VitalityPortal.ru

Для чего нужна утренняя зарядка

«Современный образ жизни, который в большинстве случаев предполагает сидячую работу, несомненно удобен: нет необходимости тратить время и силы на дорогу, и сама работа зачастую не требует значительных физических усилий, — отмечает Юрий Аверьянов – фитнес-тренер DDX Fitness Митино. — Несмотря на все преимущества, существуют и риски для здоровья. Недостаточная физическая активность оказывает негативное воздействие на состояние опорно-двигательного аппарата и влияет на работу внутренних органов.

Длительное пребывание в неизменной и нередко неверной позе может спровоцировать развитие болезней суставов и ослабление мышц, что дополнительно увеличивает нагрузку на суставы. Недостаточная двигательная активность, соединенная с избыточным питанием, повышает вероятность возникновения проблем с сердцем, сосудами, эндокринной и пищеварительной системами.

Для уменьшения пагубного воздействия малоподвижного образа жизни и активации работы основных мышечных групп, в ежедневный график добавляется утренняя гимнастика. Какова же ее целебное воздействие?

Сложно переоценить пользу утренней зарядки. Выполнение простых упражнений, не требующих значительной нагрузки, способствует притоку крови к работающим мышцам, что помогает предотвратить их ослабление. Безусловно, такой комплекс упражнений не позволит существенно укрепить тело, однако поможет сохранить существующий мышечный тонус.

Утренняя зарядка полезна тем, что любая физическая активность способствует расходованию энергии, пусть даже в небольшом объеме. Это, в свою очередь, помогает поддерживать хорошую физическую форму».

«Утренняя вялость и разбитость знакомы многим, — отмечает Наталья Папушой — фитнес-тренер и эксперт в области пилатеса. — Неправильная регуляция выработки кортизола также может быть причиной указанного состояния. У таких людей энергия повышается во второй половине дня, что затрудняет засыпание. Запоздалый отход ко сну негативно влияет на циркадные ритмы, что приводит к нерегулярной выработке кортизола. Это, в свою очередь, способно вызвать увеличение веса, повлиять на функционирование щитовидной железы, изменить когнитивные способности, вызвать перепады настроения и спровоцировать другие нежелательные последствия.

В чем заключается роль утренней гимнастики в данном контексте? Она необходима для нормализации режима выработки кортизола и улучшения состояния здоровья. Утром важно создать условия для повышения уровня кортизола, а вечером – для его снижения. Для этого и проводятся утренние физические упражнения. Это могут быть занятия пилатесом, йогой или бег. Таким образом, мы стимулируем выброс кортизола утром, что позволит чувствовать себя энергичными и полными сил на протяжении всего дня».

Коротко о главном! Для чего нужна зарядка по утрам? Регулярные занятия физической активностью с утра обеспечивают приток энергии и ощущение бодрости за счет улучшения кровообращения. В организме начинает вырабатываться серотонин, известный как «гормон счастья», и стабилизируется выработка кортизола. Поэтому главное значение утренней зарядки заключается в том, что она поднимает настроение и делает нас полными сил.

Чем полезна зарядка по утрам

Зарядка имеет большое значение, и вот почему. Утренняя гимнастика способствует повышению общего тонуса организма и увеличивает работоспособность в течение дня, — как отмечает Андрей Саблин, кандидат педагогических наук, возглавляет кафедру «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информатики. — К числу преимуществ утренней зарядки можно отнести следующее:

• Помогает взбодриться и избавиться от сонливости.
• Подготовка мышц к нагрузке помогает избежать травм и способствует поддержанию их тонуса в течение дня.
• Занятия гимнастикой способствуют улучшению кровообращения, благодаря чему органы и ткани получают достаточно кислорода.
• Способствует активации выработки эндорфинов, что помогает уменьшить уровень стресса и улучшить настроение.
• Систематические физические упражнения помогают развить самоконтроль и побуждают к ведению здорового образа жизни.
• Утренняя зарядка способствует повышению гибкости и эластичности тела, что положительно сказывается как на повседневных делах, так и на работе».

На заметку! Чему способствует утренняя гимнастика? По имеющимся данным, она способствует улучшению концентрации, внимания и способности к принятию решений исследование 2019-го года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine. Чтобы быстрее проснуться, повысить концентрацию и сосредоточенность, не забывайте о зарядке!

Поможет ли утренняя зарядка похудеть?

Польза физической активности для здоровья неоспорима. Однако, как она воздействует на вес?

«Существует определенный вид отложений жира, который называется «кортизоловым животом», – делится Наталья Папушой. – Жировые клетки в области живота особенно восприимчивы к кортизолу. При избытке этого гормона происходит следующее: клетки хуже усваивают глюкозу, что приводит к усилению желания употреблять продукты с высоким содержанием калорий и сладости. В конечном итоге это увеличивает уровень глюкозы в крови, и жир начинает откладываться в области талии.

Обычно этот вид жира трудно уменьшить с помощью диеты. В таких случаях на помощь приходят утренняя гимнастика и снижение уровня стресса.

Утренняя физическая активность положительно влияет на функцию кишечника. Она обеспечивает бережное воздействие на внутренние органы, способствует расслаблению дыхательной диафрагмы, которая, в свою очередь, поддерживает пищеварение и опорожнение кишечника.

О положительном влиянии зарядки для похудения свидетельствуют и научные исследования. Так, ученые из Университета Калгари обнаружили, регулярные физические упражнения оказывают благотворное влияние на состав кишечной микрофлоры, что, в свою очередь, улучшает функционирование кишечника.

Исследования также показывают, что тренировки с низкой интенсивностью (а это как раз пилатес) полезны для здоровья желудочно-кишечного тракта. Так, важность утренней зарядки заключается в том, что она может снизить риск образования камней в желчном пузыре».

Важно! Чем полезна утренняя зарядка для женщин? По утверждению Андрея Саблина, она ускоряет обмен веществ, улучшает мышечный тонус и увеличивает расход калорий в течение дня. Однако гимнастика не является гарантией снижения веса, поскольку для достижения результата требуется сбалансированное питание и более серьезные физические нагрузки. Зарядка – это хорошее дополнение, но не ключевой фактор в процессе снижения веса.

Упражнения для утренней зарядки

Андрей Саблин рекомендует следующий комплекс утренней зарядки:

1. Для начала выполните небольшую разминку, которая займет 2–3 минуты. Включите в нее вращения головой, плечами и руками, а также вращения туловища, таза, коленей и стоп.
2. Необходимо выполнить базовые упражнения, такие как приседания, отжимания, выпады, планка и скручивания на пресс. На это потребуется всего 5–10 минут.
3. Выполните короткую растяжку, занимающую 3–4 минуты.

В утренней зарядке Юрий Аверьянов рекомендует выполнять следующие упражнения:

• Выполнение приседаний без отягощения, варьируя положение стоп.
• Вращения в плечевых, локтевых, коленных и тазобедренных суставах.
• Упражнения, включающие боковые наклоны корпуса и вращения головы, направлены на укрепление мышц, расположенных вокруг позвоночника.
• Удары выполняются на месте, при этом возможна смена опорной ноги во время прыжка.
• Выполнение отжиманий с колен или мысков от пола или с опоры, выбранной в соответствии с уровнем физической подготовки.
• Для укрепления мышц можно выполнять разнообразные тяговые упражнения, используя небольшие гантели, гири и эластичные петли.
• Растяжку для придания подвижности суставам.
• Упражнения на скручивания и другие тренировки для мышц живота.

Как разнообразить зарядку по утрам

Для достижения ощутимых улучшений в физическом и эмоциональном самочувствии, регулярные занятия зарядкой, предпочтительно ежедневные, имеют важное значение. Если вам не хватает мотивации, обратитесь к рекомендациям Андрея Саблина:

1. Меняйте упражнения. Ознакомьтесь с онлайн-тренировками и подберите упражнения по своему предпочтению. Возможно сочетание силовых упражнений с кардиотренировками, такими как прыжки или бег на месте, а также использование спортивного инвентаря, например, гантелей, скакалок или резиновых лент).
2. Меняйте формат. Утренняя зарядка может выполняться в различных формах и с использованием разных подходов, например, интервальной, круговой, йоги или пилатеса).
3. Меняйте место и атмосферу. Проводите тренировки на открытом воздухе в теплую погоду, переставляйте комнаты. Включайте музыку, определяйте цели, приглашайте других на совместные утренние зарядки и посещайте их – это сделает ваши утренние процедуры более интересными.

Чтобы вам не было скучно, разнообразьте комплексы упражнений. Например, можно . В нашем распоряжении широкий выбор комплексов упражнений, благодаря которым утренняя зарядка будет приносить и удовольствие, и ощутимую пользу!

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя мы и обсудили преимущества утренней зарядки, необходимо учитывать и возможные ограничения. Юрий Аверьянов рекомендует людям, страдающим заболеваниями суставов или внутренних органов, предварительно проконсультироваться с врачом.

Начинайте тренировку только после разминки, постепенно переходя к более сложным упражнениям, увеличивая при этом нагрузку или вес.

Андрей Сабрин отметил, что существуют определенные ограничения:

• острые заболевания (грипп, ОРВИ, высокая температура тела и общая слабость);
• хронические заболевания в стадии обострения;
• серьезные травмы;
• головокружение;
• повышенное артериальное давление.

«Андрей Саблин подчеркивает неоспоримую пользу утренней зарядки, однако отмечает необходимость соблюдения мер безопасности. — В частности:

• Не стоит прилагать чрезмерные усилия. Начните с простых задач, так как упражнения необходимы для тонизирования мышц и всего организма.
• Необходимо выполнять упражнения, придерживаясь установленной методики.
• Не забывайте поддерживать водный баланс организма, употребляя воду до и после тренировки.
• Избегайте быстрых и неловких движений. Передвигайтесь спокойно, не совершая резких рывков и прыжков.
• Принимайте во внимание свое состояние здоровья. В случае недомогания рекомендуется отложить тренировку или выбрать более простую ее версию».