VitalityPortal

Диафрагма представляет собой мышцу в форме купола, расположенную между грудной и брюшной полостями. Для новорожденных она имеет решающее значение, поскольку является главной мышцей, участвующей в дыхании. Однако с ростом и развитием грудной клетки человек переходит на дыхание, осуществляемое с помощью грудных мышц. В чем заключается негативный аспект этого изменения и почему стоит стремиться к дыханию, характерному для младенцев?

«Диафрагмальное дыхание — это естественный способ дыхания, при котором наиболее активно задействована диафрагма. Именно так дышат новорожденные, но с возрастом под влиянием стресса и малоподвижного образа жизни многие переходят на грудной тип . Восстановление диафрагмального дыхания способствует укреплению нервной системы, нормализации функционирования внутренних органов и улучшению общего состояния организма», — делится с «Доктором Питером» эксперт Станислав Чернышев.

Что такое диафрагмальное дыхание

При диафрагмальном дыхании во время вдоха диафрагма сжимается, опускаясь вниз и выравниваясь, что приводит к образованию пространства, в которое поступает воздух. Органы, расположенные в брюшной полости, незначительно смещаются, живот мягко выгибается наружу. При выдохе диафрагма возвращается в исходное состояние, расслабляясь и поднимаясь, живот втягивается.

Поверхностным считается грудное дыхание, поскольку при нем диафрагма практически не участвует в процессе, а воздух поступает лишь в верхние части легких. Расширение грудной клетки в этом случае обеспечивается работой межреберных мышц.

«При грудном типе дыхания эффективность снижается, поскольку легкие не заполняются воздухом в полной мере, что приводит к уменьшению поступления кислорода в организм и постоянному напряжению мышц шеи и плечевого пояса . В отличие от поверхностного дыхания, диафрагмальное дыхание позволяет использовать всю площадь легких, что обеспечивает более эффективный газообмен», — поясняет Станислав Чернышев.

Как дышать диафрагмой

Освоить диафрагмальное дыхание довольно просто, однако для этого необходима регулярная тренировка. Специалист рекомендует начинать занятия в тихом месте, находясь в положении лежа на спине, поскольку в этом случае мышцы наиболее расслаблены.

1. Примите положение лежа, согните ноги в коленях, при этом стопы оставайтесь на полу.

2. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.

3. Сделайте спокойный выдох, затем медленно вдохните через нос, стараясь направить воздух таким образом, чтобы рука, расположенная на животе, поднималась, а грудь оставалась неподвижной. При этом живот должен слегка выпячиваться.

4. На выдохе через рот плавно сократите мышцы живота, чтобы диафрагма поднялась.

5. На выдохе необходимо обеспечить плавность и немного большую продолжительность, чем при вдохе.

6. Практикуйте упражнение по 5-10 минут.

После того, как освоена основная методика, диафрагмальное дыхание можно выполнять, сидя на стуле с прямой спиной или в вертикальном положении. Суть метода не меняется: при вдохе живот выпячивается, а при выдохе втягивается. Грудная клетка должна оставаться в спокойном состоянии.

Техники диафрагмального дыхания

• Вдох и выдох занимают одинаковое количество времени, что обеспечивает ритмичность дыхания.

• Выдох, превышающий по длине вдох, способствует активации парасимпатической нервной системы и оказывает расслабляющее воздействие.

• При выполнении дыхательного упражнения на живот, необходимо положить на него небольшой предмет, например, книгу.

Как часто практиковать диафрагмальное дыхание

«По словам специалиста, для достижения стабильного результата рекомендуется выполнять дыхательные упражнения диафрагмой два-три раза в день, продолжительностью по 10 минут, а также использовать их для быстрого снятия напряжения в периоды стресса.

Чем полезно диафрагмальное дыхание

1. Способствует активации парасимпатической нервной системы, снижает уровень кортизола – гормона стресса, замедляет частоту сердечных сокращений и оказывает помощь при тревожных состояниях.

2. Способствует более эффективной работе внутренних органов. Мягкое массирующее воздействие на печень, желудок и кишечник улучшает кровообращение и стимулирует перистальтику.

3. Способствует укреплению дыхательной системы, обеспечивая задействование всех её частей и расширение объема легких.

4. Артериальное давление уменьшается благодаря расширению кровеносных сосудов.

5. Позвоночник выпрямляется, напряжение в области груди уменьшается.

6. Способствует восстановлению мышц тазового дна после родов и возвращению тонуса брюшных мышц.

Диафрагмальное дыхание: взгляд кардиолога

«Валентина Савельева, кардиолог, отмечает, что диафрагмальное дыхание принципиально отличается от привычного грудного дыхания, которое стало для нас нормой из-за малоподвижного образа жизни и постоянного стресса.

При интенсивных физических нагрузках, например, во время бега, дыхание учащается: грудная клетка поднимается благодаря сокращению межреберных мышц, живот при этом не задействован, а в легкие поступает от 500 до 700 миллилитров воздуха. Частота дыхания может достигать 18 вдохов в минуту. Недостаток кислорода в крови, скованность в плечах, болезненные ощущения в реберно-грудинных соединениях, которые возникают часто, напряжение в пояснице – там располагаются точки прикрепления диафрагмы. Сердечно-сосудистой системе приходится адаптироваться к этому дисбалансу. В течение многих лет работы я наблюдала, как это может вызывать боли в спине и плечах, колебания артериального давления и тревожность, а также нарушения сердечного ритма.

Я часто говорю своим пациентам, что это не просто метод, а способ, который улучшает функционирование легких и сердца, а также способствует успокоению нервной системы. Медленное, осознанное дыхание, примерно 4–6 вдохов в минуту, сопровождается расслаблением тела. Именно так дышат младенцы, и так мы дышим во время сна. Диафрагмальное дыхание позволяет обогатить кровь кислородом на 20–30% эффективнее. Уже через 10–15 минут давление и сердечный ритм выравниваются, и работа сердца становится более спокойной».

По мнению специалиста, следует начинать с выполнения упражнения 4-6. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд, при этом живот должен надуваться, как воздушный шар, а грудная клетка остаётся неподвижной. Выдыхайте через рот в течение 6 секунд, втягивая живот и мягко, с тихим звуком «ха-а», полностью освобождаясь от воздуха. Рекомендуется выполнить 10 повторений два или три раза в течение суток.

«Если вы ощутили тепло в области живота, это хороший знак, свидетельствующий о том, что организм адаптируется. После регулярных упражнений на дыхание диафрагмой оно нормализуется», — отмечает кардиолог.

Метод 4–7–8 (вдох на протяжении 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на протяжении 8 секунд) может облегчить бессонницу и уменьшить тревожность. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов.

Методика «Дыхание по квадрату» (4х4) акцентирует внимание на перерывах между вдохами и выдохами. А техника дыхания уджайи (выполняется в сидячей позе, с вытянутой макушкой и небольшим напряжением в горле — вдох через нос с произнесением звука «со», выдох через рот щелевидным способом, напоминающим храп во сне) способствует усилению сосредоточенности на процессе дыхания.

«Лицам, достигшим возраста 60 лет, рекомендуется выполнять дыхательные упражнения продолжительностью в 3 минуты, после чего следует ориентироваться на свои ощущения. Положение на спине подходит большинству людей, но важно избегать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. В случае возникновения головокружения, ощущения потемнения в глазах или боли следует прекратить упражнение. Вероятно, вы начали тренировку с излишней интенсивностью. При повторении симптомов рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту, — отмечает кардиолог.

Диафрагмальное дыхание — вред

Дыхательные упражнения с использованием диафрагмы не рекомендуются при наличии следующих состояний:

• гипертония, особенно цифры за 180/110, — может подскочить внутричерепное давление;

• аневризма;

• глаукома;

• свежие операции на животе;

• грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;

• острые воспалительных заболевания органов брюшной полости, включая аппендицит, панкреатит и холецистит в обострении;

• беременность на поздних сроках. До 32 недель — без угрозы прерывания можно проводить дыхательную гимнастику, но входить в практику медленно. На поздних сроках — по согласованию с врачом, осторожно, без сильного давления;

• сразу после родов. Диафрагмальное дыхание помогает восстановиться после родов, но практиковать его можно не раньше чем через 4-6 недель при отсутствии осложнений. Начинайте с коротких сессий, по 5 минут лежа, внимательно следя за своими ощущениями;

• сразу после еды. Чтобы не давить на полный желудок, эксперты советуют подождать 1,5-2 часа. В это время дыхание диафрагмой будет даже полезно для пищеварения.

«Валентина Савельева рекомендует начинать с диафрагмального дыхания, поскольку оно полезно как для психического, так и для физического благополучия. Кроме того, этот метод помогает при повышенном артериальном давлении, астме, тревожных состояниях, избыточном весе, бессоннице и стрессе, а также способствует профилактике болей в спине и помогает восстановиться после заболеваний и травм.

Утренние дыхательные упражнения помогают взбодриться, дневные – снять усталость, а вечерние – улучшить качество сна. Уже через неделю вы заметите прилив сил и энергии, а через три недели дыхание станет для вас естественной привычкой».