходует калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировой.
«На вопрос о том, что лучше для снижения веса – кардио или силовые тренировки, не существует простого ответа, поскольку у каждого вида активности свои задачи: кардио помогает создать дефицит калорий, а силовые – поддерживать мышечную массу, – отмечает Юрий Аверьянов. Если оценивать расход энергии за определенный период времени (без учета компенсации энергозатрат в состоянии покоя), то, безусловно, час непрерывного кардио средней и высокой интенсивности потребует больших затрат».
Заинтересованы в том, чтобы узнать больше об эффективных методиках тренировок, направленных на формирование привлекательного, подтянутого тела? Подпишитесь и получите полный доступ к видеоурокам от тренеров международного уровня и полезным статьям о фитнесе, питании, красоте и здоровье.
Растяжка (стретчинг)
«По словам Эдуарда Шакулы, растяжка способствует расслаблению мышц после физических нагрузок и ускоряет процесс восстановления. Данные упражнения улучшают эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий.
Регулярные занятия стретчингом повышают эластичность связок и суставов, что способствует уменьшению вероятности получения травм. В тканях с повышенной эластичностью улучшается кровообращение и лимфодренаж. Это обеспечивает лучшее питание мышц, связок, суставов и кожи. Помимо этого, существуют и другие преимущества:
- тело становится подвижнее;
- нормализуется амплитуда движения в суставах;
- проще выполнять другие упражнения с правильной техникой;
- снимается спазм и «забитость» мышц, в том числе из-за долгого сидения за компьютером.
Со временем растяжка делает тело более гибким и улучшает подвижность, что положительно сказывается не только на физической форме, но и на общем самочувствии.
Зачем сочетать разные виды?
Разнообразные тренировки обеспечивают мышцам и организму комплексное воздействие, способствующее развитию различных физических качеств и оказывающее разный эффект. По словам Эдуарда Шакулы, «все виды физической активности полезны и могут сочетаться друг с другом. Важно грамотно организовать тренировочный процесс, и человек должен четко осознавать свои цели. Возможны занятия танцами, йогой, единоборствами и плаванием в течение одного дня. Однако начинать тренировки лучше с интенсивных и сложных физических нагрузок, например, с единоборств, после чего следует переходить к занятиям с умеренной нагрузкой и завершать их растяжкой или йогой».
Каждый вид тренировок влияет не только на силовые показатели и скорость, но и на метаболизм, а также на функционирование различных органов. Благодаря этому вы сможете получить максимальную выгоду, объединив в себе все преимущества, о которых мы ранее упоминали.
Как сочетать типы тренировок
Наличие возможности для каждой категории упражнений – это отличное решение. Однако, в этом случае тренировки потребуют ежедневного выполнения, а если растяжку проводить отдельно, то и дважды в день. Поэтому, как правило, различные виды активности объединяют в одном занятии, выбирая оптимальный вариант.
Эдуард Шакула утверждает, что нагрузку можно комбинировать следующим образом:
- Кардио + силовая + растяжка;
- Кардио + силовая;
- Кардио + растяжка;
- Силовая + кардио;
- Силовая + растяжка;
«По словам специалиста, выбор времени для кардиотренировок – до или после силовых упражнений, либо их совмещение – зависит от личных предпочтений и поставленных целей.
Как подбирать и сочетать различные форматы обучения для достижения конкретных задач?
В зависимости от целей – снижения веса, увеличения мышечной массы или повышения гибкости – можно подобрать различные комбинации базовых упражнений.
Похудеть
«Эдуард Шакула рекомендует уделить особое внимание кардиотренировкам. Силовые упражнения также допустимы, но в этом случае следует использовать небольшие веса. Если приоритетом является сжигание жира, то наиболее результативными окажутся интервальные тренировки, объединяющие кардио, силовые упражнения и растяжку».
Предпочтительным является сочетание силовых и кардиотренировок. Занятие силовой тренировкой позволит вам потратить гликоген, после чего кардиотренировка будет проходить за счет жировых запасов. Растяжку можно выполнять после кардиотренировки для восстановления или в день отдыха.
Увеличение мышечной массы – задача, требующая систематических усилий)
«Эдуард Шакула советует включать кардиотренировки в дни отдыха от силовых упражнений. По его словам, кардионагрузки значительно расходуют гликоген, который необходим для наращивания силы и увеличения мышечной массы во время анаэробных тренировок».
В случае отсутствия альтернативы, применяйте комплексную программу, сочетающую силовые и кардиотренировки. Важно, чтобы занятия задействовали различные группы мышц. Так, после работы над спиной, плечами и грудью, рекомендуется бег, а после приседаний и выпадов – плавание или занятия на гребном тренажере. «Многие спортсмены выполняют кардиоупражнения в течение 10 минут для разминки перед силовой тренировкой, — рассказывает наш эксперт. — После силовой тренировки кардио выполняют для заминки».
Улучшить подвижность
Здесь у вас несколько вариантов:
- Только стретчинг в день отдыха;
- Кардио + силовая + растяжка;
- Кардио + растяжка;
- Силовая + растяжка
Выберите тот вариант, который лучше всего вписывается в ваш текущий план тренировок.
«Эдуард Шакула рассказывает о важности растяжки после силовых упражнений для задействованных мышц. Растяжка способствует снятию напряжения между подходами и позволяет растянуть фасции, что, в конечном счете, может оказать благоприятное влияние на мышечный объем. Однако следует учитывать, что растяжка может снижать силовые показатели мышц. Поэтому, если вы используете максимальные веса, растяжку выполнять нежелательно».
