Диастаз: что это такое? Диастазом обозначают расхождение прямых мышц живота. В обычном состоянии они плотно прилегают и соединяются посредством сухожилия, которое представляет собой белую линию живота. У некоторых женщин после родов происходит расхождение этих мышц: у одних зазор между ними составляет 2-3 см, а у других – до 10-15 см! Вследствие этого даже через несколько месяцев после родов живот может оставаться заметно выпуклым, а выполнение многих обычных движений, связанных с нагрузкой на брюшную полость, может вызывать затруднения.
Какие упражнения можно выполнять при диастазе прямых мышц живота
Поскольку мышечная система ослаблена, для молодых матерей многие тренировки и упражнения окажутся невозможными. «На данном этапе мышцы живота растянуты», – сообщает Александра Рябина — преподаватель йоги в клубе «Фитнес Практика — Молодежная» . — Их состояние настолько слабое, что требуется вновь обрести способность ощущать и контролировать их».
В связи с этим, любые упражнения и тренировки, оказывающие давление на мышцы живота, противопоказаны при диастазе (приседания, скручивания, планка и другие). Возвращаться к работе над этой областью тела следует с техник, которые деликатно учат активации мышц и не создают на них чрезмерной нагрузки. Некоторые упражнения йоги и дыхательные техники прекрасно подходят для выполнения этой задачи.
«К ним относятся полное йоговское дыхание, капалабхати, агнисара дхаути крийя и вариации «кошки», — уточняет Александра Рябина.
С чего стоит начинать? С дыхания. «Дыхание помогает нам ощущать себя, успокаиваться и стабилизировать эмоциональное состояние», – объясняет Александра. Когда мы осваиваем глубокое йогическое дыхание, оно учит нас контролировать мышцы живота. При этом формируется нейронная связь в мозге».
Специалисты советуют начинать каждое занятие с полного йоговского дыхания. «Какую пользу приносят дыхательные упражнения? Они укрепляют внутреннюю мускулатуру живота, особенно если использовать полное йоговское дыхание и капалабхати. При этом такая практика не создает значительной нагрузки, что позволяет избежать утомления мышц», – отмечает эксперт.
«При диастазе целесообразно применять щадящие терапевтические упражнения, исключающие выпады, планки, силовые скручивания и упражнения на нижних балансах, — отмечает Александр Гунько — преподаватель хатха-йоги из Московской школы йоги . — К упражнениям, которые также окажутся полезными, относятся «корова-кошка» (марджариасана), полумост и апанасана (подтягивание коленей к груди в положении лежа на спине). Кроме того, рекомендуется выполнять капалабхати и уддияна бандха».
Как правильно заниматься йогой при диастазе
*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Александра Рябина предупреждает, что противопоказаны выпады, планки и сложные силовые позы, такие как чатуранга дандасана. При диастазе мышц живота он слабый и выпяченный, и даже обычные движения могут вызывать значительное давление на брюшную полость, не говоря уже о тех упражнениях, которые изначально оказывают нагрузку на эту область.
*Начинайте тренировки только в том случае, если вы полны энергии и мотивации. «Александра отмечает, что начинать занятия можно через 3-4 месяца после родов, хотя это возможно и позже. Она подчеркивает, что процесс восстановления индивидуален для каждой женщины и требует пристального внимания к своим ощущениям и внутреннему состоянию организма».
*Не форсируйте события. Рекомендуется выполнять столько подходов и повторений упражнений, сколько позволяет самочувствие. Если вы ощущаете усталость и не хотите продолжать занятия, прекратите их. Александра Рябина отмечает, что женский организм тесно связан с влиянием планет, циклами, давлением, климатическими условиями и другими факторами, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям.
*Время от времени фиксируйте мулабандху. В йоге это положение именуют «замок». Оно предполагает напряжение мышц тазового дна, включая мышцы промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна. Они обеспечивают поддержку органов малого таза. После беременности необходима реабилитация области влагалища и матки, отмечает Александра Рябина. Упражнения мулабандхи помогают восстановить чувствительность этой области и вернуть мышцам тонус. Сокращение мышц тазового дна можно выполнять в течение дня: установите несколько таймеров на разное время, и когда они зазвонят, сжимайте и расслабляйте мышцы. И так несколько раз».
Упражнения, направленные на эту область, способствуют улучшению кровотока, что положительно влияет на здоровье репродуктивных органов. Фиксация мулабандхи обязательна при выполнении некоторых упражнений. «Мулабандху следует активировать во время дыхательных практик: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе – расслабляем», – объясняет Александра Рябина. «Можно использовать такую методику: пять циклов вдоха-выдоха с задействованной мулабандхой и пять циклов – с ее расслаблением».
Не забывайте о напряжении мышц при выполнении упражнения «полумост», подъеме головы к колену и скручивании в положении лежа.
Александру Рябина подготовила и продемонстрировала комплекс упражнений йоги, подходящий для людей с диастазом.
Как построить занятие
- Для начала выполните легкую разминку: поверните голову, локти, колени, плечи и стопы.
- Александра Рябина советует самостоятельно определять количество повторений упражнений, делая их в таком объеме, который покажется вам необходимым.
- Не спешите и работайте в своем темпе.
- В заключение занятия практикуйте шавасану — полежите 7-10 минут с закрытыми глазами, постепенно расслабляя различные части тела.
- Выполняйте упражнения по данной программе каждый день или четыре-пять раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Упражнения, рекомендованные при расхождении прямых мышц живота
В его основе лежат несколько дыхательных техник и простые, энергичные позы. Важнейшим элементом является глубокое дыхание, характерное для йоги. Начните знакомство с ним с дыхания животом, а затем попробуйте задействовать диафрагму в этом процессе (поэтому мы выделили эти два компонента в отдельные упражнения).
Дыхание животом
Примите удобное положение, скрестив ноги. Для поддержки поясницы можно использовать подушку. Выпрямите позвоночник, слегка вытягивая макушку вверх. Положите руки на колени. Сделайте глубокий вдох, направляя его в область живота и увеличивая объем брюшной полости. На выдохе выведите воздух из нижней части живота вверх. Дышите подобным образом в течение 4-5 минут или дольше, если почувствуете желание. Обратите внимание на ощущения в животе.
Полное йоговское дыхание
Примите удобное положение, скрестив ноги. Если необходимо, подложите подушку под таз. Выпрямите позвоночник, слегка приподнимая макушку. Положите руки на колени. Сделайте медленный, глубокий вдох, стараясь задействовать не только область живота, но и ребра, и верхнюю часть груди. Визуализируйте, как при вдохе вы слегка выпячиваете живот, расширяете грудную клетку и поднимаете область под ключицами. На выдохе направляйте воздух снизу живота вверх. Продолжайте дышать в таком ритме в течение 4-5 минут или дольше, если почувствуете желание. Сосредоточьтесь на ощущениях в области живота.
Дыхание капалабхати
Примите удобное положение, скрестив ноги. Для поддержки поясницы можно использовать подушку. Выпрямите позвоночник, слегка вытягиваясь макушкой. Положите руки на колени. Сделайте глубокий вдох, а затем выполните несколько коротких, энергичных выдохов. Почувствуйте, как выталкиваете воздух, напрягая мышцы живота. Более детальную информацию о технике вы можете найти здесь. Выполните 5–10 дыхательных циклов, сделайте перерыв на 2 минуты, после чего повторите упражнение еще 5–10 раз. Начните с 30 циклов и постепенно наращивайте их количество.
Капалабхати и агнисара дхаути крийя
[pladform id=”219604″ resource id=”171173″]
Примите удобное положение, скрестив ноги. Если необходимо, подложите подушку под таз. Выпрямите позвоночник, слегка вытягивая макушку вверх. Положите руки на колени. Сделайте два цикла дыхания капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и совершите несколько движений стенкой живота вперед-назад. После этого сделайте медленный, глубокий вдох. Это будет один повтор. Продолжайте практику в течение 10 минут или, прислушиваясь к своим ощущениям.
Кошка (классический вариант)
[pladform id=”844135″ resource id=”171174″]
Примите положение на коленях, расположите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе поверните плечи назад, совершив ротацию в плечевых суставах, и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это будет один цикл упражнения. Выполняйте его в умеренном темпе в течение 2-3 минут.
Кошка (вариация)
Примите упор на колени, расположите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Поверните корпус влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь увидеть левую ягодицу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполняйте упражнение в умеренном темпе в течение 2-3 минуты или дольше, если почувствуете желание.
Кошка 3D
Примите положение на коленях, расположите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на руки и колени. Аккуратно вращайте тазом по часовой стрелке, вовлекая в это движение позвоночник и шею. Выполните приблизительно равное количество поворотов туловища в каждую сторону.
Подъем головы к колену
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно приподнимите голову над полом и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество повторений в каждую сторону.
Полумост
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно приподнимите таз над полом. После этого опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это будет один цикл упражнения. Продолжайте выполнение в течение двух-трех минут или дольше, если почувствуете желание.
Скручивания лежа
Примите положение лежа на спине, руки вытяните в стороны. Согните ноги в коленях и аккуратно опустите их на пол влево, поворачивая голову в противоположную сторону. Повторите описанные действия в другую сторону. Продолжайте выполнение упражнения в течение двух-трех минут или дольше, если почувствуете потребность.
Регулярно тренируйтесь по данной программе, последовательно повышая интенсивность. Но во время выполнения упражнений важно обращать внимание на свои ощущения.
