Правило №1: ориентируйтесь на возраст ребенка
Чем меньше ребенок, тем внимательнее следует подходить к его физической активности. Возможность начать относительно самостоятельные тренировки для самых маленьких появляется уже в возрасте двух-трех лет. Однако, в этом случае занятия должны быть скорее похожи на игру, поскольку ребенок еще не готов к осознанным фитнес-тренировкам и повторению скоординированных движений, — отмечает Анастасия Державина, дважды мама, инструктор по хатха-йоге. — С четырех-пяти лет уже можно проводить с ребенком занятия, имитирующие взрослую зарядку, включающие отдельные упражнения».
Не менее важным фактором является спортивный опыт ребенка. Например, у ребят, занимающихся в спортивных школах, нередко уже в возрасте пяти-шести лет имеется опыт систематических тренировок. В данной ситуации, во время карантина, необходимо в первую очередь поддерживать физическую форму, продолжая занятия по той программе, которую они освоили под руководством тренера. Детям, не имеющим подобного опыта, подойдут совместные тренировки с родителями (разумеется, по упрощенной программе) или по
Правило №2: составьте программу тренировок
Домашние занятия физическими упражнениями для детей следует рассматривать как средство для снятия стресса, улучшения кровообращения и обеспечения работы мышц ног, рук, спины и стоп. Какие упражнения подойдут? Анастасиия Державина рекомендует следующий комплекс для детей до четырех лет.
«Утиная ходьба». Присядьте, а затем, из этого положения, поднимитесь на носки. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу и поднимите ладони вверх. Не прогибаясь в пояснице, выполните 10-15 шагов вперед, затем назад. Потом, не разгибая ног, попрыгайте на месте 4-5 секунд.
«Слоники». Выпрямитесь, затем наклонитесь вперед, поместив ладони на пол. Поддерживая себя стопами и ладонями (не сгибайте колени и локти, не прогибайте поясницу), продвигайтесь вперед. Выполняйте это упражнение вместе с ребенком в течение 20-30 секунд.
«Паучки». С согнутыми коленями, отведите руки немного назад (кисти располагаются по бокам от корпуса, пальцы направлены вперед) и упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на ладони и стопы, оторвите таз от пола и передвигайтесь в таком положении вперед, затем через 20-30 секунд назад.
«Кошка». Примите положение на четвереньках (установите колени под тазом, ладони — под плечами). Протолкните поясницу и лопатки вверх, опуская голову вниз. Затем плавно опустите поясницу и лопатки вниз, а голову поднимите вверх. Выполните 4-5 повторов упражнения.
«Столик». Встаньте на четвереньки, не прогибаясь в пояснице, и вытяните правую руку и левую ногу вверх. Важно избегать напряжения в шее и плечах. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунд. После этого проведите упражнение в обратном порядке. Повторите процедуру два раза.
«Уголок». Сидя на полу с вытянутыми ногами, отклонитесь корпусом назад, упираясь ладонями в пол за тазом (руки должны быть прямыми). Поднимите выпрямленные ноги над полом (направьте носки от себя), затем согните колени и подтяните бедра к животу. После этого снова выпрямите ноги вперед. Выполните 5-6 повторов упражнения.
«Березка». Сидя на полу с выпрямленными ногами, отклонитесь корпусом назад и опуститесь на пол. Отодвиньте плечи и лопатки от ушей, удлиняя заднюю поверхность шеи. Поднимите ноги и таз над полом. Согните руки, ладони поставьте под поясницу. Затем, поддерживая таз и поясницу руками, вытяните ноги вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Выполните 2-3 повтора упражнения.
Для детей более старшего возраста рекомендуется использовать упражнения из комплекса общей физической подготовки. «Мы с моей семилетней дочерью занимаемся ими каждый день», — делится она Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель, отец двоих детей. — В комплексе физической подготовки представлены все необходимые элементы: отжимания, приседания, планка, подъемы корпуса. Мы также уделяем значительное внимание растяжке и мобильности позвоночника. Поэтому обязательно выполняем растяжку мышц ног (включая различные виды шпагата и подготовительные упражнения), а также выполняем мостик и другие упражнения для развития гибкости. В результате ребенок постоянно активен».
В качестве основы для занятия также можно использовать вот этот комплекс.
Заинтересованы в том, чтобы доверить обучение ребенка опытным тренерам? Выберите направления из идеотеки «ЖИВИ!» — здесь проводятся занятия йогой, танцами и фитнесом для детей всех возрастов.
Правило №3: грамотно организуйте занятие
* Занимайтесь в комфортном для ребенка темпе. «По словам Анастасии Державиной, необходимо поддерживать равновесие, чтобы ребенок не переутомился и не потерял интерес.
* Постарайтесь заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю. Если ребенок проявляет стремление к более интенсивным занятиям, тренировки можно проводить и с большей частотой.
* Обучение следует осуществлять в комнате с достаточным воздушным потоком. Это полезно для дыхательной системы ребенка.
* Время, необходимое для подзарядки устройства, изменяется в зависимости от возраста ребенка. «По словам Анастасии Державиной, продолжительность занятия зависит от возраста ребенка: для двухлетнего малыша она составит около 5 минут, а для ребенка 5-6 лет – приблизительно 15 минут.
* Старайтесь разнообразить занятия. Рекомендуется обновлять комплекс упражнений каждые 2–3 недели, а для самых маленьких детей придумывать им занимательные наименования, например, «лягушка», «уточки» и другие. Анастасия Державина подчеркивает: «Важно, чтобы в зарядке присутствовали упражнения, затрагивающие основные группы мышц, а также динамическая разминка (в нашем комплексе это упражнения «паучки» и «слоники» — бег на четвереньках.
* Подбирайте комплекс упражнений с учетом потребностей и возможностей вашего малыша. «По словам Анастасии Державиной, если ребенку что-то не по вкусу, не стоит настаивать, лучше предложить альтернативное упражнение или реже включать его в комплекс физических упражнений.
Примените эти советы для проведения детских фитнес-занятий в период самоизоляции.
