По мнению экспертов, определённый режим жизни способен оказать поддержку в преодолении депрессии. Однако не стоит полагать, что достаточно просто заставить себя начать делать утренние пробежки, и все проблемы в жизни решатся сами собой. «Это неэффективный подход, — отмечает Кирилл Сычев — психотерапевт, учредитель клиники психотерапии, работающей по нестандартным принципам, и автор книги «Так себе». — Стиль жизни способен смягчить проявление болезни и уменьшить ее неблагоприятные последствия, однако не может полностью устранить ее. Правильный режим дня, питание и сон помогают нормализовать гормональный фон».
Сон
Нарушение сна является одним из ключевых признаков депрессии.
- Затрудненный отход ко сну, ночные пробуждения.
- Подъемы на рассвете и отсутствие возможности компенсировать недостаток сна позднее.
- Неглубокий, поверхностный сон.
«Стоит также упомянуть физиологические аспекты депрессии, — отмечает Кирилл Сычев. — Сон включает в себя несколько фаз: быстрый сон, медленный сон, глубокий сон и другие. Полный цикл, включающий все фазы, длится около 90 минут. Однако, при изучении активности мозга у людей с выраженной депрессией, становится очевидным, что последовательность и структура этих фаз значительно нарушены». Можно ли нормализовать режим сна?
При соблюдении этих рекомендаций ежедневно, через одну-две недели можно ожидать улучшения качества сна.
- Ложитесь спать в одно и то же время.
- Не нарушайте этот порядок и в выходные дни.
- Рекомендуется ложиться спать до 23:00.
Синтез гормона мелатонина обычно начинается в 20:00. Даже если вам приходится просыпаться ночью, ранний отход ко сну способствует улучшению качества сна и восстановления. Спальня должна использоваться исключительно для отдыха. Не рекомендуется смотреть телевизор, читать или пользоваться телефоном в ней. В идеале, общение там также следует минимизировать.
Проживание в однокомнатной квартире часто предполагает более активное использование кухни. Это не универсальное правило, однако на период в четыре недели рекомендуется ограничить посторонние занятия в помещении, где вы спите.
Примерно за час или полтора до отхода ко сну стоит прекратить потребление любой новой информации и новостей, поскольку в ночное время мозгу требуется обработать значительный объем данных. Необходимо отказаться от чтения книг, использования телефона, посещения социальных сетей и просмотра телевизора.
Чем заняться за час до сна:
- Спокойный разговор.
- Прогулка.
- Медитация.
- Растяжка.
- Любые спокойные дела по дому.
Не рекомендуется дополнительно спать в течение дня, даже при соблюдении установленного режима. На срок около двух-трех недель желательно отказаться от употребления черного чая и кофе, поскольку они способны вызывать тревожность и нарушать сон. Замените эти напитки на цикорий, травяной чай или отвар трав. По возможности старайтесь выходить на свежий воздух перед сном, хотя бы на 10 минут.
Питание
При депрессии часто наблюдаются изменения аппетита. Человек может испытывать отсутствие желания есть или, напротив, чрезмерное потребление пищи, что приводит к набору веса.
Как привести режим питания в порядок?
- Достаточно употреблять пищу трижды в день, при желании можно добавить два приема пищи между основными.
- Необходимо придерживаться регулярного режима питания, употребляя пищу в одно и то же время ежедневно. Это позволяет организму не расходовать энергию на постоянное переваривание небольших порций. Следует отказаться от беспорядочных перекусов.
- Для обеспечения организма всеми необходимыми элементами важно придерживаться сбалансированного питания.
- Ограничьте потребление сладкого. Употребляйте десерты умеренно и после основных блюд.
- Старайтесь употреблять пищу примерно одинаковыми порциями. Это позволит создать для организма предсказуемый режим, исключающий беспокойство, связанное с неопределенностью: «Куда сегодня пропал завтрак? Будет ли еда сегодня вообще?».
- Старайтесь не употреблять пищу за полчаса до сна. Наилучший вариант – воздержитесь от еды за полтора часа до отхода ко сну.
Физическая нагрузка
В процессе физической активности происходит выработка серотонина. Это справедливо даже в периоды сильного дискомфорта. Именно поэтому регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью лечения депрессивных состояний.
Необходимо выполнять упражнения дважды в день: по 10 минут утром после пробуждения и по 10 минут вечером, за час до отхода ко сну.
«Утром депрессивное состояние обычно наиболее выражено, — отмечает Кирилл Сычев. — Это отличный способ преодолеть его. Если вы привыкли к более продолжительным тренировкам, это только пойдет вам на пользу. Если же вы давно не занимались спортом и даже 10 минут кажутся вам сложной задачей, начните с малого, с нескольких минут, и постепенно увеличивайте продолжительность занятий».
Что делать?
- Любые интенсивные упражнения.
- Планку.
- Отжимания.
В нашей команде вы сможете подобрать действенные, доступные и надежные фитнес-программы
Не считаются физической активностью неспешные прогулки, сексуальные контакты, ношение ребенка или домашнего животного на руках. Это скорее дополнение к вашей регулярной тренировочной программе.
Вредная информация
В сложных стрессовых и депрессивных состояниях человек стремится понять причину своего состояния, — отмечает Кирилл Сычев. Он ищет информацию, находит людей, сталкивающихся с аналогичными проблемами, и делится своими переживаниями в надежде на поддержку. Однако таким поведением можно лишь ухудшить свое самочувствие, поскольку мозг все глубже погружается в негативные аспекты депрессии».
Поэтому на время (3-4 недели) постарайтесь:
- Важно установить границы в общении с родственниками, друзьями и знакомыми, когда речь заходит на тему депрессии. Это особенно актуально, если вы сталкиваетесь с отсутствием понимания и это вызывает у вас дополнительное беспокойство. Близкие люди, в силу своей неосведомленности, могут не осознавать ваше состояние и не знать, как оказать поддержку, а иногда их реакция может быть болезненной и усугубить ситуацию: «Зачем ты снова жалуешься?», «Возьми себя в руки, все у тебя хорошо!»
- Стремитесь избегать информации, вызывающей у вас негативные эмоции. Особенно это касается блогов и форумов, посвященных психологии и медицине.
Для человека, страдающего депрессией, изменение привычного образа жизни представляет собой сложную задачу, требующую значительных ресурсов, которыми он часто не располагает. Поэтому поддержка близких людей – родителей, супруга(и), любимого питомца – становится необходимой.
